第4个回答 2018-06-14
我是运动＋控制食量减下来的，2个月从138斤减到108减，现在还在坚持，也没有反弹，希望我的经验对你又帮助。
一、减脂操＋控制饮食
我们一定要注意减脂操和广场舞、晨练操的区别，广场舞、晨练操都是以舒筋活血，增强体质为主的，但减脂操的目的是减重，所以一定要符合以下三个条件：
1、首先减脂操是有氧运动的一种。是一套设计科学、合理的运动，而且减脂操对于运动强度是有很明确的阐述，要求练习者心率维持在每分钟120～150次，达到有氧的效果，（初期要是达不到要求，可以先做简单的动作，但是一定动作要标准，）
当然愿意挑战自己的也可以选择用柔感哑铃做道具的减脂操，增加练习的难度，会痴线更好的减脂效果。（这个是我在身体素质提高后，才做的）
2、（饮食热量）在减重期间是七分饮食，三分锻炼，所以摄入的热量控制，决定了锻炼的结果。生活较规律的宝宝可以控制热量摄入，尽量控制淀粉，动物油，植物油和糖分的摄入。对于我们这样热爱生活以及美食的人，经不起美食的诱惑也没关系，因为现在新科技可以通热量阻断剂餐盾，“脂盾”“油盾”和“糖盾”来阻止热量摄入，热量阻断剂是通过阻断碳水化合物的吸收，从而阻断食物中过多热量进入身体，他还会将体内已经形成的固态油脂催化成液体，通过自体消化代谢出体外，即切断脂肪堆积的源头又可以辅助减重。
3、（时间）！减脂操的时间要求，
每次锻炼40分钟-90分钟，可以根据锻炼计划间歇，时间调节，每周3到5次。
二、无氧运动
无氧运动，主要是让你在运动过程中，使你的身体新陈代谢加速，且肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。减脂效果很明显。（同样，初期可以不用达到要救的时间，但是动作一定要标准），例如：
1. 深蹲
深蹲看似锻炼的下半身，其实它能够锻炼你的全身力量。在深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。深蹲也是最有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练。要慢起慢落，才有最好的效果。
2. 俯卧撑
俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的无氧运动，对于手臂力量不足的女生来说，一开始可以尝试跪姿俯卧撑，也就是膝盖着地，双脚微微抬起，然后以标准姿势来做俯卧撑。
3. 平板支撑
平板支撑也是很多女生喜欢的无氧运动，因为它比较简单好操作，又充分锻炼核心部位的力量，在收小腹和侧腰方面有很好的效果。但是初期比较难坚持，用标准动作十几秒就不行了，可以采用循序渐进的办法，逐渐增加时长。
3. 无氧运动时间
成年人一般20—30秒为一组，中间休息三秒，每个动作做5组。长期下来，你的身体素质已经提高，时间还可以加到1分钟。
（无氧运动有很多，我就不一一列举了。根据自己的身体素质，也可以选择其他的无氧运动。)
三、拉伸
运动后要拉伸一定要拉伸，但是拉伸的误区你知道吗。
很多人拉伸时，一做深幅度的弯曲动作，就习惯性地屏住呼吸。一旦停止呼吸，整个身体就会绷住一股不正常的劲儿，肌肉也会难以充分延展。拉伸时一定要注意边保持深呼吸，边仔细的拉伸肌肉。
人的身体在一定程度上都存在着左右的非对称。肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难。所以在左右两侧做同样的拉伸动作时，要注意重点花时间做比较难于拉伸的那一侧。从而减少左右两侧的差别。
在被动拉伸的姿势下需要保持多长时间？多数研究则认为应该在30～60秒。对于儿童和青少年，一般7～10秒较为合适。被动拉伸下一般每组2～5次，组间间歇15～30秒。
减脂是一种习惯，而不是你生活中的深渊。养成这样种习惯，减脂就会变的和你每天都要刷牙洗脸一样简单。我不愿做穿过气衣服土地掉渣的“死胖子”，所以我会一直坚持这种习惯。