健身前热身跑步多久合适
健身前热身跑步多久合适,为了自己的健康着想,现在很多人都开始健身了,健身对我们身体的好处非常多,但健身不应该一时心血来潮,那么下面为大家分享健身前热身跑步多久合适。
建议占到运动时间的1/3。
其实每项运动都有它的特殊性,但以时下最热的跑步运动为例,“运动前的热身分为提高身体温度、静态拉伸、专项拉伸三个阶段。
运动前,我们首先要让自己的身体热起来,比如原地踏步走,第二个阶段是静态拉伸,一般建议3-5分钟之间,每个拉伸动作30秒钟做一次。当然热身的时间跟很多因素相关,比如气温、身体原因、伤病情况,冬天运动时,需要更长的热身时间,如果身体有些部位有伤病,可能就需要更多的拉伸时间。”
那到底多长时间的热身是合适的呢?
用一个简单的时间标准来衡量,“一般来说,如果是跑步30分钟,跑步前的热身至少需要占到整个运动时间的1/3,大概10分钟的样子。”。
正确的热身方式
第一步:全身热身:有助于提高心率和体温,增强氧气等营养物质的输送速度。常见的全身热身包括慢跑、快走、骑自行车(旋转自行车)、划船(划船机)、跳绳、爬楼梯。全身热身强度要低,时间3~5分钟。
第二步:拉伸有助于放松肌肉,增强肌肉功能,防止运动损伤。拉伸可以在训练前、训练中和训练后进行。理想情况下,锻炼者应该拉伸身体的所有肌肉,如果时间不允许,至少应该拉伸目标肌肉(在训练期间将被调动的肌肉)
第三步:轻量练习在正式的重量训练开始之前,练习者应该做轻量练习。比如杠铃卧推前,使用小重量(正式训练重量50?权重)进行2~3组热身训练(每组12~15次重复),对预防运动损伤很有帮助。
热身动作不标准会让人受伤
动作的标准首先影响到了热身的效果,另外,长期进行不标准的热身动作,反而会导致身体的伤害。”蒋医生提醒一定要及时纠错,而这些错误可能是一个动作,也可能是完成动作时的几个关键点。
头部环转、屈膝环转这两个热身动作是错的
“颈部360度的环转动作,会让我们的小韧带、小关节反复磨损,产生一些弹响,长此以往会造成颈椎疼痛。”蒋医生说,其实不光脖子不能做这样的环转动作,腰部和膝盖也不能做这样的环转动作,“腰部环转会让我们的腰产生小关节的错乱,而膝关节尤其不能做这样的环绕。在膝关节的上骨和下骨之间有半月板,这样的环转动作会引起半月板异常磨损,里面的水分也会缺失,最终造成伤害。”
健身房做力量练习前热身慢跑多久合适
健身房做力量练习前热身一般10~15分钟,热身中做一些膝关节伸展运动,慢跑几分钟即可。
很多新手一进健身房,急不可耐,马上开始剧烈运动,忽视了一个重要环节——热身。热身一般10~15分钟,热身活动以身体发热、微微出汗、没有疲劳感为准,以低强度活动为主。
比如可以先做一些膝关节伸展运动,然后慢跑几分钟;慢跑结束后再走一会儿,手臂适当加大摆动幅度;感到体温上升后,再做一些伸展运动。此外,热身活动还可有针对性地进行,例如动感单车训练前,可做开合跳、箭步深蹲和腿部拉伸来调动呼吸和腿部肌肉。
正式训练一小时左右即可。很多人一进健身房,先在跑步机上跑1小时,导致后续很难进行力量训练,因为能量已消耗殆尽。正确顺序是:先无氧后有氧,如先进行哑铃弯举、深蹲等提高代谢功能的无氧运动后,再做有氧运动,锻炼效果更佳,但注意两者时间加起来不宜超过1小时。
整理放松
训练结束后,进行5~10分钟小运动量的整理活动,可以让肌肉恢复更快,防止肌肉痉挛、损伤和酸痛。比如可以快走或跑300米,进行拉伸活动等。
另外,放松活动也有针对性,即运动时哪部分肌肉用得多,就放松哪里,例如动感单车训练使用腿部和肩部的肌肉多,训练完后,可做压腿、转动肩部等动作。
为什么要进行热身?
热身是为了适应身体运动时候的状态,那么我们就需要提高与运动有关的身体功能,如心率、关节润滑度、体温、柔韧性等,仅仅是跑步并不能提高柔韧度和关节润滑度,因此还需要增加项目。
比如,有的人跑步跑着会觉得肚子痛,又或者是心肺跟不上来,以及小腿容易酸痛,除了自身没有运动基础之外,还有一点就是因为没有做热身运动才会出现这样的情况,热身运动能够帮助我们提高身体温度的同时,让我们的手脚协调灵活性更高,还可以有效地预防运动过程中出现不良的状况。
热身能够让我们保持运动的积极性
很多人因为健身运动前没有热身,所以对于健身运动的任何一项训练都会表现得没有兴趣,而且随意进行健身,不仅没有任何运动效果,而且还浪费了时间。热身运动能够让我们对于运动产生更大的兴趣,以及持久性,比如在做健身力量训练前,我们坚持跑步15分钟,从而促进了血液循环,身体先进入到了耗氧的状态,在做力量训练的时候身体会消耗掉更多的脂肪和热量。
动作一:平板支撑
在运动的动作中,平板支撑所需要的'力量要更大,锻炼到的肌肉范围也更广。所以,每次在进行平板支撑时身体的新陈代谢率都会得到一定的提升,这个动作的要领在于肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。
动作二:深蹲
这个动作需要我们的首先把收紧腹部,臀部紧张,腰背平直,脚尖与膝盖保持同一方向,膝盖不要超过脚尖,大腿与地面保持平行即可
动作三:开合跳
做起这个动作,它能快速地提高你的心率,让你的身体快速进入燃脂的状态。开合跳是一个十分常见的热身和燃脂的锻炼动作。它的动作要点是髋关节和肩关节的内收和外展,身体应该保持稳定,双脚并拢,双手拍大腿两侧,注意身体仍要往头顶方向延伸,尽量不要驼背。站姿跳跃,双脚往外张开约1.5个肩膀宽(注意缓冲,前脚掌过度,微屈膝盖)双手往头顶方向击掌,注意手肘尽量伸直在头部两可同时使身体往上延伸哦。
动作四:高抬腿
这个动作要保持身体直立,双脚距离与肩同宽,双手在身体两侧弯曲。这是动作的起始位置。将右膝抬起至腰部高度,左臂向前摆动,右臂向后摆动。将右脚放回地面,然后将左膝抬起至腰部高度,右臂向前摆动,左臂向后摆动。双腿交替重复动作。