如果你希望增加肌肉含量和肌肉力量的话，可以用这种锻炼方法：通过增强身体各个不同部位的力量从而增加整体肌肉含量。通过一个针对强健肌肉的饮食方针，或者考虑吃补充剂来帮助你更快速地变得强壮。下面是如何开始这项工作的一些介绍。
方法 1: 使用一个有效的训练策略
1、一个礼拜进行两到三次举重训练。你的目标是为了增加肌肉含量和肌肉力量，每天都训练会适得其反。你的肌肉在训练间隔中需要一个自我修复的机会。没有足够的休息时间，你无法达到想要的身体质量。
当你的身体质量提高了，你甚至可以减少更多的锻炼，因为你会需要长时间的休息来修复大块肌肉。
当你有天没有进行举重训练，你仍然可以进行其他身体活动。做有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车，甚至步行来保证自己在运动。
2、让训练时间短。没有必要一次训练数小时——事实上，如果你训练时间太长，可能会损伤你的肌肉，从而导致强制休息。训练应该持续半小时至一小时。
3、不同日子训练不同的肌肉群。而不是在每个训练期中都进行整个身体的锻炼，分散训练你的肌肉群是一个好办法，这样身体的某些部位就有时间休息，而其余部位可以继续锻炼。创建一个训练计划并坚持下去，因此要小心不要过度训练某个肌肉群。
4、锻炼极限。 健美运动员发现短时间的集中锻炼比简单的长时间锻炼能更好地获得肌肉含量和肌肉力量。“锻炼极限”的意思是进行一项锻炼直至你无法再次进行生理重复。为了使你的每一块肌肉群都可以有效地完成这项训练，你需要用适当的举重锻炼极限。
为了找到你的举重极限，选择一个在肌肉到达极限之前可以重复6-8次的重量。如果你做10次都不会流汗过多或是感到过于疲乏的话，你需要增加重量了。如果你甚至不能正确地做1-2次的话，就要减少重量。
在你足够强壮之前，尝试举起过重的重量会损伤肌肉，这也是适得其反的。从举重的训练极限开始，给肌肉时间来增长力量。很快你会发现所使用的重量对你而言太简单了;当这种情况发生后，增加2到4.5千克的重量直到你回到只能做6-8次的状态。
5、使用正确的训练方法。另一个获得力量和肌肉的重要方面是使用正确的锻炼方法。如果你不这样做，就会有肌肉损伤的风险，也不能够有效地进行训练。在训练期间内把这些指导记在脑子里：
每次举重都充分伸展开你的手臂和双腿。不同于弯曲的手肘和膝盖，充分伸展你的手臂和双腿会让训练变得更难。
你应该使用正
方法 1: 使用一个有效的训练策略
1、一个礼拜进行两到三次举重训练。你的目标是为了增加肌肉含量和肌肉力量，每天都训练会适得其反。你的肌肉在训练间隔中需要一个自我修复的机会。没有足够的休息时间，你无法达到想要的身体质量。
当你的身体质量提高了，你甚至可以减少更多的锻炼，因为你会需要长时间的休息来修复大块肌肉。
当你有天没有进行举重训练，你仍然可以进行其他身体活动。做有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车，甚至步行来保证自己在运动。
2、让训练时间短。没有必要一次训练数小时——事实上，如果你训练时间太长，可能会损伤你的肌肉，从而导致强制休息。训练应该持续半小时至一小时。
3、不同日子训练不同的肌肉群。而不是在每个训练期中都进行整个身体的锻炼，分散训练你的肌肉群是一个好办法，这样身体的某些部位就有时间休息，而其余部位可以继续锻炼。创建一个训练计划并坚持下去，因此要小心不要过度训练某个肌肉群。
4、锻炼极限。 健美运动员发现短时间的集中锻炼比简单的长时间锻炼能更好地获得肌肉含量和肌肉力量。“锻炼极限”的意思是进行一项锻炼直至你无法再次进行生理重复。为了使你的每一块肌肉群都可以有效地完成这项训练，你需要用适当的举重锻炼极限。
为了找到你的举重极限，选择一个在肌肉到达极限之前可以重复6-8次的重量。如果你做10次都不会流汗过多或是感到过于疲乏的话，你需要增加重量了。如果你甚至不能正确地做1-2次的话，就要减少重量。
在你足够强壮之前，尝试举起过重的重量会损伤肌肉，这也是适得其反的。从举重的训练极限开始，给肌肉时间来增长力量。很快你会发现所使用的重量对你而言太简单了;当这种情况发生后，增加2到4.5千克的重量直到你回到只能做6-8次的状态。
5、使用正确的训练方法。另一个获得力量和肌肉的重要方面是使用正确的锻炼方法。如果你不这样做，就会有肌肉损伤的风险，也不能够有效地进行训练。在训练期间内把这些指导记在脑子里：
每次举重都充分伸展开你的手臂和双腿。不同于弯曲的手肘和膝盖，充分伸展你的手臂和双腿会让训练变得更难。
你应该使用正
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考
第1个回答 2020-01-08
首先是健身的时间，不要把健身时间当作是一个非常简单的东西，健身年龄越短,增肌速度越快;随着健身年数越长,肌肉增幅相对就会越慢。这个规则无论是对谁都是适用的，因为当肌肉对于你的动作有一定适应性的时候，肌肉就要开始变得充足了，这是自然的规则使然，你不可能没有节制的增长肌肉。
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其次就是饮食，肌肉的基本组成单位是蛋白质，而蛋白质是肌肉纤维的组成部分，因此想要增加肌肉，第一个需要做到的就是饮食问题的补充。食不仅对于减脂很重要,对于增肌同样非常重要,增肌一定要高蛋白质及碳水化合物,只有这样身体才能够有足够热量去建造肌肉。
说到这里，可能有些人就会有疑问，如何有效的增长肌肉呢？实际上增长肌肉吃这些就已经足够了。
1、洋葱：洋葱能够呵护一个人的肌肉，它能够对抗高强度训练产生的有害自由基，太多的自由基则会导致肌肉炎症，让肌肉中的营养物质流失。因此你可以在锻炼的时间段内，每隔一段时间就去吃一些洋葱。
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2、牛肝：牛肝的营养非常丰富，其中丰富的肉毒碱能促进雄性激素的分泌与脂肪代谢；B族维生素参与能量代谢，非常适合一些这很关注锻炼肌肉的人食用，口感也是相当不错的。
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其次就是饮食，肌肉的基本组成单位是蛋白质，而蛋白质是肌肉纤维的组成部分，因此想要增加肌肉，第一个需要做到的就是饮食问题的补充。食不仅对于减脂很重要,对于增肌同样非常重要,增肌一定要高蛋白质及碳水化合物,只有这样身体才能够有足够热量去建造肌肉。
说到这里，可能有些人就会有疑问，如何有效的增长肌肉呢？实际上增长肌肉吃这些就已经足够了。
1、洋葱：洋葱能够呵护一个人的肌肉，它能够对抗高强度训练产生的有害自由基，太多的自由基则会导致肌肉炎症，让肌肉中的营养物质流失。因此你可以在锻炼的时间段内，每隔一段时间就去吃一些洋葱。
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2、牛肝：牛肝的营养非常丰富，其中丰富的肉毒碱能促进雄性激素的分泌与脂肪代谢；B族维生素参与能量代谢，非常适合一些这很关注锻炼肌肉的人食用，口感也是相当不错的。
第2个回答 2020-01-08
增加肌肉含量的方法很多，最重要的是坚持和耐力，只有持之以恒，才能达到理想的效果。
1、多做无氧运动。无氧运动大部分是负荷强度高，瞬间性强的动作，极易消除体内养分，使其转变成肌肉，是锻炼肌肉最快的方法。做仰卧起坐，可以锻炼腹肌：做俯卧撑，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉：使用哑铃，可以增加胳膊和背阔肌肌肉：深蹲，可以锻炼大腿肌肉。
2、多食用蛋白质。鸡蛋、牛奶中都含有丰富的蛋白质，经常食用可以有效的转化为肌肉。补充高热量食物的同时，也要注意蔬菜瓜果，只有全面补充才能使人体达到最佳状态。多食用蛋白质肌肉成长得更好，多调整饮食，提高饮食中具有优质蛋白质的食物，帮助自己的身体进行构建，帮助自己的肌肉含量有一定的提高，让自己的肌肉有所成长。
3、选择适合自己的力量训练，因为力量训练对于身体会产生不小的影响，如果选择了合适的运动训练就会提高运动质量、帮助自己的肌肉有效增多、有效提高。而我们选择了不适合自己的重量，就可能会导致自己练不出来肌肉，或者是让自己运动过度。
4、肌肉在做功最大的时候，需要进行几秒钟的维持，从而帮助自己的肌肉得到更好的锻炼和刺激，从而帮助自己的肌肉含量有所提高，让自己具有健美的外形。
1、多做无氧运动。无氧运动大部分是负荷强度高，瞬间性强的动作，极易消除体内养分，使其转变成肌肉，是锻炼肌肉最快的方法。做仰卧起坐，可以锻炼腹肌：做俯卧撑，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉：使用哑铃，可以增加胳膊和背阔肌肌肉：深蹲，可以锻炼大腿肌肉。
2、多食用蛋白质。鸡蛋、牛奶中都含有丰富的蛋白质，经常食用可以有效的转化为肌肉。补充高热量食物的同时，也要注意蔬菜瓜果，只有全面补充才能使人体达到最佳状态。多食用蛋白质肌肉成长得更好，多调整饮食，提高饮食中具有优质蛋白质的食物，帮助自己的身体进行构建，帮助自己的肌肉含量有一定的提高，让自己的肌肉有所成长。
3、选择适合自己的力量训练，因为力量训练对于身体会产生不小的影响，如果选择了合适的运动训练就会提高运动质量、帮助自己的肌肉有效增多、有效提高。而我们选择了不适合自己的重量，就可能会导致自己练不出来肌肉，或者是让自己运动过度。
4、肌肉在做功最大的时候，需要进行几秒钟的维持，从而帮助自己的肌肉得到更好的锻炼和刺激，从而帮助自己的肌肉含量有所提高，让自己具有健美的外形。
第3个回答 2020-01-08
增加加肉含量，增强加肉的方法介绍如下
方法1、每天饮食减少300-400大卡
合理的热量赤字，有助于身材消耗体内的脂肪，帮你瘦下来。而过度的节食会伤害自身的基础代谢，每天减少热量在300-400大卡，可以保证满足身体的基础代谢率，那么身体就不会发现异常。
方法2、每天抽40分钟时间运动
有氧运动可以刷低体脂率，无氧运动可以塑造身体肌肉，提高身体代谢，让你身体在日常生活中比别人消耗更多的热量，不易发胖。因此，运动选择中，无氧结合有氧是最好的训练方法。
方法3、每天喝足量的水
水可以给身体补充水分，促进身体的循环代谢，稀释血液浓稠度，疏通血管，促进肠胃蠕动，减少便秘跟身体的肠胃负担。减肥最忌的就是喜欢喝饮料，不爱喝水，这样身体每天会摄入过多的糖分跟热量。而研究发现，平时多喝水的人不易发胖，减肥期间多喝水，比不爱喝水的人，减肥速度会更快。
方法1、每天饮食减少300-400大卡
合理的热量赤字，有助于身材消耗体内的脂肪，帮你瘦下来。而过度的节食会伤害自身的基础代谢，每天减少热量在300-400大卡，可以保证满足身体的基础代谢率，那么身体就不会发现异常。
方法2、每天抽40分钟时间运动
有氧运动可以刷低体脂率，无氧运动可以塑造身体肌肉，提高身体代谢，让你身体在日常生活中比别人消耗更多的热量，不易发胖。因此，运动选择中，无氧结合有氧是最好的训练方法。
方法3、每天喝足量的水
水可以给身体补充水分，促进身体的循环代谢，稀释血液浓稠度，疏通血管，促进肠胃蠕动，减少便秘跟身体的肠胃负担。减肥最忌的就是喜欢喝饮料，不爱喝水，这样身体每天会摄入过多的糖分跟热量。而研究发现，平时多喝水的人不易发胖，减肥期间多喝水，比不爱喝水的人，减肥速度会更快。
第4个回答 2020-01-08
想要训练有效果，除了坚持运动还要找到合适自己的训练方式。然而很多刚接触运动的宝宝每次都是盲目训练，不懂得怎么给自己制定合适的健身计划。今天就来教你们健身计划应该如何制定，明确自身目标：降低体脂（而不是看体重），增加肌肉含量提高基础代谢率。
1·了解自己的身体情况，明确目标
减脂or塑形 决定人胖瘦的不是体重，而是体脂率。 一般来说，男性的体脂率应保持在20%以下，12-15%为宜，女性的体脂率应保持在25%以下，20-22%为宜。 脂肪的密度很小，就和泡沫一样，稍微增加一点，就看起来臃肿一个号！
2·根据自己的时间，建立长期有效的计划。
制定计划：A类计划—减脂运动安排：一周保证最少有四天的运动量，每次保证最少一小时持续性的有氧运动，有氧运动开始之前可搭配半小时的力量训练 （初期建议重点训练核心，腰腹，臀腿。重点推荐动作：平板支撑、卷腹、箭步蹲）。
在这里补充一个小贴士：很多宝宝总是以为腰腹就是核心肌群，这个理解是片面的，核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，涵盖了我们的腹、背部以及臀部。 减脂期饮食：晚九点到次日六点不要吃任何固体物质。 多吃蔬菜多喝水！
适当摄取优质的高蛋白质食物和水果！控制碳水摄入量主食用粗粮代替！饮食调味确保低脂低油、低盐、低糖的结构。 固定的时间吃三餐，每餐控制7分饱，每次进餐食物顺序：汤-蔬菜-植物蛋白-动物蛋白-碳水化合物（营养要均衡，把容易发胖的食物放在后面吃可以有效减少它们的摄入量）。
B类计划—增肌塑形
如果体脂率不高的小伙伴，想要塑形为主。建议力量为主，有氧为辅。 顺序：热身+ 局部热身伸展+ 力量训练60分钟（针对自己的体型薄弱部位分配训练，注意相同的大肌群要间隔48小时后方可重复训练）+有氧运动+按摩拉伸。
增肌期饮食：训练前后吃一点高热量的食物，比如能量棒，香蕉之类的，有助于提升增肌的效果，还能加速肌肉恢复。
在确保能量充足的前提下，更多的主食对增肌并没有太多的帮助。所以米饭只要正常吃就行了。需要多吃的是蛋奶肉等高蛋白质的食物，觉得肚子饿就多吃各种动物瘦肉。
1·了解自己的身体情况，明确目标
减脂or塑形 决定人胖瘦的不是体重，而是体脂率。 一般来说，男性的体脂率应保持在20%以下，12-15%为宜，女性的体脂率应保持在25%以下，20-22%为宜。 脂肪的密度很小，就和泡沫一样，稍微增加一点，就看起来臃肿一个号！
2·根据自己的时间，建立长期有效的计划。
制定计划：A类计划—减脂运动安排：一周保证最少有四天的运动量，每次保证最少一小时持续性的有氧运动，有氧运动开始之前可搭配半小时的力量训练 （初期建议重点训练核心，腰腹，臀腿。重点推荐动作：平板支撑、卷腹、箭步蹲）。
在这里补充一个小贴士：很多宝宝总是以为腰腹就是核心肌群，这个理解是片面的，核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，涵盖了我们的腹、背部以及臀部。 减脂期饮食：晚九点到次日六点不要吃任何固体物质。 多吃蔬菜多喝水！
适当摄取优质的高蛋白质食物和水果！控制碳水摄入量主食用粗粮代替！饮食调味确保低脂低油、低盐、低糖的结构。 固定的时间吃三餐，每餐控制7分饱，每次进餐食物顺序：汤-蔬菜-植物蛋白-动物蛋白-碳水化合物（营养要均衡，把容易发胖的食物放在后面吃可以有效减少它们的摄入量）。
B类计划—增肌塑形
如果体脂率不高的小伙伴，想要塑形为主。建议力量为主，有氧为辅。 顺序：热身+ 局部热身伸展+ 力量训练60分钟（针对自己的体型薄弱部位分配训练，注意相同的大肌群要间隔48小时后方可重复训练）+有氧运动+按摩拉伸。
增肌期饮食：训练前后吃一点高热量的食物，比如能量棒，香蕉之类的，有助于提升增肌的效果，还能加速肌肉恢复。
在确保能量充足的前提下，更多的主食对增肌并没有太多的帮助。所以米饭只要正常吃就行了。需要多吃的是蛋奶肉等高蛋白质的食物，觉得肚子饿就多吃各种动物瘦肉。
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