毫无健身基础的人该如何进行增肌？有没有哪些健身计划推荐？

Question

如题所述

Answer 1

万事开头难，零基础的话，首先要入门，一般是从有氧开始入门，有一定基础之后再去根据具体情况开始增肌。

没有运动基础的话，在运动开始的时候，你需要去掌握一些基础的训练知识及相关的一些知识体系，这样能够让你得到一个更好的锻炼效果，也能避免你走比较多的弯路。首先不管增肌还是减脂，你都是要进行相关的训练，不管是有氧训练还是无氧训练。你最基础开始要掌握的是他相关的训练动作及动作的标准，以及注意事项。只有掌握好相关的训练动作，才能够让你的训练更高效，更安全。

下一步就是学着去掌握一些运动的基础营养，是你在增肌的时候要吃什么，简直的时候要吃什么？每天大概要吃多少，这都是需要去掌握的一个量。你要有一个相关的训练环境，可以支撑你进行一些相关的训练，比如说做一些杠铃和哑铃的训练，或者说一些器械的锻炼，或者说有氧的一些训练。

刚开始运动的起始阶段，短期目标应主要以减脂为重，以有氧运动为主。因为这类人平时不爱运动，没有运动的积累，运动能力就会相对较差，所以此时最先进行的应该是有氧运动，有氧运动比较简单，容易上手，而且可以提高心肺耐力并降低体脂率。心肺适能的提高和体脂率的下降对健康的益处非常大。刚开始运动强度不应过大，应该循序渐进，先保质再提量。

以一次连续运动持续半小时为前提开始运动，当你适应了这个强度后，把时间延长至40分钟，再次适应后，再加10分钟，直至运动时间可以持续一个小时。然后就可以适当增加强度，缩短运动时间。跑步的话就加速度，骑单车的话就加阻力。一周要保证运动4天，休息和锻炼穿插进行。

Answer 2

平时可以去健身房锻炼，然后也可以请一个专业的私教，可以选择举哑铃，或者是可以选择吊单杠，双杠，还可以选择利用器械来增肌，平时也应该注意个人的饮食问题，饮食需要以清淡为主，还需要吃专门的减肥餐，还需要搭配蛋白粉。

Answer 3

可以多吃一些鸡胸肉，也可以多吃鱼肉，还可以多吃牛肉，这样就可以健康的增肌。可以选择帕梅拉计划，也可以每天跑步，还可以每天跳绳，也可以每天进行蛙跳运动，还可以每天游泳，这些方法都非常的不错。

Answer 4

要办一张健身卡，然后开始进行锻炼；可以进行一些基础的锻炼，例如跑步或者是仰卧起坐，蛙跳和高抬腿，这样可以起到一定的效果，后期适应了要进行杠铃挺举，也是很不错的。