【运动笔记 运动伤害退散】
脚踝老是卡卡、松松的？三招终结脚踝不适
脚是跑步运动的主力部位，在快速奔跑的情况下一不小心可能没踏稳脚步就造成了扭伤的情况，若是没有好好让受伤的区域好好休息，获得适当的照顾的话，对于往后的运动之路可能会造成负面的影响。为了不让一失足成千古恨，就让联新国际医院运动医学中心的王凯平医师与侯传方物理治疗师来告诉大家，常见的脚踝受伤有哪些？我们平时又该如何锻炼，预防伤害的发生呢？就让我们开始吧！ （编辑推荐：脚踝扭伤不落病根！6伸展动作复健，预防脚踝疼痛后遗症）
急性扭伤免着急，正确判断才能降低伤害
在急性扭伤的部位我们会将它区分为内踝与外踝，其中外踝是最常见的受伤区域，接下来会用时钟的概念告诉大家外踝中四条较容易发生问题的韧带所在位置： 三点钟方向的为后距腓韧带、九点钟方向为前距腓韧带、六点钟方向为跟腓韧带与十一点钟方向的为前下胫腓韧带。 其中前下胫腓韧带是我们认为跑友们一定一定一定要认识的一条韧带，因为它与脚踝的稳定度相当有关系，如果受伤或是松弛了，可能就会进一步造成脚踝不稳定或是习惯性扭伤的发生。当你扭伤之后，最疼痛的位置出现在十一点钟方向的前下胫腓韧带，而且局部按压此部位会感到特别不舒服时，那么就要提高警觉，特别注意这次的伤势了。 接下来告诉大家另外一个检测是不是前下胫腓韧带受伤的小撇步： Step1.让你的脚跟踩在地面上，从头到尾都不要离地。 Step2.做一个深蹲到底的动作。 如果在做这一套动作的过程中，如果十一点钟方向的这条韧带发生疼痛，甚至根本无法完成这个测试的话，我们就要怀疑此韧带有可能已经受伤了。 （编辑推荐：练脚掌自救膝盖痛！韧带无负担、关节少磨损的3组解痛练习） 【运动笔记 运动伤害退散】
脚踝老是卡卡、松松的？三招终结脚踝不适
脚是跑步运动的主力部位，在快速奔跑的情况下一不小心可能没踏稳脚步就造成了扭伤的情况，若是没有好好让受伤的区域好好休息，获得适当的照顾的话，对于往后的运动之路可能会造成负面的影响。为了不让一失足成千古恨，就让联新国际医院运动医学中心的王凯平医师与侯传方物理治疗师来告诉大家，常见的脚踝受伤有哪些？我们平时又该如何锻炼，预防伤害的发生呢？就让我们开始吧！ （编辑推荐：脚踝扭伤不落病根！6伸展动作复健，预防脚踝疼痛后遗症）
急性扭伤免着急，正确判断才能降低伤害
在急性扭伤的部位我们会将它区分为内踝与外踝，其中外踝是最常见的受伤区域，接下来会用时钟的概念告诉大家外踝中四条较容易发生问题的韧带所在位置： 三点钟方向的为后距腓韧带、九点钟方向为前距腓韧带、六点钟方向为跟腓韧带与十一点钟方向的为前下胫腓韧带。 其中前下胫腓韧带是我们认为跑友们一定一定一定要认识的一条韧带，因为它与脚踝的稳定度相当有关系，如果受伤或是松弛了，可能就会进一步造成脚踝不稳定或是习惯性扭伤的发生。当你扭伤之后，最疼痛的位置出现在十一点钟方向的前下胫腓韧带，而且局部按压此部位会感到特别不舒服时，那么就要提高警觉，特别注意这次的伤势了。 接下来告诉大家另外一个检测是不是前下胫腓韧带受伤的小撇步： Step1.让你的脚跟踩在地面上，从头到尾都不要离地。 Step2.做一个深蹲到底的动作。 如果在做这一套动作的过程中，如果十一点钟方向的这条韧带发生疼痛，甚至根本无法完成这个测试的话，我们就要怀疑此韧带有可能已经受伤了。 （编辑推荐：练脚掌自救膝盖痛！韧带无负担、关节少磨损的3组解痛练习） 另外再建议各位跑友如果扭伤之后感觉到以下症状，那可能就需要赶紧就医了：
如果在小指的末端有明显疼痛、肿胀的情况，就应该要马上就医了！图片来源／YouTube 如果是在受伤当下或是当天，发现自己受伤的那只脚无法承受自己的体重时，就应该赶紧去医院，照一张X光片，确保没有伤及到骨头的部分。图片来源／YouTube
习惯性扭伤了吗？自我复健报给你知
图片来源／YouTube 许多跑友在一次急性的扭伤之后，都有遇到一个问题，虽然局部区域已经感觉到不痛了，可是却反复觉得脚踝「卡卡的」、「松松的」，三不五时还会出现「翻脚刀」的情形。这个时候我们就要怀疑，是不是韧带在那次的扭伤之后就变得松弛了，进而形成了习惯扭伤的问题。 图片来源／YouTube 除了上面提到会有不稳定的感觉或是反复扭伤的情形之外，还有可能包括小腿的外侧也较容易出现酸痛的现象。接下来就要教大家一个自我复健的方法，我们经常提供给患者的一个招数，就让我们一起来看看： 这个方法是区分为四个步骤的单脚站，其中这四个步骤分别是由简单到困难的方式来进行。最基本我们会希望患者可以做到15秒，但是我们的最佳目标是设定在30秒。 （编辑推荐：失智权威最推！40岁前每天2分钟单脚站，保持头脑一生好用） 难度1：单脚于平地上站立，每脚计时30秒，轮流交替，需做3轮。 图片来源／YouTube 难度2：在地面上加上巧拼，一样单脚站立，每30秒换脚，完成3轮。 图片来源／YouTube 难度3：如果已经达成前两种难度的话，就可以进阶挑战闭着眼睛站，完成一样的动作。 图片来源／YouTube 难度4：完成以上三个难度之后我们可以来挑战，地板铺巧拼＋闭着眼睛站，来完成这组动作。 以上就是介绍给大家的四阶段的习惯性扭伤的自我防护方式，希望能够帮助到大家有效反复的避免扭伤发生。
「家有一绳，如有一宝」拿起弹力绳，一起来拯救你的脚踝吧！
上面提供了大家透过单脚站立的方式让习惯性扭伤获得稳定，接下来就要透过弹力绳、滚筒来告诉各位小腿与臀部的训练，借此能够达到强化下肢的效果，就让我们一起看看物理治疗师如何传授这两招密技吧！ 作者简介： 运动笔记，欢迎和我们一起来运动！这里有跑步赛事、照片、成绩、新闻、新知...运动笔记 你的运动伙伴。