第1个回答 推荐于2016-02-20
搏击沙袋的选择以及练习基本技法 打沙袋作为一项非常重要的搏击训练手段,很多人长期进行的一项艰苦练习，很多人练习一段时间后，不但收效甚微，甚至出现挫伤等伤害事故。其中最重要的原因是方法不当，缺乏对沙袋训练的正确引导。
一、沙袋的选择
首先，在沙袋训练前必须明白沙袋训练的意义及目的，如何选择相应规格型号的沙袋进行练习呢?
正规的训练沙袋，并不是简单的一个口袋装满沙子吊起来就可以拿来狂轰滥炸的，选购和制作沙袋主要注意以下4点：
1、需要接近实战效果，因此沙袋必须软硬适中，硬度要贴近人体，太软太硬都非常影响练习效果，因此内部并不是全部使用沙，需要适当填充锯末、刨花、碎布等较软物质。
2、还有就是沙袋面料和链条以及挂件必须要足够结实,劣质沙袋很容易破损或者造成伤害事故，所使用沙袋尽量选择击打面为整张面料制成,一些沙袋会在中间和两端击打较为频繁的位置再加一层面料进行强化,但更多劣质沙袋为节约成本是采用3节拼凑而成,反而中间位置最为薄弱,所以买前一定要认真检查质量,看线缝和各连接处是否牢靠。
3、内部还要有反弹乳胶或发泡橡胶等有一定软硬度和弹性的材质制成的胆包来加强保护，这点更重要的是防止沙袋变形影响练习效果,所以在选购时不要选用采用棉纱布加海绵作为胆包(有的不能称为胆包而是直接和表面缝合)的劣质沙袋,自己制作沙袋也要尽量将沙袋壁做足厚度,否则沙袋极易变形和破裂。
4、不管是室内还是室外，所挂处承重能力一定远远超出所挂沙袋重量，否则沙袋在震荡晃动中产生的力量会将所挂处破坏，容易出现事故。
搏击训练用的沙袋按其重量划分为轻、中、重三种不同的型号。
三种型号没有硬性的规定，而是根据练习者的功力(技术熟练程度、力量大小、练习时间长短等)而具体确定的。练者全力以赴击打沙袋，沙袋微动、略动的为重型沙袋，沙袋小幅度晃动的为中型沙袋。
为巩固、改进动作技术，提高动作的速度和命中率，尤其是动作不甚熟练、拳脚硬度较差的初学者，应选择轻型沙袋。因为初学者对沙袋性能不甚了解，对动作内部规律了解不甚透彻，且拳脚抗沙袋反作用力能力较弱，击打轻型沙袋可防止因沙袋过重、过硬，反作用力过大或选手怕痛而使尚未定型的动作变形走样或腕踝等关节挫伤。同时，轻型沙袋重量相对较轻、硬度小，便于初学者控制沙袋，可以在保持正确击打姿势的前提下，从不同的距离、不同的角度运用各种击打方法击打沙袋。比较常见的是高度70厘米-1米，直径在35厘米以内,重量在30KG以内的沙袋。
中型沙袋则适宜于有一定训练水平的运动员在保证动作准确性和速度的前提下进一步提高动作质量、速度和力量以及提高步法与拳腿肘膝的协调性。一般而言，中型沙袋因其重量、硬度适中，适用范围较大。这类沙袋一般都是在高度1米-1.2米,直径为35-40厘米,重量在30-50KG以内。
重型沙袋适合技术非常熟练，为提高拳腿肘膝击打的爆发力、杀伤力以达一招制敌之功效者。主要选用高度1米-1.8米,直径35-45厘米，轻中量级选手一般使用50KG-80KG，重量级选手一般选80KG-100KG之间,基本和自己体重相当。一些水平很高的中重量级选手还选用100KG-200KG的超重型沙袋练习重击能力。总结就是严格遵守循序渐进的原则，刚开始练习时要打轻沙袋，后中、重型沙袋。
特别提醒：一定要根据自己功力来定，超规格训练造成无法正常练习同时极易受伤，是最得不偿失，事倍功半的做法。
二、练习的常见弊病
1、击打没有实战意识。因沙袋没有手脚，不会还手，所以练习者往往精神放松，猛打一气，可以看到在练习中威风十足，拳脚如雨，可一投入实战，就手脚僵硬，精神紧张，不能发挥平时练习的功力。这就是练习中没有把沙袋设想为一个人之故。没有将攻防、步法结合起来，有实战意识地击打。
2、步法僵硬，距离不当。有些人将沙袋装上硬沙或石子，扎上马步，狠命击打，把拳面打得伤痕累累还咬牙蛮打，自认为吃苦方可练就“铁拳”，实际上这是吃无意义之苦，自伤其身。上面的拳与下面的步法配合不一致，也不可能产生多大的威力。你什么时候看见世界拳王扎马步打沙袋？人是活的，打固定物功力强大，不见得在闪电般运动实战中能用得上。如果以固定、僵死的练习方式打沙袋，追求所谓硬功，就很容易在实战中被无硬功、却能在运动中流畅打出爆发力来的对手击倒。
3、滥用体力，不讲节奏。打沙袋应在3分钟之内作节奏变化。多数人只会拼命狠打，不到30秒，就累得气喘吁吁，却认为是耐力不足。不会呼吸，攻击没有目的、不懂变化，就会极大地消耗体力，而效果却低劣。
三、基本练习法
1、稳定式训练方法：一是每次击打前，待沙袋静止时进行每种拳腿肘膝法的击打；二是两人一组，一人(助手)在沙袋背面用手或胸靠手抉稳定沙袋，另一人(练习者)在沙袋正面用拳腿肘膝法击打；抉沙袋的助手要能看清练习者的动作，以便指出并帮忙纠正击打动作姿势、路线、力道的错误。摆荡式打法须在稳定式沙袋训练的基础上进行，并要对沙袋性能了解透彻，有一定的距离感，再行摆荡式的击打，不可操之过急。摆荡式沙袋训练时要与打比赛实践时一样，“练时无敌似有敌”，不但要保持正确弹性的搏击姿势，更应将全身心投入搏斗状态中，将沙袋视为一个对手进行击打，即让沙袋摇晃起来，然后运用各种技法配合各种步法进行轻重、长短、快慢、远近等有节奏的击打。
2、摆荡式沙袋训练：分为击退式、迎击式和混合式三种。
（1）、击退式：即将沙袋推开，当沙袋远离时，练习者用步法跟上，用拳腿肘膝法单击或连击沙袋；当沙袋回荡时，我即后撤、左右避闪或中心下降下潜避开；待沙袋回荡远离时，练习者即用步法跟上进行下一轮的击打。战术上可练习“追拳诀”战术，即可将沙袋荡近我身，视为对手攻向我，我避开；当沙袋荡远，可视为对手攻势已完，撤拳撒腿，而我捕捉准时机(沙袋回荡途中)速急跟上追击。
（2）、追击式：即将沙袋推离，当沙袋回荡的途中我即用各种拳腿法迎击，将沙袋于半途打回；沙袋再次回荡时，我再次迎击它，如此反复击打。这种练习可练习抢攻、强击、截击等战术，还可提高拳腿法的杀伤力。
（3）、混合式：即将追击式和迎击式混合起来练习。如，将沙袋推开，待其回荡的途中迎击打开，当沙袋在荡离的途中(尚未荡到最高点)，练习者以追击法赶上击打。当然也可在沙袋回荡时我后撤、下潜或左右闪躲，待其荡离时我追击等等。
四、沙袋训练注意事项：
1．开始沙袋训练，尤其是中、重沙袋训练时，一定要在基本技术熟练的基础上。在刚刚开始沙袋训练时要先击打轻、软沙袋，不可过早进行重、硬沙袋的练习。
2．每次进行沙袋练习前，一定要认真做好准备活动，待体温略有升高，全身关节肌肉、韧带活动舒展开后再击打沙袋(击打力量、频率要逐步加大、加快)，防止扭伤。
3．击打沙袋前要缠好绷带，可带上沙袋专用的薄手套，防止挫伤。
4．击打沙袋时要随时保持正确的动作，包括弹性、警戒十足的预备姿势，快速有力、准确的击打动作，恰到好处的距离、时机等，不可图一时痛快，胡打乱踢一通而破绽百出，要牢记“进攻时别忘了防守，防守时要找机会进攻”“遇敌如同火烧身”之古训。
5．击打的正确部位是沙袋的正中面，不可打在两侧，因为击打两侧，易使沙袋打转，致使腕踝关节等接触面挫伤。从战术意义上讲，在与敌对抗时，对手总是出现在你的面前，而你攻击的主要部位也是对手的正中线(“守己中线，攻彼中线”，人体的主要要害部位都集中在中线上)，这样你击打对手别的部位意义就不那么大了。当然，向两侧上部击打也是可以的，但你击打的部位也必须是沙袋的正面。
五、击打安排
是否要天天打沙袋呢？也不尽然，可每周打两三次即可。击打强度，可三分钟一组，如果是为了比赛，可打6×3或9×3个回合，借以锻炼充沛的体力耐力。打沙袋可与空击、跳绳结合起来。在一天的练习中，可将打沙袋安排在最后，将速度练习安排在前。本回答被网友采纳