锻炼下部背阔肌的方式有什么?

如题所述

一、引体向上

引体向上是一个比较常见的运动,它也是锻炼背阔肌的常见方法,在任何一个有单杠的地方都能做,不管是公园还是小区还是学校。同时引体向上还可以锻炼到背部其它小肌群如大圆肌等。根据我们锻炼的目的可以选择宽握法和窄握法,如果偏向锻炼背阔肌外侧和上侧部分,则选择宽握法,而需要锻炼背阔肌厚度,则选择窄握法。
动作要领:双手与肩膀同宽,手臂伸展握紧单杠,用力往上拉,然后缓慢匀速地将胸部提至单杠处,最后肘部和肩部慢慢松劲,自然缓慢地降落至原处。
二、划船动作
做引体向上就能拥有倒三角形体型。而要想背部更加有型而且厚实,就得学会做划船动作了。划船动作是最有效的锻炼背阔肌的方法,几乎可以锻炼到整个背部肌群。
三、坐姿划船
坐姿划船主要锻炼背阔肌的中部和肩部。
动作要领:坐上划船器,将脚放在踏板上,可以调整身体前后位置到膝部稍弯即可,然后双臂伸直,双手握住拉绳缓慢向后拉,注意拉的过程去感受背阔肌的伸展,最后慢松拉绳回到原处。双臂可交替练习,提高锻炼效率。
四、单臂哑铃划船
动作要领:屈体一只手扶住长凳,另一只手正握哑铃,背部保持平直,肩胛骨往后引,然后稍稍停顿,提肘,提起以后再做停顿,最后自然落下,停顿一下,放松肩胛骨。
五、杠铃俯身划船
这个动作比上面几个动作更加具有难度,锻炼效果亦会更加明显,更适合经常锻炼的老手。
动作要领:首先保持窄距站姿,双臂伸直双手正握,双手距离比肩稍宽,然后屈膝屈背,身体与地面成45度角。握住杠铃,杠铃位置要低于膝盖。收紧上身和肩胛骨,然后将杠铃提到上腹部,再稍作停顿,最后缓慢放下杠铃。最好要完成此动作20次以上。刚开始练的时候,重点是找到锻炼的感觉,划船动作主要是锻炼背部,所以提拉时尽量不要用腿部发力,要去注意体会上背和背阔肌群的收缩。
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第1个回答  2019-02-27
1.反握下拉
这个动作可最大限度刺激背部肌肉,握距对下侧背阔肌锻炼效果是很明显的。
2.直臂下压
做整个动作要保持双臂伸直,以圆弧形下拉横杠置大腿上侧,练习时要确保肩关节参与运动。
3.单臂拉力器划船
这个练习动作和哑铃划船类似,练习动作的时候也能对整个背部肌肉群起到锻炼效果。本回答被提问者采纳
第2个回答  2019-02-25
硬拉杠铃,站在那弯腰拉起杠铃。单杠前水平,后水平,还有许多去网上查
第3个回答  2019-02-25
立定跳远,哈哈哈哈
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