倒着走,瑜伽健身,跑步等可以训练到腰肌,与此同时,还能够常甩臂,临睡前在床上做燕子飞健身运动。针对久坐不动的工薪族而言,尽量减少长期运用电脑上,降低伏案工作时间,能够每过一段时间做扩胸运动,及其向往后仰腰,往上伸展等。适度放松腰肌,锻炼腰部肌肉张力,既能够起来防止腰椎盘突出的功效,与此同时还能维护椎间盘损伤。
1.转胯运腰:分开腿,略宽于肩,直立全身上下放松,双手叉腰,均匀吸气。胯先往左边,再往前,往右边,向后,紧紧围绕腰的后轴,做水准转圈圈姿势。转胯1圈为1次,可酌情考虑做15~30次,再反过来做同样的姿势。
2.转腰捶腿:分开腿,与肩同宽,直立,全身上下放松,两腿微弯折,两臂当然松弛,双手半握紧拳头。先向右转腰,再往右。两臂随腹部的上下旋转而前后左右当然晃动,借晃动之手,双手一前一后,更替敲击腹部和小肚子,上下转腰为1次,连做30~50次。
3.双手攀足:全身上下直立放松,两腿略微分离。先两臂平举,身体随着往后仰,尽量做到往后仰的最高水平,稍停一会儿,随后身体屈式,双手下沉,手尽量碰触两脚,稍停,修复直立姿势。这般为1次,可持续做10~15次。
4.“石拱桥”健身运动,即平卧于木板床上,用头顶部,肘尖及双足做支点,使后背,腹部,臀部及腿部呈弓型扛起,维持数分钟后迟缓反复两三遍,难度系数并不大,费时间很少,能有效地防止医治轻度的腰椎盘突出。
5.飞燕式:侧卧床边,手臂放于身体两边,两腿挺直,随后把头,上臂和腿部用劲往上伸出,不必使肘和膝盖骨曲屈,要一直保持挺直,如飞雁状。不断锻炼20~40次。