第1个回答 2023-06-13
终于有人把瘦子如何增肌一次性说清楚了!
一、饮食计划
①蛋白质
每kg体重，建议摄入1.5~2g蛋白质，折中算1.8g，比如：50kg的人每天需要吃够50x1.8=90kg蛋白质
②碳水化合物
每kg体重，建议摄入6g 碳水化合物，比如：50kg 的人每天需要吃下300g的碳水化合物。
③优质脂肪
听到脂肪，很多炼宝就以为是会让你身体发胖的油脂。其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以建议大家平时少吃一些油炸类食物。
二、运动计划
①大肌群为主，小肌群为辅
大肌群：胸、背、腿
小肌群：肩、手臂、小腿、腰腹
建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量；可以根据自身训练强度变更，另外想要训练腹部的话最后也可以加入卷腹，平板支撑等等腰腹类动作。
②运动时间
新手运动时间可以控制在一个半小时左右，后续控制在一个小时内，也可以根据自身情况调整强度哦。
三、休息时间与心态
①休息时间
建议每天睡足8小时。大家要明白，肌肉的修复主要在睡眠时进行的，所以一定要注意休息好。肌肉的增长是在我们休息时增长的，如果没保持好的睡眠时间，肌肉又哪有时间增长呢?
②心态的重要性
保持良好的心态，健身是急不来的，没有什么事情可以一蹴而就，不要急于求成或攀比。最主要掌握正确方法，坚持下去!总会收获想要的效果。
相似回答