各位体育大神回答，专业的，还有20天学校运动会，我跑400，告诉我怎么练，腿部肌肉是连耐力还是爆发力

Question

还有400米能用钉鞋吗？我可不想再校运会丢脸，我1000米大概3.30多，我爆发力还可以，最近很长时间不练有的下降了，求计划

Answer 1

很久不跑了，20天够干嘛的。跑步是要持久坚持的。试下短期方法吧。每天坚持完成。开始前慢跑15-30分钟活动开就好（每天必须的） 。然后开始跑100米10次一组完成5组 （全力跑到终点走回即跑每组休息3分钟） 200米20次（走回即跑） 400米3-5次 （找跑400的带跑一次休息3-5分钟）短期你掌握不到节凑。慢跑3-5千米放松休息 。重复两天！ 第三天蛙跳百米10组 变速跑3千米 中间跑几次250米和400米 轮回3次你的肌肉疼痛完全消失 。继续上面的方法，中间每两天上一次力量 做到200深蹲就可以了，不行半蹲亦可。最后3天就不要跑了，慢跑放松下就好。以上方法塑胶跑道百米12秒400最少也可以跑到56秒以内 另紧身运动衣钉鞋必须的装备，开赛前在喝两支葡萄糖…… 对了还有一个大车轮跑练习步幅的每天玩耍走路的时间多玩玩

Answer 2

一般短跑穿钉子鞋像是100米、150米、200米，可以增加提速过程中与地面的摩擦从而缩短提速时间，而400米属于中长跑的范畴了，相对于快速爆发瞬间提速的短跑而言更注重耐力来维持提速后达到的跑速，而在后程定速跑的过程中钉子鞋不仅达不到辅助的效果，甚至有可能影响成绩。
由于不同的人（包括不同的年龄段、不同的性别、不同的身体素质等等）体质不同，所以详尽的计划也因人而异。你说你爆发力还可以，加上400米对耐力要求更高。所以在20天这么短的时间不建议你再着重锻炼爆发力。
你可以每天早晚两次慢跑，每次都要跑到筋疲力尽为止，然后逐渐提速度或加负重（例如腿上绑沙袋、身上背东西）

Answer 3

运动这东西就是长期训练出来的
1、每天加油锻炼！400M要求节奏感！锻炼腿部肌肉（蛙跳100米*3组每天或者负重深蹲10*8组等等）和肺活量（下午或者晚上跑两次400米，每次间歇半个钟头等等）！爆发力和耐力都要锻炼！这样坚持下来
2、你想跑好400走好就多跑跑500M或600..所以说练400M是很累的
3、跨大步，这是400米的关键。
注意协调体力，最后100米冲刺。
开场是跨大步，调整呼吸，注意节奏。第一个直道注意加速，到第二个弯道可以把节奏放慢，但是速度不要慢，步子要打，第二个弯道的下弧道调整呼吸，做好加速准备。
最后100米全力冲刺。追问

跑步时，手臂的摆动有什么规范吗，貌似手臂摆动对跑步有影响

Answer 4

我也是400米的，你多少岁？400米的话别用钉子鞋了，用跑步用的鞋就行了。1000米的话用的话比较好。其实哦这个安排不合理。有爆发力又耐力。我感觉练爆发力好了。早晨，中午，晚上，先练爆发，然后休息，然后跑1000.追问

17，问一下慢跑有用吗，就是长距离慢跑。还有那个哑铃负重深蹲之类的有效果吗，

追答

有用，但是不能太慢了。哑铃负重深蹲要么练到跑步前5天给我停掉，要么不练。因为那个练的话会导致肌肉酸痛，你一跑就呵呵。。。运动量不能大，不然的话就会脚肿。

Answer 5

先保存体力 在爆发！！