第1个回答 2017-04-15
相比于普通人群，素食者更容易出现营养不良的问题，所以作为营养师，给出相关的建议：
首先，控制主食的摄入，根据中国居民膳食宝塔，谷薯杂豆每天不超过400克；粗细搭配，保证每天粗杂粮占主食的1/3～1/2，薯类当中的抗性淀粉能有效的增加饱腹感，保持良好的运动习惯，每天进行30分钟左右中等强度的有氧运动（如太极、慢跑、做家务），每周5～7 天。
利用蛋白质互补的原理，将谷类和豆类搭配可以有效的提高蛋白质的利用率。玉米、小米、大豆单独食用，利用率只有60、57、64，但复合食用利用率可以提高到73，当然能够摄入牛奶、鸡蛋变成奶蛋素自然是最有益于健康的。
其次，通过在烹饪当中增加香辛料（如葱姜蒜、八角、胡椒）可以有效的增加菜肴的风味，特别可以选择黄酱、腐乳、泡菜，不仅仅减少用油，还能缓解维生素B12缺乏。
增加矿物质的吸收，最重要的就是减少食物当中的抑制因子，在菜肴里放醋，可以有效的溶出一部分矿物质；高草酸的蔬菜焯水，可以去除约一半的草酸，同时饮食中增加蔬菜水果，利用维生素C的还原性增加吸收率。最后如果出现一些严重的维生素矿物质的缺乏疾病，可以在医生和营养师的指导下服用一些复合维生素补剂和深海鱼油。
而对于维生素B12的缺乏，可通过发酵类的主食来缓解，用全麦面包、馒头、包子来替代未发酵的米面，适当通过膳食补充剂也是安全的。