光有一颗想瘦的`心可不行。贴心的我带来了12个徒手健身动作,轻松练全身,秒变hot身材。速度转发,拿走练!每个动作之间休息30秒,每组之间休息1-2分钟,共做1-2组。
1单腿侧踢
组数:左右腿各做15次。
锻炼肌群:内收肌、臀肌。
动作要点:腹部用力收紧。
2单腿平衡式
组数:15次
锻炼肌群:臀部、腿部、肩部、三头肌。
动作要点:腹部用力收紧。
3超人式
组数:1分钟。
锻炼肌群:核心、背部、臀部、肩膀。
动作要点:向上抬起时吸气,放下时呼气。
4交替侧弓步
组数:1分钟。
锻炼肌群:腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩部。
动作要点:腹部用力收紧,步伐落地稳定。
5腿部伸展
组数:左右腿各做10次。
锻炼肌群:背部、小腿、臀部、腿筋。
动作要点:保持腿部伸直。
6后撑交替抬腿
组数:左右腿各做15次。
锻炼肌群:腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、股四头肌、肩部。
动作要点:腹部用力收紧。
7超人式转体
组数:左右手各做15次。
锻炼肌群:腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部。
动作要点:腹部用力收紧。
8反向单腿Plank
组数:左右手各做15次。
锻炼肌群:腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、肩膀、三头肌
动作要点:腹部用力收紧。
9交叉腿Plank
组数:左右腿各做10次。
锻炼肌群:腹部、核心、内收肌、臀部、斜肌。
动作要点:腹部用力收紧,呼吸均匀。
10交替抬腿仰卧起坐
组数:左右腿各做15次。
锻炼肌群:腹部、核心、臀部屈肌、斜肌。
动作要点:双脚彼此相邻,但不接触,腹部用力收紧。
11仰卧抬腿
组数:15次。
锻炼肌群:腹部、核心、臀部屈肌。
动作要点:腹部用力收紧,向上抬腿时吸气。
12侧面仰卧起坐
组数:15次。
锻炼肌群:腹部、核心、臀部屈肌。
动作要点:腹部用力收紧,保持上半身挺直。