【编辑部】膝盖疼痛不适，采取对策的第一道门槛就是要找出原因。其实膝盖疼痛除了关节炎，也可能是周边组织受伤，不妨用手轻压关节周围一圈，如有特别疼痛的位置，代表有周围组织受伤，如果都不特别疼痛而是膝盖内部不适，就可能是退化性关节炎等膝关节问题。 在台湾除了退化性关节炎的盛行率较高，类风湿性关节炎、痛风性关节炎也属于常见关节炎，如出现以下症状，建议及早就医检查及治疗控制，可减轻相当程度的后遗症。
膝盖痛原因1：退化性关节炎
盛行率：台湾50岁以上人口每2人就有1人罹患退化性关节炎，女性比例高于男性。 病因：软骨磨损，关节活动时缺乏缓冲。 部位：好发于膝关节，但髋关节、腰部、颈部、手指也都有可能罹患。 症状：活动患部会造成疼痛，休息时稍有缓解，晚期可能造成O型腿等关节变形。 就诊科别：可在骨科或复健科诊断治疗。 治疗：可透过药物或注射玻尿酸来缓解，严重时可能需要开刀更换人工关节。
膝盖痛原因2：类风湿性关节炎
盛行率：台湾约有10万人受到类风湿性关节炎困扰，男女比例约1：3。 病因：免疫机能调控出现异常。 部位：好发于四肢的小关节，例如手指、脚趾，但也可能发作于膝关节。 症状：通常发病部位对称，红肿热痛的急性症状会持续性一到两周。 就诊科别：应看免疫风湿科。 治疗：把握发病第一年的治疗的黄金期，避免关节受到破坏而僵直变形。
膝盖痛原因3：痛风性关节炎
盛行率：台湾痛风盛行率，男性约3.3%、女性约1.1%。 病因：血中的尿酸浓度太高。 部位：过半数人第一次发作于脚大拇趾第一关节，也可能发作于膝关节或脚踝、手部关节。 症状：膝盖积水、红肿疼痛；有时可以在抽出的关节液里面看到尿酸的小结晶。 就诊科别：可在骨科诊断治疗。 治疗：服用医师开立的药物并多喝水，能帮助尿酸从尿液排出。
膝关节到底多复杂？我还年轻为什么会膝盖不舒服？膝盖10大常见病症一次解析
腿型不正：腿型不正可能是先天结构问题，也可能是平时姿势错误、 施力不当，日积月累导致下肢骨骼内旋或外旋，体重易集中在膝关节单侧而造成更大的负担及疼痛。 髌骨软化症（膝前侧疼痛）：好发于 30 ∼ 40 岁年轻女性的髌骨软化症，被视为退化性关节炎的前驱病症，不过软化的不是髌骨本身，而是髌骨后方接触股骨的软骨。久坐、搭太久的车或飞机、运动方式错误等，都会使软骨病变软化而提早磨损，膝盖前侧酸软肿痛。 韧带撕裂伤：激烈运动如篮球、橄榄球，或是车祸等造成的冲击，都可能使韧带应声断裂，尤其是前十字韧带、内侧副韧带较容易受伤，若受伤则可以感到膝关节松动不稳定。 半月板破裂：半月板水分流失、退化磨损，是导致退化 性关节炎的原因之一。不过半月板和韧带 一样，会因为激烈运动而受伤破裂，如果一再复发，退化性关节炎就可能提早报到。 髂胫束摩擦症候群（膝外侧疼痛）：髂胫束是从臀大肌、大腿侧面肌肉向下延伸到胫骨的筋膜束，膝盖弯曲时会滑过股骨外侧的凸起处，跑者膝就是指髂胫束太紧绷或过度使用时，膝盖外侧出现的疼痛症状。 膝盖积水：运动伤害如韧带、软骨受伤，或是罹患关节炎、细菌感染，甚至是经常跪着擦地板，都可能 *** 滑膜或滑囊发炎，引发滑液过度分泌、吸收障碍，导致膝关节积水、肿胀疼痛。 髌骨外翻：股四头肌包含股内侧肌、股外侧肌等肌肉，当外侧肌肉太紧、内侧肌肉无力，髌骨滑动时像火车出轨、偏离股骨中央 的轨道，称为髌骨外翻；爬楼梯、久坐起身时，髌骨摩擦股骨会使膝盖前侧刺痛，严重时可能导致髌骨软化，必须放松外侧肌肉、强化内侧肌肉才能改善。 髌骨肌腱炎（膝下缘疼痛）：髌骨肌腱位于膝盖下缘，让膝盖得以伸直，髌骨肌腱炎亦名「跳跃膝」，常见于热衷爬山、跑步、篮球而过度使用膝盖的人，工作必须久站的人也可能罹患，会在蹲下之后站不起来。 鹅足肌腱炎（膝内侧疼痛）：鹅足肌腱位于膝内侧，是由半腱肌、股薄肌、缝匠肌组成外型像鹅掌的联合肌腱，能防止走路或跑步时下肢向外旋转，慢跑、下坡、过度行走都容易引起鹅足肌腱炎。 膕肌肌腱炎（膝后侧疼痛）：膕肌是膝窝后方、跨越股骨和胫骨的深层肌肉，能让膝关节完全伸展或弯曲，如下坡等 动作就会使用到膕肌；一旦膕肌肌腱发炎， 会让人膝后侧疼痛、无法屈膝下蹲。
自主养出健康膝盖的10个处方笺
逆转膝盖痛饮食5法则
保养膝关节，从富含胶质的猪脚、鸡爪，到各式各样的营养保健品，能吃的都吃了，为什么还是没有用？爱护膝关节，不妨试试调整你的饮食方法！
减糖，减掉发胖发炎的「毒」：退化性关节炎患者有年轻化趋势，肥胖正是原因之一。下楼梯时，膝盖要承受体重7倍的重量，蹲下时则是10倍，就有研究指出，当体重超标20％，罹患退化性关节炎机率增加40 ％。如果属于肥胖体型（BMI≥27），保养膝盖最好先减重，关键第一步就是少吃点糖。 摄取彩虹蔬果，减轻发炎保膝盖力：膝关节与周围组织发炎， 是膝关节不适的主要原因，排除掉糖分这个发炎因子之后，平时多摄取彩虹蔬果、好油脂，就能帮助缓解体内发炎症状，减轻膝关节疼痛并预防不适！五彩缤纷的蔬果，富含维生素、植化素等抗氧化物质，能够消除自由基、抗发炎、减轻关节不适症状。马里兰大学医学中心特别建议食用大蒜、洋葱、西洋芹、柠檬等具有抗发炎效果的食材，平时也要多吃新鲜蔬果、全谷类及豆类。 摄取好油脂，在骨关节炎照护饮食中增添抗氧化物：橄榄油含有橄榄多酚，苦茶油含有茶多酚，两者都含有高比例的单元不饱和脂肪酸，此外还有鱼油富含DHA、EPA的青背鱼，都是知名的抗发炎好油脂来源。或者也可以透过坚果、酪梨等食材来摄取好油脂。 补充水分滋养软骨、润滑关节：软骨由水分、胶原蛋白、蛋白聚糖等成分组成，随着年岁增长，关节软骨的组成成分会日渐流失，想要改善膝关节疼痛的情形，可以从补充软骨的组成原料开始。软骨之所以软，正是因为含有许多水分， 软骨水分充足的时候弹性比较好，较能承受体重及动作带来的冲击，但是随着年龄增长，软骨内的水分会逐渐流失，导致软骨变硬而容易磨损。美国一项研究发现，每天喝足8～10杯水，就可以缓解80％的关节疼痛。 需要吃或喝胶原蛋白吗？多补充蛋白质、维生素C也OK！猪脚、鸡爪等食物含有动物性胶原蛋白（胶质），但是我们吃下之后身体不会直接运用，大量食用反而可能胆固醇超标；另一方面，秋葵、黑木耳、白木耳等仅含有水溶性膳食纤维。基本上只要多补充蛋白质、维生素C，有了这两样原料，体内就会自行合成胶原蛋白了。
*** 3穴道有效养膝解痛
无论是膝盖疼痛，或是平时想保养膝关节，在不勉强的情况下都可以试着 *** 膝盖周围的穴道，畅通气血循环、维持正常的新陈代谢，也帮助膝关节放松。
犊鼻：位于膝盖骨下方外侧凹陷处。 犊鼻也叫作「外膝眼」，能滑利关节、理气消肿， *** 可以缓解膝关节疼痛，对于膝盖积水、其他膝盖周围软组织疾病或下肢麻痹也有效果。 *** 方式：每次 *** 2∼3分钟，每天2次。 阳陵泉：位于膝盖下偏外侧、突出圆骨下凹窝处。 阳陵泉亦名「筋会」，意为全身「筋之会」，但凡软骨、肌肉、肌腱、筋膜等软组织的症状，以及膝关节疼痛等不适， *** 放松阳陵泉都有效果。 *** 方式：每次 *** 2∼3分钟，每天2次。 阴陵泉：位于小腿内侧、膝盖骨内侧凹陷处。 *** 阴陵泉能去湿，由于中医认为关节容易受到外邪侵犯，尤其是湿邪重浊会造成关节肿痛不适，排出体内多余湿气能让症状有所改善。 *** 方式：每次 *** 2∼3分钟，每天2次。
骨科名医蔡凯宙医师的膝盖自我修复课！
膝关节是个不稳定的关节，一个圆凸的骨头放在一个平面的骨头上面，用很多韧带和软骨来稳定它。膝盖是人体前进时的最凸点，也是一个脆弱点，在武术里只要踢一个人的膝盖，他就不会走了，膝盖也是磨损点，像轮胎一样会磨损，一定要想办法加强、保护它。
久坐、缺乏活动，反而会让膝关节饿死： 膝盖没什么血液循环，软骨没有血管经过，因为它的压力很大，不动的时候血液是过不去的，营养是吃不到的，退化会更厉害，所以人的设计不是让你坐着的；膝盖有关节囊、关节液经过，关节软骨的细胞是活的，要活动才能让软骨吃到营养，让它可以长，膝盖是要动的，只要是活的细胞，它有自愈力，就有办法，但是你要给它好的环境。 膝盖不舒服，更要保持活动、让循环畅通： 膝盖突然不舒服的时候，我们可以抱膝、伸直或采跪姿（参考下方示范），基本都是让淋巴、血液循环畅通，因为它是活的，活动度要完全才行。要是膝盖卡住不会动，软骨破掉不敢动，或是不稳定、脱臼的感觉，例如膝关节内侧韧带松掉，就一定要看医生。
膝关节自愈运动：屈膝长跪
屈膝长跪能训练下肢肌耐力、扩大上肢活动度，还能让脊椎回归中线、柔软度增加，并 *** 膝盖与双脚经络，奠定自愈力的基础。（动作示范／蔡凯宙医师）
采跪坐姿势，臀部放在脚跟上。 头往前磕，手往前伸、十指用力伸直，有拉开脊椎及所有关节的感觉。 慢慢呼吸，维持10 秒后起身回到跪坐姿势，休息数秒再进行下一次。每回3 次，早晚各3 回。
坐姿抬腿：锻炼股四头肌
除了疾病引起的膝盖疼痛，有许多人是长时间负重过度，膝关节不堪负荷而引起疼痛。美国知名训练员Jessica Smith 指出，想要缓解或预防膝盖痛，必须针对关节周围，以及大腿、臀部的肌肉进行强化锻炼。这些肌群越是强壮，膝盖在移动时所需承受的压力就越少。 股四头肌是大腿前方的肌肉，也是稳定膝关节时最主要的锻炼部位，因为它可以稳定髌骨，让膝关节与软骨不容易过度磨损；此外，放松腿筋与小腿肌也能够让肌肉恢复弹性，降低膝盖所承受的压力，达到保护膝关节的效果。 每周练习以下的动作4～5天，能够强化肌肉、帮助减少膝盖的负担，让走路更加轻松。在练习时，也要注意自己的能力限度，若觉得疼痛就应立即停止练习。
在椅子上坐正，背部挺直，双脚自然放松踩地；双手抓稳椅子两侧，眼睛平视前方。 慢慢将膝盖伸直，到达与地板平行之后，再慢慢后放下，两脚轮流进行。不必勉强将膝盖打直，以免膝盖卡死反而造成伤害。以一次10下，一天3次为目标。
膝盖痛有哪些运动可以做？不是所有的运动都会伤关节！
有些运动虽然伤膝，有些运动却是护膝！坜新医院尊爵体重管理中心主任林颂凯医师也在部落格文章中提醒，运动可以 *** 神经和肌肉，强化膝盖部位的稳定性和协调性，针对大腿和核心肌群的训练可以有好效果。冲击性高的运动会伤膝，因为剧烈的跑跳会让关节承受几倍于体重的重量。建议若肌力不足或软骨不够强壮，膝关节会容易退化，关节不好的人如果要运动，应该先从低冲击性的运动开始。
对膝关节的影响 运动种类 +2 大腿肌力（股四头肌、腿后肌群）训练、核心肌群训练、神经肌肉训练 +1 骑车、游泳、铁人三项、瑜珈、皮拉提斯、太极拳、气功、健康操、靠墙深蹲、全身伸展运动 0 健走、保龄球、垒球、棒球、土风舞 -1 跳舞、有氧运动、慢跑、爬山、桌球、高尔夫球 -2 网球、篮球、羽球、快跑、波比运动、高强度间歇训练 资料来源／ 林颂凯医师部落格