健身房增肌计划

Question

本人男 170CM 56KG 21岁大学在读 很瘦弱 于是决定改变 毕竟男人瘦了很不好看

所以在健身房办了一张年卡 隔一天去一次 但是遇到了一些困难 面对各种各样的器械 我眼晕了 不知道该从何做起 希望高手可以帮助我制定一份初学者的计划 健身房的教练帮忙的话要额外收取费用 他说属于私教了 所以来这里希望大家能帮帮我

我以前没有锻炼过 所以对器械并不了解 希望可以把每天每种器械要做多少个 多少组帮我说一下 (器械名称很重要 不然我不知道是哪个 尽量不要安排哑铃杠铃之类的 好像那个区域是练大块肌肉的初学者不让过去容易发生危险 成套的器械就好了) 大概每周我会去3~4次 隔一天一去这样子

急等 好的话我会追加分数的~
主要是手臂以及躯干肌肉(胸肌 背肌 腹肌)的锻炼

最好是通过器械 比如蝴蝶机那类的

Answer 1

初学者切记勿用杠铃哑铃，动作变形，会造成肌肉损伤。
而且3月内不建议分化训练。（比如很通俗的第一天练胸，第二天练背）

1天隔1天是最初最佳的训练时间。
初学者最好的方法，就是每次去健身房里把所有机器都做一遍（杠铃哑铃除外）
每次做1组，重量调整在你每组只能8-12个之间。

2个月，并且保持每次有半小时-1小时的有氧训练。
接下来进入第二阶段，如果你还有兴趣的话。本回答被提问者采纳

Answer 2

你的问题比较复杂， 我们循序渐进吧

按照你现在的阶段，你一周抽4天出来，做一些简单复合运动，锻炼大肌肉群对你最合适，等你以后熟悉器械了并且有一定基础了再增加新的动作

1、二头哑铃锻炼
2、杠铃卧推
3、引体向上
4、深蹲
（腹肌必须每天练，上述每个动作安排一天练，练完以后做仰卧起坐一次30个，组间休息2分钟，做4组）
这是4天的简单高效训练计划，其中2、3、4是经典复合动作，能锻炼到手臂、肩膀、胸肌、背阔肌、腿部等大肌肉群，是新人起步阶段训练中比较简单有效，短期内可以提升全身肌肉纬度和力量的计划。每个锻炼8组，以稍微偏轻的分量锻炼，一组12个，力求做到第12个接近力竭，组间休息2分钟，等1、2个月后你体重到了120斤再加入其他针对性动作来刺激肌肉往更好的形态生长追问

感谢你的回答 可不可以提供一些器械方面的锻炼方法 因为你这样单纯的说我也不知道动作 做出来不标准岂不是事倍功半? 健身房的优点就是有各种器械嘛 资源不用白不用

追答

健身器材很多，不光要学会怎么用，还要自身有意思如何将动作做标准，这个不是一时半会说得清的，但是您可以通过观察别人如何使用，特别切记，要观察身形好的，小有成就的人是如何使用这些器械的，观察他们的动作、节奏、分量、呼吸等等，这样您就会对器材使用真正做到得心应手了。

上述我建议您的锻炼计划用到的器械十分简单，哑铃、杠铃，龙门架，就此3种，并且健身动作相对简单，使用轻分量练习我想您应该可以很快上手