作者＼ELLE ROYAL HUANG 与 FRANDE HSU、ELLE HK CASSIE HOU
球状小腿真的很苦恼啊！
减肥难，摆脱小腿肌更难？女生都渴望一双纤细笔直的长腿，脂肪可以透过饮食、运动辅助减脂，但是小腿肌肉线条超难处理，这对以前练过田径队的女生更是恶梦，穿高跟鞋完全不好看！
到底应该怎样才能让肌肉型小腿变得纤细，线条更直呢？ELLE访问到高级私人体适能教练曹欣乐（Jan Cho）为大家介绍几款有效的拉筋、伸展动作，让你跟萝卜腿说再见！一起来看看…
小腿主要肌肉
小腿包含了两块主要肌肉：腓肠肌和比目鱼肌。腓肠肌是小腿最表面也最明显的那块肌肉，这块肌肉变得结实的话，小腿后方就会有明显弧度，对于追求笔直 *** 的女生来说，最想改善的应该就是这一块肌肉。而比目鱼肌则位于小腿深层，位于腓肠肌底下。
小腿的形成原因
肌肉型小腿的形成有部分原因是受后天因素影响，例如常穿高跟鞋、高强度运动后伸展做得不足或跑步姿势不正确等，会让小腿的肌肉有变得结实的错觉。其实只要多做针对小腿的伸展，肌肉型小腿的线条是可以有明显改善的。
前曲后伸
前曲后伸是最简单，而且在任何地方、任何时候都可以做到的小腿伸展动作。先用手扶著栏杆或墙，右脚向前屈曲90度，左脚踏后方伸直，左脚跟尝试着地，这时会感觉到左脚小腿正在伸展，保持这个伸展动作10～15秒，然后换左脚向前，伸展右脚小腿。建议重复每边脚做2～3组即可。
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滚筒小腿伸展
滚筒是非常好的小腿伸展辅助工具，做的时候会有明显酸痛感，但紧绷的肌肉经滚筒按压过后感觉会更舒畅！动作开始时先坐在地上，用双手按于地上支撑起身体，小腿位置放于滚筒上方，稳定后左脚放上右脚上，然后将身体向前向后移动，在移动期间，小腿位置透过地心吸力被滚筒按压，从而帮助放松小腿后方紧绷肌肉。完成右脚伸展后再换左脚即可。
瑜伽下犬式
瑜伽的下犬式有助改善小腿线条，也能同时间开展背部、延展整条腿，以及深度放松横隔膜。
动作开始时可以先做一个手掌撑地的棒式（Plank），然后将臀部往后、往上推高，背向下压，直至脚掌接近贴在地面上。这时会感觉到小腿后方的肌肉在伸展。动作维持15～20秒，然后还原，每次可以做3～4组。
后坐前伸
先单膝跪地，然后上身往前，双手在两旁按着地，然后踏地的那只脚掌先慢慢向前伸直，勾起脚掌，这时会感觉小腿伸展的感觉。如果可以，尽量尝试将双手扶在小腿上， 维持这个动作10～15秒，然后换另一只脚，重复动作每边可做2～3次。
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不要怕壮不运动
以上四个伸展小腿的动作每天都可以做，特别是穿高跟鞋后、做完运动后，或是小腿感到结实的时候，不妨多做几组。多多伸展小腿，线条就会变得更笔直顺眼，不要因为怕肌肉型小腿变得更壮而不去运动，这样反而本末倒置了！