第1个回答 2024-06-13
核心力量是包含很多方面的,像背部以及腹部,臀部等肌肉群,喜欢健身的人在平时都喜欢练习核心力量,练习核心力量的目的就是通过锻炼提高身体的运动能力,尤其是对于篮球运动员来说,练习核心力量是非常重要的,不过对一般人来说,核心力量的训练方法是大家比较关心的事情。
核心力量训练的方法
1.平衡垫站立
平衡垫为塑胶充气垫,由於里面有空气,所以如果没有收紧核心部位的肌肉,将很难保持稳定的站在上面。经过一段时间的练习,如果已经可以较为稳定的站立,则可以将眼睛闭上,这样对於本体感受神经的刺激会更为强烈,会给核心稳定带来更多的挑战。
2.单腿蹲
单腿站立,屈髋向下蹲,膝盖不要超过脚尖。保证落地脚全脚掌自始至终不要离开地面。如想再增加难度,可以站在弯曲不稳定的表面上。
3.球撑箭步蹲
将一条腿放在球上,小腿与地面平行,另外一条腿向前迈出。然後腹部收紧,做箭步蹲的动作,注意膝关节不要超过脚尖。後面的腿要放松并且膝关节屈曲。这个动作也可以将腿放在平板上,然後前面的腿站在平衡垫上做箭步蹲的动作。
4.平衡垫蹲
举将两个平衡垫放在与髋同宽的位置。将脚踩在平衡盘中间的位置。进行蹲举的动作,膝盖朝向脚尖的位置蹲下去,不要内扣或外翻,膝关节不要超过脚尖,大腿与地面平行或略高於平行的位置。腰背伸直,核心肌肉收紧。
5.跪姿控制平衡
跪在垫上,其中一个膝关节跪在平衡垫上,收紧核心肌肉。抬起另外一条腿和对侧的手臂,保持骨盆中立,不要倾斜。控制身体的平衡,保持一段时间,换另外一边。
6.平衡垫俯卧撑
将平衡垫放在地上与肩同宽的位置,两手放在平衡垫中心,进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线,下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。
7.健身球俯卧撑
两手打开放在健身球上,手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反,这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度,或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候,不要让胸部碰到球。起来的时候,肘关节不要超伸,保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧,不要塌腰。