初学哑铃的训练方法。（最好带有标准的视频）

Question

本人14岁，买了一双哑铃。重量还行，可以增多和减少。 但不知道怎么锻炼。 前几天练朋友的那对，举了50下后手很酸（他的不算很重)一开始一位不习惯。可是到第二天后，手开始发酸了。 现在想问问如何训练。怎样做计划。 一次要做多久？ 我主要练力气和肌肉。 好的加分

Answer 1

我是健身教练，给你点建议早上起来跑最好，5点30-6点，慢跑
有哑铃可以不做俯卧撑，练二头，三头和三角肌
腹部很简单，二头，你只要坐着，一手握哑铃，放大腿上，另一只按住这只握哑铃的手，然后把哑铃慢慢上拉到最高点停3秒，再放下，12次一组，做5组，重量按自己能承受的60-70%为好三头：站直，一手握哑铃，从背脊往上拉伸，到后脑勺停3秒，再慢慢放下，做12次，5组三角肌：站直，握哑铃做前平举和侧平举八，这个很简单，12次1组，5组小腿用提踵，带哑铃的，坚持2个月，小腿就发达了，胸大肌，和背扩肌用蝶泳是最好的方式
大腿：举杠铃深蹲，没杠铃，或没条件来健身房，那就举重物做深蹲，这些看起来简单，但要坚持做下去并不容易，效果绝对有有不懂的可以问我,QQ419888511