肌筋膜网路 常因为过度使用或是经常固定姿势而紧绷,假使每次都是找人 *** ,虽然奇摩子很好很舒服,但日积月累下花费可不少,因此你需要更经济、实惠、有效的选择。其一是自己常做 全身筋膜活动度训练 ,另外一个则是利用 滚筒放松 。
滚筒是种放松筋膜的器材,利用滚筒时,会替结缔组织与肌肉带来压力,这些不同层次的压力,改变了筋膜里面的液体分布,增进淋巴与代谢物质的交换,因而改变肌筋膜内张力紧绷的状况,增加肌肉、筋膜的局部血流和弹性。所以,滚筒放松是种靠著稳定、缓慢的压力,减少筋膜变僵硬的方式。
做滚筒放松,你需要器具,先去选择一个自己喜欢的滚筒,就可以开始练习罗。练习的时间点并没有太大的限制,你可以把滚筒放松当成是运动前的暖身,或于运动后来改善酸痛感。假使不在运动前后,只是纯粹用来当边追剧时边做的舒缓,也是可以的。当然,睡前做也没问题。
滚筒放松的过程中,请保持顺畅的呼吸,不要因为痛而憋住气,也不要追求一定要按到很痛。接下来,我们就从几块大肌肉做起吧。
股四头肌
采取手肘撑地的趴姿,将滚筒横放在大腿下方,让滚筒在大腿下方滑动。过程中你可以减少手撑的力道,将重心尽量转到大腿与滚筒的接触点上,让滚动时的 *** 力道更明显。
如果你介意的是感觉还不够深层,那就把另一只脚跨到与滚筒接触的脚上,让双脚都叠在滚筒上,滚动时会更有感。
但如果你觉得这样太痛了,就先将滚筒移到单侧的脚,另一只脚跨出撑地,将重心转到撑地的那只脚上,这样能减少滚筒与大腿的接触痛感。如果你选择的滚筒不够长,也可以先从一侧开始练习。
滚多久并没有太大的限制,大约30秒到一分钟都很可以。在滚来滚去的过程中,你可能觉得某个点特别的紧绷,你可以试着让滚筒停留在那个点,接着把脚弯起来,反复弯腿→直腿的动作,也是对激痛点的另一种 *** 方式。
记得,在大腿来回滚动的过程,不要往下滑过膝盖!利用滚筒放松的时候,绝不要压在关节上喔。
髋屈肌髋屈肌是核心深层的肌肉,每次我们跑步要抬高膝盖,或从坐着要起身,都需要髋屈肌的帮忙。不过,因为大家都常久坐,让髋屈肌维持着收缩僵硬的状态,导致髋部变紧。(开髋看这里)
当大家练完股四头肌之后,两手肘继续撑地,让右脚弯曲着地,将滚筒往左大腿上方移动一下,使滚筒位在左侧髋部下方,开始滚动。
大腿内侧维持刚刚手肘撑地趴着的姿态,两脚先伸直,接着把滚筒摆与身体同方向,再滚筒前侧稍微朝外,左脚弯曲跨上滚筒,如此大腿内侧和滚筒呈垂直的,开始来回滚动。
如果有遇到某一点特别紧绷,记得像刚刚说的,停留在那个点,然后做弯腿→直腿的反复动作,特意放松那个点。过程中就以自己能承受的程度来改变强度。
大腿外侧髂胫束右侧躺,两脚伸直,两手可撑于地,把滚筒放在右大腿下方,接着手出力撑起身体,转移身体重量到与滚筒的接触点上,开始来回滚动。
通常 *** 大腿外侧的感觉挺强烈的,如果觉得太痛,就把左脚撑在地上,转移一点重量到左脚。若觉得希望感受更强,就把左 *** 叠在右脚上,把重量都放在右脚。
大腿后侧肌群坐姿,两脚伸直,两手可撑于地,把滚筒放在大腿下方,接着手出力撑起身体,转移身体重量到与滚筒的接触点上,开始来回滚动。
大腿后侧的肌群很厚实,通常这样做时感受没有其他位置强烈。假使还喜欢重一点的,就让两 *** 叠,一次按单腿。
臀肌与大腿后侧肌群的做法类似,坐姿,两手可撑于地,把滚筒放在臀部下方,但把左脚弯屈,左脚踝跨放在右脚膝盖上方,身体重心倾向左侧臀部,利用滚筒与左侧臀部的接触来做舒展。
同样的,如果要按右侧臀部,身体要把重心放在右侧臀部,右脚踝跨放于左脚膝盖来做。 久坐的人一定要记得多放松髋部的前后 ,也就是髋屈肌和臀肌这两部分。
小腿后侧肌群坐姿,两脚伸直,两手可撑于地,把滚筒放在小腿下方,脚尖勾往自己的方向,接着手出力撑起身体,转移身体重量到与滚筒的接触点上,开始由上到下来回滚动。
这时可以让两 *** 叠,加深滚筒 *** 的深度。到某一个特别有感的定点想要多按的话, 可以停留并转动脚踝 ,顺时针、逆时针各转个几下,都会有不错的感觉。放松小腿后侧对减少足底筋膜炎很有帮助。
胫前肌小腿前侧的肌肉相对比较小一点,可以采取类似平板支撑的姿势,然后让左脚跨上滚筒,与滚筒的接触面是在小腿的外前方,然后让滚筒来回。
身体侧边身体左侧躺,身体斜往前下,把滚筒放在低于左侧腋下的侧胸处,右手撑地,左手肘着地往前平伸,左脚弯曲平贴于地,右脚弯曲右脚着地,开始移动身体滚动滚筒。
如果你常常久坐一整天,姿势不良,运动时总觉得筋骨不对劲,记得解套方法并不是到健身房追求大重量,而要多思考肌筋膜网路,让肌肉筋膜更平衡发展,获得更棒的运动力喔