增肌的有效方法

Question

我已经练了近1年的时间了。觉得现在练肌肉块出来的不太明显。现在为止基本上一周休息一天，每天一个部位 5个动作每组做5~6组 每组做8~12个。现在我的体重是 70公斤 170cm高 现在我怎么练、怎么吃才能有效的增加肌肉块。

Answer 1

哥们，你的训练方法安排的很好，每天一个部位，每个部位几个动作 你觉得肌肉还是没有增强多少，可能与饮食有关，我们健身者讲究少食多餐，高蛋白，低脂肪，丰富维生素以及适量的碳水化合物 但具体你饮食我不清楚 你可以加5 3 2 8 0 5 4 6，我可以和你讨论一下，你也可以去我空间看看我训练的效果

Answer 2

坚持每天练习,食物方面也要加强

Answer 3

健身增肌

Answer 4

170cm有70公斤算是比较标准的身材了，想让自己变更壮。一般可以从饮食、健身、睡眠三方面着手去加强。这三方面都很重要！

饮食上：

应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物，并且是每天多餐，吃个5、6餐，大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和1.8g蛋白质，比如你120斤，那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。如果体重增长慢，就在饮食上继续加强。

富含碳水化合物的食物有：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等；

富含蛋白质的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。

健身上：

1、先练大肌肉群，瘦子想快速看到变壮的效果，优先练大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加体重最主要的方法；

2、方法，大重量、高组数（4~6组），6~10RM，复合动作，自由重量为主，如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒，随着重量慢慢提升，肌肉也会跟着慢慢长大；

3、计划，每周3、4天的训练，可以参考以下训练计划，根据自己情况再调整：

周一：胸部+手臂三头；

周二：腿部+肩部；

周五：背部+手臂二头；

周日：腿部+腹部

睡眠上：

肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的，而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的，所以想增肌增重，至少保证每天8小时。

这些经验我也是跟着【卓叔增重】分享的做，自己训练，每天加餐，很快就可以看到效果了。

Answer 5

找个专业的教练指导一下