适合男女一起做的健身动作
适合男女一起做的健身动作,现代社会工作压力大,很多人都没有时间去健身,年纪轻轻就一身病痛,如果有人相伴一起可能会坚持运动,那么跟我一起来看一下适合男女一起做的健身动作吧!
动作一:同伴深蹲
锻炼部位:腹肌,臀部和大腿
1、双脚与髋同宽分开站立。面对你的伙伴,拉住双手。
2、双手不要松开,两人同时向后靠,好像坐在椅子上。
3、重心落在脚跟,尽量后坐,使大腿与地面平行。
4、最少坚持5秒钟,回到起始姿势。
动作二:同伴弓步
锻炼部位:臀大肌腿筋,核心,平衡和大腿内侧肌肉的稳定。
1、面对对方站立,并牵住手。
2、一次一个人做:抬起右腿。
3、然后,弯曲你的左腿成弓步姿势,并尽量伸展右腿,右脚不要碰到地面。
4、尽量完全左腿,使左大腿与地面平行。
5、把所有力量击中在左脚跟,紧缩核心(特别指的是腹部及背部肌群),然后回到起始姿势。重复,保持右脚一直不要碰到地面。
做10-15次,换另一条腿继续。
动作三:上抬腿
锻炼部位:腹直肌下部,腰大肌,上腹直肌和腹横肌。
1、一人站立,一人躺下,头部放在站立人的脚前,两手抓住站立人的脚踝。
2、躺下的人举起双腿伸向天空,和站立的同伴平行。尽量保持双腿并拢并尽量伸直。
3、站立的人把你的'双腿推回地面,注意保持后背与地面贴紧,再把腿伸向天空。
4、重复。要锻炼腹斜肌,双腿推回地面的时候保持角度即可。
做1分钟,换人继续。
动作四:毛巾划船
锻炼部位:上、下背部肌肉,肱二头肌,长斜方肌,腿后肌;同时这个动作还可以拉伸下背部和腿筋。
1、二人面对而坐,双腿微曲,与髋同宽,双脚对接。坐直,挺胸,肩膀下放。
2、一人拿住毛巾两端,呈U型,另一人哪种毛巾中间。
3、拿住毛巾两端的向后拉伸,另一个人提供适度的阻力,坚持3-4秒。我们的目标是手肘尽量向后,肩胛骨得到挤压。
做10-15次,换人。
动作五:负重Planks
锻炼部位:腹肌、四肢
1、一个人做Planks准备动作,手肘着地,与肩同宽,和肩膀垂直,双腿分开,全身绷紧。身体应该看上去像个桌子。
2、就位后。另一个人轻轻坐在后背处。
3、坚持30秒-1分钟。
重复两次,共做3组。
工作压力大,兴奋过度等都会引起失眠。一夜都睡不好觉,让你没精神工作,整天昏昏欲睡。想要摆脱这样的苦恼,试试治疗失眠的瑜伽动作吧,让你放松肩膀、颈部、上背部、胸部和骨盆肌肉的紧张,安心入眠。
简单骨盆操
功效:放松下肢及骨盆肌肉群。
1、把双手手掌和脚趾快速紧握、张开、紧握、张开,共握30下。
2、再将双脚张开与肩同宽,两脚脚掌向外打开,脚趾往脚背方向用力弯。
想增强效果,可边吸气边把脚上抬30公分,数10下后放下并平躺2分钟。
鱼式
功效:消除颈、肩部的僵硬,改善头部疲累。
1、仰躺,手臂前臂上弯成90度,双脚自然张开与肩同宽。
2、边吸气边把胸部抬高,让腰部悬空、头顶贴床,停留8拍并且保持自然呼吸。
3、原时前臂先平放,双手捉住大腿与臀部间的肌肉。
4、用腹部的力量让头慢慢抬起,眼睛看脚趾,背椎再一节一节缓缓放下,让身体平躺。重复动作5遍。
桥式
功效:让腰腹部和骨盘松弛,达到全身放松。
1、先仰躺,双手掌心朝上自然张开,双脚则张开略宽于肩或与肩同宽。
2、边吸气边抬起腰部,下巴与胸口保持距离,停留8拍并且保持自然呼吸,最后边吐气放松边缓缓放下腰部。重复动作5遍。
肝肾功能操
功效:刺激与按摩肝肾,同时帮助松软骨盆。
1、仰卧,双手向外打开,手掌心朝上,双脚膝盖弯曲,双脚张开程度约为肩膀宽度2倍。
2、脚掌贴在床上不动,双膝向左边下压,让右膝盖贴到床面,膝盖下左压时,右肩要平贴床面勿抬起;停留8拍,还原后换边并重复3回。
右膝盖下压时若贴不到床面,可将左脚放在右膝上,帮忙下压。
抬脚姿势
功效:强化腹肌、调整内脏,促进肩部之血液循环;刺激腰椎,调节生理异常。
1、仰卧,双手放身体两侧、双脚曲膝,一脚上抬90度,脚掌与小腿垂直,膝盖伸直。
2、举起的脚不动,再将另一脚也抬起,双脚与地面成90度,脚尖指向自己,保持此姿势自然呼吸20秒,缓缓放下双脚后再重复做3遍。
专家说
做鱼式的床不能太软,否则无法将腰部撑起,建议可选择床边位置,或使用软垫铺在地面上做,效果较佳。