要胸肌饱满又有型绝不能只练卧推
要胸肌饱满又有型绝不能只练卧推！绝大多数人都希望自己能够拥有一个健硕的胸肌，但是胸肌怎么练呢？卧推是所有胸部训练的基础，但是，卧推的效果并不是一直都显著，想要胸肌饱满又有型绝不能只练卧推，那么该怎么锻炼呢？下面教您在家如何练胸肌！
卧推
所有胸部训练的基础就是卧推，而杠铃卧推则是至今为止最流行的动作。在运动员最常见的问题就是“你能推多少”。然而，卧推的效果并不是永远都那么显著。三角肌前束和三头肌很容易就占据了本该是作用在胸肌上的刺激。解决方案就是换成哑铃或更加优质的器械。
假如放弃卧推，胸肌很难练厚实。你的胸并不知道你用了什么器械，所以，以手臂伸展的姿势开始训练然后慢慢地降下阻力直到胸部的充分伸展。爆发性地推起器械，保持短暂的胸肌收缩然后重复该动作。
上斜卧推
因为卧推实在是太常见了，所以上胸肌经常被忽略，但是上胸肌对于体形来说非常重要。胸肌需要挺且方，而唯一的方法就是定期地练上斜卧推。
为了给上胸肌足够的刺激，你需要交替着练上斜和平板卧推。如果胸肌发展不平衡，你的上胸肌需要长得更快，那么在至少6个月内都只练上斜卧推。不要担心你的下胸肌会变平，它们的围度将被保持直到上胸肌赶上进度。
下斜卧推和双杠臂屈伸
下斜卧推和双杠臂屈伸是比较不常见的胸肌动作，但是它们确实非常好的卧推替补动作。经常会有人因为肩膀问题而不能练卧推，但是下斜卧推和双杠臂屈伸则可以。
与普遍的观念相反，这些动作并不会分离下胸肌，但是会以于平板卧推相似的方法来训练到大部分肌肉。只是角度不同。下斜卧推练起来比较麻烦，所以每次练都要有搭档。为了确保双杠臂屈伸主要刺激到的是胸肌而非三头肌，保持躯干笔直向前，并且略微地向外打开手肘。
飞鸟动作
没有飞鸟动作的胸肌训练是不完整的。哑铃飞鸟是比较经典的动作，但是现实中你可以以绳索或者固定器械来获得更加大的运动范围和更加明显的阻力。为了维护肩关节的安全，时在飞鸟动作中避免双臂弯曲且只见朝向天花板。
隔离胸肌
大多数胸肌训练中最难的一部分就是孤立胸肌，避免肩关节和三头肌过多的参与。保持下背部微拱且挤压肩胛骨就是比较好的方法。这提高了胸骨，将胸部放在机械上更有利的位置。
训练量和频率
胸肌是一块巨大的肌肉群，可以承受大量的训练。为了促进胸肌的继续生长，你需要练足够的量，然后给它足够的时间去恢复。
每组的次数不要超过10-12次，而且经过运动员的大量经验总结下来，胸肌需要4-6天才能够充分恢复以迎接下一次高强度的训练。每周练2次胸肌，每次练20-30组动作只会导致胸肌过度训练，带来无尽的损伤。
胸肌增长的五大秘诀
1、练全程动作(适合全阶段用户，尤其初级用户)
不要养成在半路降下器械的习惯，这是许多人在不知不觉中为了处理更多的阻力而做的。所有的动作以全程来练效果会更好，也就是完整的下降和推起。唯一的例外就是如果你已经没力气了，又想增加训练的次数，可以练1-2次半程动作。
2、避免透支
你的卧推极限重量可以作为一个参考，但是有些东西还是把它留在过去。使用过大的重量并不会提高胸肌形状和围度，更加糟糕的是，它还会提高肩袖或连接胸肌和插入点的筋的受伤风险。每组练8-10次的增肌效果也是非常棒且安全。
3、在每组之间拉伸和弯曲胸肌
你不仅可以通过在每组动作之间拉伸胸部来增加运动范围内提高胸肌灵活性，而且许多人认为，拉伸和弯曲还可以提高肌肉的整体外观。肌肉分离和条纹往往变得更加明显。
4、压住愚蠢的想法
许多人为了用更大的重量来使用一些作弊的技巧或者带到其他肌肉。他们很少感受到胸肌的发力，效果微乎其微。提高肌肉增益的关键在于循序渐进地提高重量。
5、不要过度依靠搭档
卧推350磅，但是你的搭档帮你处理了100磅有什么好处?选择一个你能独立完成8次的重量，然后使用少量的强迫次数。越来越依赖搭档只会给你带来一个假象，以为自己用的重量很大，并不会给你的肌肉带来任何增益。
这些胸肌的黄金法则绝对不能忘掉，除非你已经放弃梦想。能坚持下来，今年夏天就会遇到你从来没见过的胸肌!
上胸肌部位要从什么时候开始注重训练
首先要告诉大家上胸肌强化主要是在胸肌塑形开始训练，在你刚开始进行胸肌训练时主要还是以胸肌整体的维度开始训练，先将胸大肌练好，所以一般训练前期主要是进行胸肌厚度的训练，当胸肌练到一定的程度时再进行上胸肌，下胸肌，胸肌中缝的训练，这个时候训练更多的是偏向塑形的训练，当然塑形训练要要比增肌训练的难度稍微大一些，但是为了体型的好看完美的身材，我们也要训练，为什么塑形训练要比增肌的难度大呢，首先增肌时我们注重是力量训练，主要的'目的是为了刺激肌肉增长，所以在训练时基本不会重视边缘部位的肌肉修饰训练(当然即便你想重视，但是你使用的增肌重量也是让你顾不过来的)，但是塑形期要注重的就非常多了，从整体的训练策略和训练技巧，训练角度等多方综合考虑，所以塑形是非常复杂的一个过程，塑形训练中有整体的塑形，有单项的塑形，这些都是训练者必须要根据自己当前的肌肉情况而进行训练计划的组合。
这次的上胸肌专项强化训练就是属于单项塑形训练，单项训练在整体的塑形训练也是起到重要的作用，比如你某一部的肌肉比较薄弱或者左右两侧的肌肉大小有偏差，这些情况都需要专项的定向强化训练，这种训练方式的好处就是集中训练靶向强化单一部位，可以很快的完善某些薄弱不好训练的部位。今天的训练动作主要是利用不同的角度从多个方面强化上胸肌部位，完善上胸肌，一共4个动作，在训练时每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒
动作1 ，哑铃上斜卧推
相信这个动作大家都不陌生都经常做，这个动作是一个非常完美的胸肌增肌，塑形动作，在这里要提两点，做这个动作时大家要将动作做到位，尤其是塑形时，只有将动作完成全程效果才会最好，才能强化到上胸肌边缘部位，发现有很多人做这个动作时动作刚下降到一半就开始发力上推，其实这样根本没有啥效果，一定要做全程动作。每组做12次。
动作2 ，史密斯机上斜卧推
强化上胸肌主要的训练方式就是上斜卧推训练，当然在塑形训练中对于动作幅度要求更高一些，在增肌期对于动作的幅度可能没有那么高，但是在塑形训练中每一个动作幅度必须要到位，否者就很难塑形到目标部位，例如上胸肌的左右边缘部位的训练，就需要将动作下降到最低才能强化到，所以在做这个动作时用宽距离握杠铃，将动作下降到最低后再开始上推。每组做10次。
动作3，绳索上斜飞鸟
这个动作是一个非常完美的复合训练动作，不仅可以强化到上胸肌的边缘部位，而且对于三角肌也有很大的强化效果，更是一个非常完美的胸肌中缝强化动作，在训练时同样要注意动作的幅度，下降到最低然后开始上拉，如果想有效的强化到胸肌中缝部位，上拉要到达两手相碰。每组做12次。
动作4，杠铃推胸
这个卧推动作与以往的动作都不同，这个动作是利用杠铃的一端做卧推，这个动作所强化的部位非常重要，针对上胸肌中间部分的强化，之前的三个动作都是针对上胸肌边缘部位的强化，这个动作主要是针对上胸肌中间部位强化，对于中缝部位也有很好的强化效果。每组做12次。