没有最好，适当合适就可以。
怎么搭配呢，如下建议：
将一天要吃的食物列出来。总的热量营养量计算好。
早上占1/3热量及营养，中饭占1.25/3热量与营养，晚上占0.75/3热量与营养,
早上与晚餐的容易消化的。
基本上这样子安排。
早吃好，午吃饱，晚吃少
丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。
不要吃太油腻的东西，多点绿色蔬菜
三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。
不要吃以下————
一、油炸类食品主要危害是：1、油炸淀粉导致心血管疾病；2、含致癌物质；3、破坏维生素，使蛋白质变性。
二、腌制类食品主要危害是：1、导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌；2、影响粘膜系统(对肠胃有害)；3、易得溃疡和发炎。
三、加工类肉食品(肉干、肉松、香肠等)主要危害是：1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐(防腐和显色作用)；2、含大量防腐剂，加重肝脏负担。
四、饼干类食品(不含低温烘烤和全麦饼干)主要危害是：1、食用香精和色素过多对肝脏功能造成负担；2、严重破坏维生素；3、热量过多、营养成分低。
五、汽水、可乐类食品主要危害是：1、含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙；2、含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐。
六、方便类食品(主要指方便面和膨化食品)主要危害是：1、盐分过高，含防腐剂、香精，损肝；2、只有热量，没有营养。
七、罐头类食品(包括鱼肉类和水果类)主要危害是：1、破坏维生素，使蛋白质变性；2、热量过多，营养成分低。
八、话梅蜜饯类食品(果脯)主要危害是：1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐；2、盐分过高，含防腐剂、香精，损肝。
九、冷冻甜品类食品(冰淇淋、冰棒和各种雪糕)主要危害是：1、含奶油极易引起肥胖；2、含糖量过高影响正餐。
十、烧烤类食品主要危害是：1、含大量“三苯四丙吡”(三大致癌物质之首)；2、1只烤鸡腿＝60支烟的毒性；3、导致蛋白质炭化变性，加重肾脏、肝脏负担。
就餐时间：一般来说起床后20—30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。
营养搭配：基本的原则是：主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。以下的营养元素是你早上进餐时一定要注意的：A碳水化合物.人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量。因此可进食一些淀粉类食物比如馒头、面包，粥等。早餐所供给的热量要占全天热量的 30％。主要就靠主食故早餐一定要吃好。B蛋白质食物.人体是否能维持充沛的精力主要依早餐所食用的蛋白质而定。因此，早餐还要有一定量的动物蛋白质如鸡蛋、肉松、豆制品等食物为佐餐。C维生素这一点最易被人所忽视。最好有些酸辣菜、拌小菜、 泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。早餐守则：热量计算
算出你一天需要多少卡路里以维持身体基本动力，将1/3的热量分配在早餐摄取，别担心过多卡路里造成脂肪堆积的问题，白天的代谢率高，营养易吸收，热能易消化。
早餐守则：复合性糖类
多摄取复合性糖类的热能，例如全麦面包等全谷类制品。这款淀粉易分解，迅速提供你所需能量及多种营养成份。
早餐守则：水份补充
水分补充在晨间也很重要。营养师建议，一天水份所需最好有1/3量在上午补充完毕，未进食前先来杯200开水活络肠胃，或者用餐后来杯助消化的优酪乳制品。
早餐守则：清淡
油脂含量过多的餐点，会使血液循环速率减缓，血液带氧量减少。
早餐的食谱宜清淡为主，并且兼顾营养均衡，若真忍不住香酥美味，一个礼拜吃一两次也是可以。如果你希望每一天都在人群中精神焕发、活力四溢就从今天起，主食： 面包片2片副食方火腿小菜：红果酱汤羹：燕窝莲子羹1份营养成分：热量570. 2千卡,蛋白质19. 2g,脂肪9. 5g,碳水化合物101. 5g,维生素A 4. 24,微克维生素B1 0. 28mg,维生素B2 0.24mg,维生素C 16.44mg,钙85. 09mg,铁4. 21mg,锌2. 26mg,铜0. 65mg.
午餐要吃饱
晚餐要吃少！
一、黑芝麻
黑色的食物入肾，有助于肾藏精纳气。黑芝麻补血效果非常好，还有许多黑色和红色的食物也有补血的功效。肾藏精，精生髓，髓化血，因此，血的根本也在于肾。至于红色食物补血，理论则源于“以形补形，以色补色”。
芝麻入肝、肾、肺、脾经，有补血明目、生精通乳、益肝养发的功效。食用芝麻，可以促进肾生血、肝藏血和脾统血的功能。

二、红枣
养胃健脾、补血安神;又能滋润心肺、调和营卫、促生津液、通关开窍、助益十二经络。对于贫血、面白、气血不正有很好的调养作用。
三、猪肝
许多患有血虚症或者缺铁性贫血的人平时可以多吃点猪肝炒菠菜。
四、藕
藕性温和，鲜藕止血，熟藕补血。莲藕，生吃可以清热凉血，止血散瘀，熟吃可以健脾胃，养血。有口鼻出血的病人，可以紧急服用新鲜的生藕汁，有迅速止血的作用。
五、胡萝卜
六、桂圆肉
补血的最佳搭配
(1)补血搭配1：西红柿+酸奶
铁可以预防和改善女性贫血状态，如果和维生素C一起摄入，则更易被人体吸收。西红柿中含有火量的维生素C，因此能提高铁的吸收率，食物中的铁吸收了，才能达到补血的目的。熟透了的红色西红柿巾所含的维生素C极其丰富，酸奶的蛋白质成分能促进铁的吸收，因此，把西红柿和酸奶搭配在一起是铁元素的良好来源。酸奶的种类繁多，为了避免糖分摄取过量，最好选择无糖的原味酸奶。
(2)补血搭配2：西芹+牛奶
(3)补血搭配3：西梅干+白酒
(4)补血搭配4：归圆+鸡肉
(5)补血搭配5：莲子+桂圆
(6)补血搭配6:当归+羊肉

(7)补血搭配7：枸杞+红枣+鸡蛋
常见的有下面这些：
一、豆腐+菌菇+彩色蔬菜
二、豆腐+酱
很快很方便，口味自由选。
1、豆腐+辣酱
2、豆腐+老干妈
3、我本人爱吃豆腐加番茄酱/甜面酱/黄豆酱，就不上图了。蚝油、芝麻酱、拌饭酱、橄榄菜，想加什么都不错。
三、白菜+粉丝
四、青椒+肉末
这个菜叫塞青椒，肉末猪肉、牛肉都可以。
五、老南瓜+鸡胸肉
六、番茄+鱼
番茄鱼在武汉比较多。
七、香菇酿蛋
八、猪肉馅+白菜
猪肉白菜卷。
九、菠萝+鸭
菠萝很能解腻，也可以配烤鸭。
十、韭菜末+鸡蛋
韭菜炒鸡蛋一般，韭菜末就好吃多了。
十一、蚕豆+韭菜
韭菜可以让蚕豆更入味。
十二、鸡+米饭
在韩国吃过参鸡汤的应该知道，鸡肚子里面的米饭很不错。
十三、藕+绿豆+桂花
现在这个季节采来的桂花有用武之地了。
十四、萝卜+咸鱼
农家菜，有幸吃过一次。
绿蔬白肉配粗粮，清盐淡油
水果＋蔬菜＋番茄＋杂粮主食＋加一些土豆或地瓜。要适量
荤素搭配或者颜色多一点，因为每种颜色的菜代表一种营养。不是说每天都最好食用5种颜色的食物吗，不过前提是天然的，不是人工色素，
俗话说：“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少。”具体的 一、各类主食：（有米饭、馒头、面包、麦片、其他等面食等谷类）。宝塔中粮食所
占比例最高，每天为
300-500g
（6两-1斤）。
我国人民的主要营养来源与植物性食物，它
提供了部分矿物质、微量元素、维生素和膳食纤维。主食应多选择粗粮。需要注意的是，
粮食制成品，如：面食、糕点中的油和糖的含量不宜过多。
二、蔬菜与水果：是事物中矿物质，维生素，和膳食纤维的主要来源。每天应摄取新
鲜蔬菜
400-500g
（8两-1斤）。
新鲜水果每天摄取
100-200g
，蔬菜的摄取应多样化，选择
深绿色的蔬菜，对豆角类蔬菜也应与关注。果汁、水果罐头等食品中含有过多的糖应适量
使用。
三、鱼、虾、肉、禽、蛋类：畜禽肉类，
50-100g
（1两-2两）。鱼虾类
50g
（1两）。蛋类，
25-50g
（0.5两-1两）。
进食动物性食物时，应注意控制动物脂肪的摄入量。选择
含脂肪低的瘦肉、鸡、鸭、等禽类，鱼类是优质蛋白源，脂肪含量低、应多食。
四、奶类及奶制品、豆类及豆制品：奶类包括牛奶、酸奶等，是蛋白质、矿物质和维
生素的丰富来源，每天应摄取
100g
（2两）。
脱脂奶、酸奶、保留了奶中的营养素，同时
降低了脂肪和胆固醇含量，应优先选用。有效补充钙来源。豆类及豆制品
50g
（1两），是
优质蛋白质的主要来源，应经常适用。
五、油脂类：每天应摄取
25g
（0.5两），
盐
4-6g
。油炸食物要少吃