这个看你之前的跑步功底。3000米跑11分钟，速度为4.55m/s，这个速度对于
长跑来说，不是特别快的那种，但是也算不错了，属于中上水平吧。如果你之前的跑步功底比较好的话，10天左右差不多能跑出这个水平，但如果你之前没怎么练过长跑，可能一下子达不到这个成绩。你在练习长跑的时候，只要控制好节奏，一圈（400米）跑一分半左右就行了，再稍微提些速，就能在11分钟之内跑完三千。我也不是专业练长跑的，但是参加过大学的运动会，练了一个月，当时下午参加完1500米，隔了不到一个小时又参加的5000，当时跑完了，用时是19分18秒，这个成绩对于大学运动会来说属于比较差的。但跟你11分钟跑完3000的速度差不多少。你每天拿出一个多小时的时间去跑上个三千米，搭配着压腿、速度跑练习、
高抬腿等等的一些热身和速度及耐力训练，10天左右差不多就能达到了（但前提是，你耐力要够，不至于太差）
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