如果你是一个十分认真在控制体重的人，一定会将卡路里的摄取量放第一位，然而，如果每餐都要斤斤计较卡路里的摄取量，相信也会无形中造成一股严重的压力，这样反而会让你在减重的过程中面临失败！因此，在国外有许多的营养师都推荐大家一个比较简单的估算方式，只要运用你的手就可以简单的算出你一餐要吃的量，虽然这只是一个简单又大概的方式，但却能让你建立一个非常基本的饮食习惯，接下来我们就跟着做看看吧。
别再斤斤计较热量摄取，运用你的手来简单算出你一餐要吃的量吧！
蛋白质的摄取对于人体的肌肉成长有着绝对的重要性，然而，在蛋白质的摄取量方面男性以2个手掌为准；女性则以1个手掌。通常一般情况下一个成年人每天摄入大约60g-80g的蛋白质，就已经能满足人体基本的需求。三餐的理想总热量比例分别是早餐30%中餐40%晚餐30%，而每餐理想的热量比例中蛋白质约占15%左右。
蛋白质推荐：
一般来说动物性蛋白质的营养价值比植物蛋白质高，以每100克所含的蛋白质计算，含蛋白质丰富的食品有下列这几项：
1.肉类：猪肉17.9克/牛肉20克/猪肝20克
2.蛋类：鸡蛋12克/鸭蛋12.5克
3.海鲜类：草鱼16.6克/虾16克
4.豆类：绿豆2克/红豆21.5克/黑豆35克
总体而言，大豆蛋白质的营养较好与动物蛋白(奶、鸡蛋和肉类)都算是优质蛋白质。
每餐蛋白质的摄取量方面男性以2个手掌为准；女性则以1个手掌。
蔬菜的摄取量跟蛋白质一样，男女每餐摄入量分别为2拳和1拳大小，成年人每天食用500g-1000g蔬菜就能充分满足一天的需求量，然而，一般人能用两手抓住的菜量大约有500g，所以基本上用两手抓大约一把或两把的量就可以，另外，也要特别注意蔬菜所含的碳水化合物。
蔬菜推荐：
1.含碳水化合物1-3%的蔬菜：绿豆芽、萝卜、大白菜、酸菜、小白菜、油菜、菠菜、空心菜、生菜、茴香、香菜、芹菜、韭菜、青蒜、南瓜、苦瓜、冬瓜、牛番茄、黄瓜。
2.含碳水化合物4-6%的蔬菜：白萝卜、扁豆、葱、白菜、雪里红、丝瓜、茄子、辣椒、芹菜叶、蒜苗。
3.含碳水化合物7-9%的蔬菜：胡萝卜、葱头、毛豆、苋菜。
大家都会遗忘了蔬菜的摄取量，记得用手抓两把的量就可以！
碳水化合物也是许多减重人的大敌，吃太多容易造成脂肪堆积，吃太少又不够一天的热量消耗，那一天到底该摄取多少的碳水化合物呢? 其实一天应该摄入多少碳水化合物，你只要把手握拳就可以知道大约多少了！一般说来，对碳水化合物没有特定的饮食要求，每天应至少摄入50-100g可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症；每顿饭理想的热量比例中碳水化合物约占65%，按理想比例来分配的话，早餐和晚餐应摄取15-30g，午餐则摄取20-40g。
碳水化合物推荐：
1.燕麦：燕麦属于低血糖的食物，燕麦含有丰富的水溶性膳食纤维，复杂的典型形态能够缓慢的释放能量，让你维持长时间的动力，尤其这是燕麦粥又是理想的早餐选择。
2.地瓜：属于高纤与复杂的碳水化合物来源，含有丰富的β一胡萝卜素、铁质以及维生素C和E，让地瓜也成为健身人士最爱补充碳水化合物的来源之一。
3.藜麦：在国外被归类为超级食物的藜麦，除了有碳水化合物外，还有含量高的好的脂肪以及完整的蛋白质含量，再加上藜麦是属于低GI的食物，此外藜麦还有高纤维素、维生素和矿物质等超高的营养价值，因此，千万不要错过它。
4.糙米：被归类为健康食材的除了黎麦之外，糙米也因为保留了粗糙粗糙的表面层(包含皮层、糊粉层和胚芽)也成为许多人爱吃的碳水化合物来源，它比起白米更富有许多维他命、矿物质和纤维质，另外，也正因为糙米的粗糙性也是让它成为低GI的一员。
5.豆类：有许多的人都没有想到豆类也是优质碳水化合物的一员，好的豆类能提供丰富的蛋白质和非常复杂的碳水化合物，同时也会提供增加饱足感的高纤维，能让身体用非常缓慢的速度转化能量。
一天应该摄入多少碳水化合物，你只要把手握拳就可以知道大约多少了！
脂肪不仅仅包含食用油，肉类中的脂肪，平时吃的零食坚果中也含有一定量的脂肪，所以千万不要以为坚果可以随意多吃。每顿饭理想的热量比例中脂肪约占20%，实际上一般正常人应摄入的脂肪在50-80g之间，按理想比例计算，早餐和晚餐约摄入15-24g午餐约摄入20-32g，因此，男女每餐摄入量分别为2个拇指和1个拇指大小就可以。
低脂推荐：
1.肉类：牛肉、牛肝、羊肉、鸡肉。
2.海鲜类：比目鱼、蛤肉、蟹肉、虾、牡蛎。
3.蔬菜类：芦笋、茄子、扁豆、豌豆、马铃薯、菠菜、南瓜、花椰菜、黄瓜、绿辣椒、胡萝卜、白萝卜。
4.乳制品：脱脂牛奶、人工奶油、乳酪。
资料参考／draxe、muscleandstrength
责任编辑／David