第1个回答 2022-06-14
关于腿部肌肉力量增长的动作知识也写了不少，除了很重要的块头之外，灵活性也是要注重的训练目标之一。让整个下肢变得更加灵活敏捷，提高腿部协调性和身体其他部位的配合性。提高血液的循环性，增强运动表现。在整个健身过程中起到至少三分之一的作用，柔韧性练习也可以作为热身或练后放松运动。足够的腿部灵活性训练，也可以帮助你解锁更多的腿部训练动作，让你的动作更加标准。
1.压腿
压腿拉筋是最简单提高灵活性的方式，拉伸肌肉提升柔韧性，还能保护骨骼肌肉，预防损伤。柔韧性的增强促进身体体型更加完美。
动作要领：①在开始练习的时候很容易出现低头，弯腰的现象，要尽量避免。
②初练时候动作幅度不宜过大，否则有拉伤韧带的风险。
③初学者可以把腿放在和腰同高的物体上即可，采用正压腿的方式，支撑的那条腿要和地面垂直。膝盖打直，被压住的那条腿脚尖向上往回勾，这样利于腿部肌腱，韧带，肌肉的伸展性。
2.前后摆腿
能够锻炼到腘绳肌，摆腿练习还能够提高膝关节的灵活性，有助于缓解膝盖损伤带来的疼痛，减少摩擦。减缓膝关节的不适感。让肌肉恢复弹性。
动作要领：①在摆动的过程中确保腿部伸直，幅度尽可能大。
②身体不要前后摇晃，杜绝多余动作。
3.高抬腿跑
作为一种辅助手段练习，低支撑的高抬腿跑可以提高髋部，腿部，踝关节的柔韧性和力量。还有下肢的协调性。
动作要领：①运动过程中上身挺直，重心不要前倾或后移。
②将大腿尽力抬到水平面，大小腿呈直角，频率越快越好。
③可以双手叉腰来维持身体稳定。
④千万不要弯腰驼背！！！！
4.小步跑
这个动作可以增加肺活量，提高膝关节的灵活性。同时可以锻炼下肢的肌肉耐力，体会踝关节放松和交替用力。让双腿在跑步方面速度更快。
tips：①髋部，膝盖，踝关节放松，双臂自然摆动。
②上半身直立，重心稍稍向前移。
③步幅不要过大。
5.半蹲跳
各类跳跃运动不仅可以增强腿部的力量还能锻炼大小腿的爆发力和敏捷度，对于腿部形状的塑造也起着绝佳作用。
tips：①挺胸收腹，绷紧臀部。
②膝盖不要超过脚尖，二者在同一方向。
③在落地时，前脚掌先着地然后迅速过渡到全脚掌。
6.跳绳
虽然看起来是小孩子的游戏，但是跳绳是全身性的运动。可以锻炼到腿部，手臂，脚踝等多个部位。提高包括肌耐力，心肺耐力，敏捷性在内的身体素质。跳绳简单易学，是增强下肢协调性灵活性的方式。作为有氧运动能够持续消耗身体内的脂肪。蹦蹦跳跳真有趣。
动作要领：①为了避免脖子酸痛，不要弯腰驼背。
②在运动过程中用前脚掌起跳和落地能够减小对于膝盖的冲力，软组织的挫伤以及脚踝的震动。
③呼吸匀速，不要憋气。
④跳绳后记得拉伸。
⑤根据自己的身体状况制定目标，不要想一口吃成个胖子，循序渐进最重要。一开始可以一分钟跳90-110个，然后逐渐增加。