跪求一套详细的健身计划！谢谢大神！

Question

本人165cm，58kg。肚子和腿有点肥，求一套健身计划。主要是腹部腿部。求详细点，这是第一次去健身房。不知道该做些什么 谢谢！

Answer 1

这样重点就落在以下三个肌肉群上。你的三角肌和胸大肌加上手臂的肱二头肌与肱三头肌还有前臂屈肌，那么就有针对性了。
一般如果你想要线条比较突出那种（就是在肌肉有一定围度的情况下），可以采用一些多组数，中等重量，多次数的刺激肌肉。例如卧推，假如你的最大卧推是80KG，每次4组。你就可以适当的调整，比如前两组改成热身组，每组在45到55KG，每次做15次，然后进入力量组，两组80KG，每组3到6次（因人而异），最后进入肌肉刺激组，每组10次，60KG以上，做四组，最好的就是最后一组能达到力竭。
针对你的三角肌不够大的情况，下面我说一个超级组练习，这个练习共需要完成3组，每组分为4个部分，器械是哑铃（重量是你肩平举的百分之70左右）。首先在肩关节充分热身的前提下，开始第一个动作，就是哑铃侧平举，要求每次向上侧举与水平面平行（过高会使用到前聚肌的力量）完成15个。然后是哑铃肩上推举，做好采用坐姿，身体稍微前倾，完成10个。然后下一个动作也是采用坐姿，哑铃前平举，完成15个。最后一个动作是坐姿，上身向前倾斜30°，胸口贴近膝关节，手持两个哑铃进行侧平举，完成15次。
注意事项：这个训练计划针对到了三角肌的前中后三个方面的立体式练习。你在完成上面这个超级组的时候每个动作间隔不超过30秒。每一大组休息不超过2分钟。刚开始的时候肌肉会非常的酸疼，但是过了半个月，你会发现，效果明显，一般每周做两次即可。

说说手臂的锻炼方法，手臂好不好看，直接取决于你的肱二头肌够不够饱满，以下是练习方法：1、宽握杠铃弯举，三组，每组4次，主要刺激肱二头肌的外侧头，增加肌肉力量。杠铃重量在百分之90左右。（手握杠铃，采用站姿，开脚与肩同宽，膝关节委屈，两肘部加紧，上身不要晃动）
2、上斜哑铃弯举，三组，每组8次，主要刺激肱二头肌的上部，重量在百分之70.（斜坐在凳子上，角度约为45到60°，两手各握一个哑铃，悬于体侧）
3、支撑弯举，3组，12次，刺激肱二头肌的肌峰。作于平板凳上，肘部置于大腿内侧，两腿分开90°，掌心朝向左侧，左手撑于左膝盖上）
最后就是胸大肌的练习方法了：
在不用器械的情况下，我采用的仍然是超级组练习法：
一：15次正规俯卧撑（两手与肩同宽）眼睛平视前方1米处。
二：10次夹肘俯卧撑，两手相距一个手掌，两肘夹紧。
三：开手俯卧撑15次，要求两手掌相距比肩宽，大概1米左右。
四：脚尖垫高20厘米，两手掌相距与正规俯卧撑一样。10次。
以上4个部分为一组各个部分之间不休息。一共做4组。每组间休息不超过1分钟。 望采纳追问

完全不对应好吗！！！