作者：三叔
江湖上流传这样一句话： 你若睡好，便是晴天 。熬夜前的你，英俊潇洒、美丽动人、神采奕奕，熬夜后的你，黑眼圈、脸发黄、昏昏欲睡
《2020中国睡眠指数报告》调查显示，越来越多人晚上熬夜，白天后悔。2013年，人们平均入睡时间在10点左右，但是到了2019年却推迟到了23：55。
01.几点睡才算熬夜？
熬夜不是指入睡时间，而是指睡眠的规律被打破。比如习惯了晚上2点睡，第二天早上10点醒，那不算熬夜，顶多就是睡眠推迟综合征。
衡量睡眠质量好好的因素只有三个：睡得够、睡眠质量高，并且有规律。
02.熬夜有什么伤害
万一你睡得不够，睡眠质量差，并且没有规律，那么等待你的是一系列伤害。
1.变丑。 熬夜会导致人的系统失调，不仅会让皮肤变得干燥，还会让代谢变差、便秘脸上爆痘、容易脱发。
有研究显示，每天少睡两个小时，对面容伤害极大，长出细纹和皱纹数量会上涨45%，长出斑点的上涨13%，眼睛浮肿，皮肤也变得松懈，更容易下垂。
2.变胖。 人在熬夜之后，脑子就会不由自主地想吃东西，炒河粉、烤生蚝、撸串，再来啤酒……
美国加州大学伯克利分校的研究者发现，晚睡的青少年要比早睡的同龄人更容易长胖，青少年每晚睡1个钟，其体重指数就会在5年间增长2.1。
3.猝死。 虽说熬夜不是猝死的病因，但确是诱因。英国医学会曾刊文指出，工作中涉及轮夜班的人群中，中风的风险增加5%，心肌梗死的风险增加23%。
4.增加患癌风险。 癌症会盯上熬夜的人，英国科学癌症研究中心的一项研究发现，世界各地1000余名30 50岁的癌症患者中，99.3%的人经常夜间工作凌晨后才休息。
除此以外，当人类睡眠时间少于7小时，痴呆发病相关的特异蛋白“淀粉样p蛋白”沉积开始增加。当少于6小时，“淀粉样B蛋白”沉积速度，则会呈现几何倍速的恶化，熬夜还会让人记忆力变差，引发糖尿病，反应能力下降、容易暴怒等。
03.有没有 健康 熬夜的方法？
这个问题嘛，没门。任何熬夜都是伤身的。但是可以尝试以下方法，降低熬夜带来的伤害
1.吃。喝牛奶、吃水果或者，能够补充能量，但是噢，别吃高热量食物，否则变胖，另外，记得喝水，有助于代谢。
2.提神&缓解疲劳。至于提神，可以适量喝茶或咖啡，要想缓解疲劳，小睡一会又或者起来活动筋骨。
04.熬夜了该怎么办
万一熬夜了该怎么补救，这是一个大问题。
1.补充营养。 熬夜后，最好吃个早餐，而且要在起床后一个小时内进食，这样不仅改善情绪，还能补充点营养。但不要吃甜的，否则会困。
2.补充睡眠。 补觉能够舒缓疲惫不堪的状况，但是额，补一觉只是补回一点点。如果想恢复到熬夜前的水平，大概需要一周的时间。
3.调整作息。 一定要睡够和有规律，如果是因为失眠引起的熬夜，那白天可以多作运动，睡觉前洗个热水澡或者泡个脚，有利于入眠。
最后，还是要听大人的话，千万别熬夜了，因为熬夜对手机不好。
参考资料
[1]胡杨(译).晚睡影响人类 健康 .中学生英语 2018,0(25):24-25
[2]哈佛发现“熬夜猝死”的元凶.《微创医学》.2020年第3期337-337
[3]西捷.诺贝尔奖告诉你:熬夜到底有多可怕[J].益寿宝典,2017(36):8.
[4]杨燕珍,邓钊立,郑海燕. 压力大常熬夜 当心突发性耳聋恋上你[N]. 保健时报,2016-12-22(004).
[5] 王月丹.熬夜党,你可知道“生物钟”的威力[J].大众 健康 ,2019(02):20-22.
[6]筱丹.恶性肿瘤容易盯上“熬夜族”[J].抗癌之窗,2015(02):28-29.
[7].熬夜或睡眠不足的人易发胖[J].中华中医药学刊,2012,30(07):1502.