第2个回答 2013-08-11
推荐3个体式供参考。
1. 单腿背部伸展式。
a. 坐在垫子上,双腿并拢,上身要挺拔-脊柱向上伸展。
b. 左右腿任选一条,弯曲膝盖-脚跟靠近会阴的位置-脚掌贴靠在另一条腿的内侧-大腿贴住地面。
c. 伸直脊柱并深吸气-呼气时前倾(注意:根据你的情况,如果手指可以抓到
脚尖的话,可以找到一个对抗的力;手抓住脚尖保持脚回勾-继续深吸气并再次
伸直脊柱-向下压/向下压的时候有2个要点;第一,背部要始终保持平直,感觉用头去找脚面;第二,腹部要先贴靠大腿,然后才知胸部、下巴、鼻尖、额头
贴腿。
d. 两条腿都要保证相同的次数,在下压的时候,可以根据数吸来计数。开始时每条腿可以保持3到5次呼吸,注意:每次吸气时把脊柱继续向头顶的方向伸直,
然后再下压。不要急于用头靠腿,脊柱伸直是很关键的。适用于任何伸展的体式。
2. 双腿背部伸展式
如果够不到脚尖,建议先联系单腿的。
如果可以够到脚尖,可以按照上面提到的c/d的方法练习。
3. 坐脚式
a,取坐姿-双腿分开角度可以根据自己的情况来定,一般要求是个钝角大于90度。
b,双手扶在腿内侧的地板上,保持脊柱平直,向前压。
c,开始可能很困难,但是一定要注意2个要点;第一,背一定不能弯,要始终
保持平直,第二,如果要调整幅度的大小,可以用手向前慢慢移动。
d,保持3-5个呼吸,方法同上,吸气时脊柱挺直,呼气时下压。
在联系瑜伽时,抻拉的体式一般安排在放松练习的前面;不要一上来就抻拉。
要在充分热身后-身体微微发汗、身体热起来以后再联系,这样可以避免我们的
韧带拉伤。
这3个体式难易程度是逐渐加强的,一定要慢慢来,不能急功近利。