在家里练肌肉的方法
在家里练肌肉的方法,生活中很多人都因为工作忙而没有时间外出健身,在家健身已经是很多健身爱好者们的不二选择。练肌肉也是我们很多男性朋友追求的东西,下面分享在家里练肌肉的方法。
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要锻炼:大腿股四头肌、腹部肌肉
动作要求:后撤步下蹲时,要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。
2、搁腿箭步蹲
主要锻炼:大腿股四头肌、臀部肌肉
动作要求:同样要求收紧腰腹部,屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。
3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举
主要锻炼:手臂肱二头肌、腹部肌肉
动作要求:练习的过程成中双手夹紧手臂,双脚腾空,收紧腰腹部。
4、俯身前倾臂屈伸
主要锻炼:手臂肱三头肌
动作要求:双手间距小于或等于肩距,动作的过程中腰腹部收紧。
5、搁腿侧卧挺髋
主要锻炼:侧腹肌
动作要求:动作的过程中尽量保持身体像一块平板。
6、台阶上下提膝
主要锻炼:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
动作要求:动作过程中挺胸收紧腰腹部,提膝腿尽量抬高。
7、俯撑双手交替抬肘
主要锻炼:背部肌肉、三角肌后束、腹肌
动作要求:身体保持像一块平板,左右手交替抬肘。
8、负重反式侧转身
主要锻炼:腹肌、下背肌群
动作要求:双手负重侧举起保持手臂伸直,收紧腰腹部。
1、括约肌收缩法:采取坐位,有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌,然后放松。如此反复50 -100 次,每日2 ~ 3 遍。
2、排尿止尿法:在排尿过程中,有意识地收缩会阴部,中止排尿,然后放松会阴部肌肉,继续排尿。如此反复,直至将尿排空,每日2-3 次。
3、床上训练法:仰卧床上,以头部和两足跟作为支点,抬高臀部,同时收缩会阴部肌肉,然后放下臀部,放松会阴部肌肉。如此反复20次,每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉,提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。
4、放松呼吸:采取仰卧位,全身尽量放松,双手重叠于小腹,做腹式深呼吸,吸气时,腹部鼓起,呼气时,腹部凹陷。如此反复10 -20 次,每日2 ~ 3 遍。
5、夹腿提肛:仰卧,双腿交叉,臀部及大腿用力夹紧,肛门逐渐用力上提,持续5秒钟左右,还原,可逐渐延长提肛的时间。重复10- 20 次,每日2-3 遍。
6、深呼吸与提肚配合进行。
7、仰卧屈腿挺身:仰卧屈膝,两足跟尽量靠近臀部,两臂平放体侧,以脚掌和肩部作支点,骨盆抬高,同时收缩肛门,持续 5 秒钟左右,还原。重复5-10 次,每日2 -3 遍。
8、坐立提肛:先坐在床边,双足交叉,然后双手叉腰并起立,同时肛门收缩上提,持续5 秒钟,再放松坐下。重复10-15 次,每日2-3 遍。
9、踞足收肛:采取站立位,双手叉腰,两脚交叉,踞起足尖,同时肛门上提,持续5秒钟,还原。重复10 -15 次,每日2~3 遍。
10、保持骨盆底肌肉收缩五秒钟,然后慢慢的放松,五到十秒后,重复再收缩。运动的过程中照常呼吸,保持身体其它部份的放松。用手触摸腹部,如果腹部有紧缩的现象,表示运动错误。
11、提肛运动需要循序渐进的练习,需要的是我们持之以恒的坚持,提肛运动的目的`是锻炼和强化支撑膀胱、大肠的肌肉、伸张和收缩防止肛门失禁。正确和定期的锻炼能达到防治肛肠疾病、停止漏尿的效果。这项运动对促进性生活也有一定的帮助。
如果做俯卧撑的话,每天都得炼15-25分钟,否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1、 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进。
2、 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3、 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
一、首先当然是说训练了,我的一次健身最多2个部位。一次健身时间有限,练了那么多部位,分摊每个肌肉上的训练强度就太少了,根本起不到刺激肌肉的作用,没刺激就没增长。
我看到一些人一次练遍了全身的肌肉,肌肉没等刺激到就结束了,跟没练一个样,第二天根本找不到酸痛的感觉,如果拉长每次的健身时间,则无疑有训练过度的危险,这个就更严重了。
所以要集中优势兵力啊,一次练1-2个部位就可以了。推荐这个健身计划给大家,很不错,每次一块大肌肉带一个小肌肉,练完保证在接下来的1-2天有酸痛感,就说明练好了。
二、动作要标准,为什么动作标准才有效果呢?说白了就是肌肉需要刺激,动作不标准,本来是练一块肌肉的负荷,结合被3块肌肉给分担了,结果是哪块肌肉也没练好。
我每次健身都不断的调整我的动作,前后用了2个月的时间才把动作弄好,只有在动作标准的前提下,你才能谈什么8-12RM,谈什么刺激肌肉。
三、当然是吃了,不吃或吃的少肯定是不行的,肌肉纤维被你破坏了,你不修补那不是等着瘦吗!对于吃来说,我是无所禁忌的,想吃什么吃什么,什么对胃口吃什么,健身这几个月家里的食物被我吃光
,看的见的,平时正餐的,什么麦当劳肯德基。不去算什么蛋白质、维生素、矿物质什么的,我只知道我吃的食物里,这些东西肯定什么都不缺,吃就是了,重要的是多吃。