减肥干货🔥减重101条科学建议
1 、减肥的基本原则:能量摄入<能量消耗
2、不吃肉不能瘦。长期不吃肉，会影响基础代谢，变成易胖体质，很难瘦下来。
3、晚饭只吃水果，会导致营养不良，不利于身体健康。
4、减肥是告别多余的脂肪。所以对于鱼、肉、蛋、奶、坚果中的脂肪，不必全盘拒绝。
5、吃肉优先吃白肉 (禽肉、鱼肉) 和瘦肉，尽量少油烹饪，清蒸，清炖都是好的选择
6、吃得多不一定会发胖，吃的少也不一定就瘦，这取决于吃进去的东西有多少被身体吸收。
7、肠道里的菌群对肥胖具有明显影响,菌群失调是肥胖人群的
主要特征。
8、女性的体内脂肪水平保持在18-25%为佳
9、检验有效减肥效果，不能只盯着体重，也要测量围度和监控自己的体脂率。
10、肌肉含量多，人就不容易胖。
11、人体脂肪的含量比水的含量少得多，当你减肥减掉的是水分，体重数就会明显下降;如果减掉的是脂肪，体重数则不会有明显变化。
12、一磅肌肉每天可以燃烧7~10卡路里热量，而一磅脂肪每天却只能燃烧2~3卡路里热量。
13、人体肌肉比例上升，基代谢水平提高。
14、在人体能量消耗的分配上，食物热效应占10%，身体活动占15%，基础代谢占75%。
15、在家做饭，可以摄入更少热量。
16、在运动量相同的情况下，多次短时运动比一次连续长时间运动减重效果好。
17、咖啡或咖啡提取物饮料有助于体重减轻、体脂减少，并有助于保持减重效果。
18、选择合规代餐产品，并辅助维生素矿物质补充剂保证减重期间营养充足。
19、吃饱了还喝酸奶不是助消化，是助增肥。
20、晚饭变宵夜会引起夜间葡萄糖不耐受，长期会变胖。
21、高钙饮食不仅有利骨骼健康，还能促进减肥。
22、正确的减重观念是减脂，减少皮下和内脏脂肪。
23、焦虑会导致激素水平紊乱，暴饮暴食，导致肥胖
24、不要盲目地追求瘦，这样会引起身体诸多的毛病，如贫血、血尿、脱发、子宫脱垂等，还可造成不孕。
25、低GI食物后消化吸收作用较慢，血糖会维持在相对稳定的状态，从而带来更长时间的饱腹感。
26、生酮饮食是在尝试其他减重饮食模式没作用，在营养师指导下才进行，自己不要乱尝试。
27、早餐推荐高蛋白+高纤维。优质蛋白: 鸡胸肉、鸡蛋、坚果、蛋白粉奶昔;优质脂肪:牛油果、虾仁。
28、中餐推荐高蛋白+优质脂肪+适当碳水。主食以饱腹感更强的粗粮为主:红薯、紫薯、糙米、燕麦，不饱和脂肪推荐:三文鱼牛油果、牛肉等。
29、晚餐少量碳水，多以蔬果、少量优质脂肪、高纤维食材补足营养、增强饱腹感
30、要保证睡眠充足。睡眠少的人比睡眠充足的人肥胖率更高。
31、保持好心情，避免情绪性进食。
32、节食、吃素也会引起脂肪肝
33、健康的胖子是不存在的，肥胖本身就是一种疾病。
34、运动出汗大，并不代表减脂效果好。
35、同样的食物变成糊糊吃，更利于减肥.
36、早餐增加10%蛋白质，更有利于减肥
37、睡觉可以减肥。睡觉时，身体所需能量主要由脂肪提供。
38、摄入充足的蛋白质不仅可以提高人体的免疫力，还可以促进肌肉对脂肪的燃烧效率，提高运动的减重效果
39、补充优质蛋白质，可以从鸡蛋，大豆，牛奶等食物入手
40、减肥不能不吃主食。这样是错误且危险的，会造成酮体中毒
41、膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上
42、摄入B族维生素可以增强机体的能量代谢，提高运动的减重效果。
43、在日常饮食中，B族维生素主要来源于干酵母、未精制的谷类和动物肝脏等。
44、维生素C可有效清除运动产生的活性氧自由基，减轻身体被氧化的伤害。
45、补充维生素C，可以多吃绿色、红色、紫色的蔬果，如针叶樱桃、菠菜、西红柿、柑橘、猕猴桃等
46、运动中的能量代谢和脂肪燃烧都需要充足的氧气，这就需要摄入充足的铁以保障造血功能和氧的运输。
47、富含铁的食物，如猪肝、瘦肉、动物全血等。当日常膳食无法为身体补充足够的铁时，可采用含铁的营养补充剂来补充身体铁元素的不足
48、维生素矿物质能参与人体新陈代谢反应，有利于脂肪代谢。
49、不溶性膳食纤维可帮助人体及时将油脂等排出体外。
50、益生菌可以通过减少脂肪聚积，清理肠道废物。
51、体重正常人群体内比肥胖人群含有更多的益生菌
52、绿茶提取物能干预肠内脂质的乳化、水解，从而抑制脂质吸收
53、卵磷脂能乳化脂肪，减少脂肪的累积。
54、左旋肉碱是脂肪的搬运工，加速脂肪的燃烧54、
55、脂肪供能是由神经和内分泌系统调节控制，哪里供血条件好哪里就有利于脂肪的消耗。
56、没有局部减肥这件事。
57、用餐时，使用小餐具，会少吃很多食物。
58、睡眠不足会加速肥胖，7-8小时为佳。
59重盐会造成浮肿，形成虚假肥胖。
60、减肥期间，一天从早到晚都要记得喝水。
61、吃饭时候别喝太多水，因为这会冲淡嘴和食道里的酶。
62、因为水分减少的减重，极易反弹。
63、因为肌肉减少的减重，有可能出现体重数下降、身材却依旧臃肿。
64、减重不等于减脂，减脂不一定减重
65、当你运动后觉得“我减肥做到位却发现自己重了”的时候这是好事。
66、不用天天泡健身房，这样会让肌肉疲劳，肌肉量并不会增加天天训练反而看不出效果
67、每周最多运动3天，靠有氧运动燃烧脂肪再借助力量训练修饰线条。
68、运动前后的吃饭时机能影响无氧运动的成败。
69、运动完两小时之后才能进食，否则加速肥胖
70、无氧运动对食物的渴望来得更为热烈，消耗热量就需要补充不用担心摄入过多导致运动无效。
71、无氧运动时期除了要注意多多食用高蛋白质
72、运动期间还要及时补充水分，能有效促进脂肪燃烧、提高新陈代谢，而运动前后应避免饮用。
73、建议5分钟热身后进行20~30分钟的无氧运动，之后进行20分钟的有氧运动，最后拉伸。
74、运动强度越大，减肥效果越好，这是-误区
75、选择适合自己身体负荷量的运动，才不会伤心脏。
76、不要认为运动时间越长越好
77、脂肪是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位
78、健康的减重方法是饮食与运动相结合，并在减重过程中不引起乏力、不引起腹泻、不引起营养素缺乏、不造成身体伤害。
79、不要将减肥期限定的太短，会给自己太大压力。
80、成功的减肥是能保持半年以上体重的。
81、没有不反弹的减重方法，保持需要靠健康的生活习惯。
82、每餐只吃五分饱，既不会将胃撑大，同时也有利减肥
83、不要长时间让自己饿肚子。身体以为饥荒来临，会想方设法囤积脂肪，在下一次进食时，身体会主动吸收更多。
84、身体需要卡路里却得不到时，会选择放慢新陈代谢，减少能量损耗，而不是会燃烧脂肪。
85、如果大脑接收身体发出“饿了”的信息时就主动少量进食让胃和大脑知道，这种饥饿感是安全的，身体就不会囤积脂肪
86、减肥这件事不能靠计算卡路里，应该计算每天的饮食结构
87、肥胖不止是体态问题，会带来一系列心理和生理问题，并且还是糖尿病、心血管病、高血压等常见疾病的诱发因素。
88、阻止脂肪在体内堆积的基本逻辑:少摄入、少吸收、少合成、少囤积。
89、健康减肥是减少能量，其他营养素一点也不能少。
90、食物中营养素摄入不足，要补充营养补充剂
91、药物并不能改变造成肥胖的习惯，服用一段时间有效，停用会反弹。
92、口服西布曲明(减肥药) 会出现: 血压增高、头痛、记忆力减退、心血管受损
93、口服奥利司他(减肥药) 会出现:胃肠胀气、大便次数增多脂溶性维生素缺乏
94、以节食方式减肥，九成都会再胖回来!
95、过度节食会损害身体健康，甚至可能产生神经性厌食症或暴食症。
96、瘦身霜、减肥绷带、机器爆脂是智商税
97、喝减肥茶短期效果比较明显，但一味地泻或一味地不吃，会引起身体乏力、营养素缺乏，长此以往健康将受损
98、手术减肥指利用医学外科手段，改善肥胖症患者的全身症状，或多或少都会造成身体损伤。
99、喝果汁排便不了毒。过程中出现的头痛、头晕、疲劳和情绪低落等症状，是人体缺营养的表现，并不是身体正在排毒的
100、果汁减肥一段时间后身体可能会减重，但减少的都是水和肌肉，一旦恢复进食，体重很快就会回升。
101、水果能直接吃就不要榨汁，果汁营养价值比果子低很多。