以发展肌肉耐力为主的抗阻训练应采用多少1 — 12RM的强度。
训练原则：
在抗组训练中，有两个原则必须要遵守。
1.渐进超负荷：
肌肉的增长，需要通过抗阻训练让肌纤维撕裂，再通过摄入蛋白质修复，肌纤维得以增长。 但抗阻训练的量不能是一成不变的。需要逐渐增加，才能持续增肌。
这个训练量，我们称之为“训练总量”。 训练总量的提升可以通过增加训练动作的次数，组数和重量来实现。
最大重复次数：
RM就是最大重复次数，
1rm就是拼尽全力只能完成一次，8-12rm的重量就是拼尽全力能完成8-12次的重量。
1-6 rm负荷的训练为高强度抗阻训练，重点发展肌肉力量。
8-12rm负荷的训练为中等强度，重点发展肌肉围度。
12rm以上负荷的训练为低强度，重点发展肌肉耐力。
抗阻训练选择8-12rm为宜。 在使用一个训练计划一段时间以后，训练总量就必须得到提升，才能实现持续增肌。
例如：卧推训练
第一个月 8-12次/组*4组*40kg
第二个月：8-12次/组*4组*50kg
第三个月：8-12次/组*4组*60kg
每个月都会增加10kg的重量，对于胸肌而言，就是渐进超负荷状态，可以持续增肌。
2.循序渐进;
进行抗阻训练时，不能操之过急，要把技术动作的准确性放在首位，使用的重量放在其次。
标准的技术动作，可以让我们准确找到目标肌群的发力感，为以后增加重量打好基础。 循序渐进可以让我们减少受伤的风险。
抗阻训练：
肌纤维的粗细，也就是它的强度（包括力量，体积，耐力），是根据人体需要变化的。
例如：每天只是工作生活，没有额外的体力活动，那么肌纤维强度就会维持最基础的量级。
如果每天还要增加一定的体力活动，那么肌纤维就会变的更强壮，因为它要适应更多的运动强度。
因此，肌肉增长的第一个条件就是进行力量训练，也叫抗阻训练。 通过抗阻训练，肌纤维被撕裂，身体进行修复。如果再次加大训练强度，身体会继续修复，周而复始，肌肉体积得到增长。
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