方法如下:1、跑步。每天坚持跑步，第一个星期每天跑500米，就是450米的慢跑和最后50米冲刺。使身体得到适应性的锻炼，从第二个星期开始，逐渐加长，直到1000米，但必须要做到100-200米的冲刺强度，能让身体得到高强度、持续的锻炼，从而跑进及格线甚至取得较为理想的成绩。
2、
立定跳远。动作分解来练习，摆动手臂，收缩身体，调整呼吸，全力蹬地，分开练习每个步骤，然后合为一体，调整协调一致，最好找你同学里面跳的比较好的，你全程模仿一遍他的动作，仔细练习会有大的提高，立定跳远，最关键的还是蹬地那一下。
3、实心球。手臂力量，有多重方法，
俯卧撑、哑铃练习、用力推墙壁等。
不管怎么样，一定不可操之过急，不然得不偿失，要循序渐进，身体适应了现阶段运动量后，再逐渐加大运动，再就是一个保持良好的心态，态度决定一切，还有到考试的时候弄点红牛、
葡萄糖什么的，也有帮助。