求健身房减肥增肌计划

Question

本人15岁，身高178CM、体重92KG、超重7.5KG、超重部分都属于脂肪、脂肪比例23%、脂肪分布较为均匀、胸部赘肉较多、力量分布均匀。
以上是我到健身房做的测试的结果，我在保定的新日莱美办了一张健身卡，由于私人教练价格实在太贵，跪请高人帮我制定一份在健身房锻炼的减肥增肌计划，我每天都可以去健身房健身2小时以上
QQ479414517 欢迎高人加好友与我交谈 谢谢大家

Answer 1

你好！！！

很开心回答你的问题啊。

首先我要给你一个建议啊，这位弟弟，我仔细看了你的测试结果，可是我建议你不要把身体练有太多的肌肉，那样会对身体不好的，应该注重身体啊。

Answer 2

在俱乐部计划
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次

Answer 3

多做力量训练，吃蛋白粉

Answer 4

可以每天做俯卧撑，早、中、晚，10个一组，分别做3组，早，跑2圈400米的跑道，中，休息1小时，晚，打球、踢球、溜冰的运动，不要暴饮暴食。