阿诺德发达胸部肌肉法 胸廓较大对塑造美化体型非常重要,因为它有利于各种造型表演。比如,侧展胸部造型要做得好,没有大的胸廓就不行。胸廓还能增大整个上体的围度,因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。 我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉。当然,也有人对扩展胸廓持否定意见,究竟该怎么做,那就要根据你自己的身体条件去判定了。 下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。首先要说明的是:我的训练计划有一个基本框架,在此基础上经常进行变换。我喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,我用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,因为我觉得要优先发展上胸部。我的计划是这样的: 斜板卧推 5组 8-10次 平板卧推 5组 8-10次 仰卧飞鸟 5组8-10次 滑轮十字下拉 5组 10-15次。 我没练双臂屈伸,因为我觉得下胸部已经够发达了。滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。基本练习我采用逐渐加重量减次数的主法。 例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、12 次、10次、8次,重量则增加到315磅(143公斤)。每组的重复次数有时会更高或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。 一部分肌肉训练后, 练练动作造型很重要。我常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。 我做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,我才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是起负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以严格的动作规范是基本要求。 胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。许多人此时胸肌往往不用劲,靠胳膊撑着重量,这是绝对错误的。第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练,不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。 最后要说的是,我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生。我不认为自己是因有特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦训练,才一步步发达起来的。 阿诺德.施瓦辛格
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