第1个回答 2022-07-06
从第一篇的《健身初衷》，我提到过当时无系统性健身（睡前和起床后的仰卧起坐）。因为懒得只愿意做这一种动作，所以认为自己那并不是“健身”，而是“动一动”，并没有卵用。而且，那时的我对“健身”毫无概念和目的！！！
在通读两次《囚徒健身1》后（以后简称《囚徒1》），并没有领会精髓的我只知道一点：身体真的是自己的，健身路上，不得不要学会和自己身体进行长达一辈子的对话。虽然练了四年囚徒，腹肌仍然是一大块面团，其它部位块头也不像铅球那么结实，但现在新老朋友会根据我的身型猜测体重为180，甚至为170（他并不是健身爱好者，所以不会看体重），但我实际体重是194，这说明一个问题：肌肉含量已经上升。
当发现自己身体的变化后，我已经 懂得 这就是我所追求的健身目标：保持体型匀称，增加肌肉密度，维持健康体质。
1. 保持体形匀称：穿衣好看【吸引他人眼球也就随之而来】
2. 增加肌肉密度：脱衣有肉【为第一条加高分】
3. 维持健康体质：减少得病几率【节省医药费，花费在饮食或读书】
二、系统性健身——雏形
最开始做健身计划大概是从2014年的8月份开始，这里我要着重和各位肌友们强调一下“健身计划”的问题。无论你是属于我们“囚徒”这条路上的兄弟，还是泡在健身房猛练器械的肌霸们，亦或是热爱纯户外的驴友们，相信大家都知晓一句名言：世界上没有相同的鸡蛋。所以，每个人的体质皆不相同。那么全面测试身体数据，就能够做出一套完全符合你身体的训练计划，这种方式用心想想，真的适合你吗？
正如当新“囚友”有相同问题时，我的回答就是唯一的话术：“假设你做标准俯卧撑，一口气做40个，但这会让你感觉到力竭，如果休息5分钟以上才能来第二组，相信我，不要再做了，都是徒劳。莫不如按照30/组*3、间歇1分钟的规律去做效果更好，而且合计是90次俯卧撑”，相信数学再不好的也知道这个数字意味着什么！你可以不相信我，但一定要相信自己，你的身体会给你相应的反馈。
下面我会简单说明当初的健身计划是如何制定的（仍然是白的不能再白的普通话了）。
正如上面我所说的，因为只看过两遍《囚徒1》，所以在2018年8月开始做的计划，并不完全系统化，但宗旨却是唯一，均从六艺的第一式做起：
【力竭】
1. 墙壁俯卧撑：40次 胸肌、三角肌前束、肱三头肌
2. 垂直引体：25次 背阔肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、前臂和双手
3. 倒立式深蹲：25次 股四头肌、臀肌、绳肌、大腿内侧肌肉、髋部
4. 坐姿屈膝：20次 腹直肌、前锯肌、肋间肌、膈肌、腹横肌、股直肌、缝匠肌
5. 短桥：30次 所有脊椎肌肉、下背部、髋部后部
6. 倒立撑需要其它五艺至少要练到第六式
【调整】
1. 墙壁俯卧撑 30/组*3组，间歇45秒
2. 垂直引体 18/组*3组，间歇30秒
3. 倒立式深蹲 20/组*3组，间歇45秒
4. 坐姿屈膝 15/组*3组，间歇30秒
5. 短桥 25/组*3组，间歇30秒
想必任何一位肌友，会问到“你真的会严格按照计划中地去做吗？”
我想说的是，这个问题是应该问我呢？还是应该问问你自己，会不会这么严格去要求你自己？
可能在“”里会有其它“囚友”会说我这个并不是作者保罗·威德的训练进阶方式，比如墙壁俯卧撑的进阶方式是这样的：
初级标准：10次/组*1组；
中级标准：25次/组*2组；
升级标准：50次/组*3组；
并且，保罗表示，“当把初级标准做到25次一组的时候就可以进阶到中级标准，但是要从10次/组*2开始，15次/组*2，逐渐往上加”，有的肌友会认为这样的速度太慢，而且好像有些阻碍了自己的进程。但是，我仍然要说，这与我在此章节开头时所说明的一样： 每个人体质不同，选择进阶的速度与计划的制定都是不一样的！
像本人当时身高187cm，体重113kg，并且是属于骨骼较大的，所以针对我来说，加量的频率和进阶的速度在初期必须是“ 以慢为主 ”，因为 当你的肌肉含量短期之内没可能增量，肌肉密度也不会加大，却要频繁地加量练习，最终只会造成一种结局：肌肉、骨骼和筋膜严重受损，并且会因此而停掉训练，轻者休息时间为两周左右，重者则要上周，甚至更长时间，但之前的训练已成徒劳。
1. 自省吾身之需;
2. 行之自身能之;
3. 循序渐进，不忘初心，方得始终;