怎样做到增肌的同时不增脂，这就是方法

Question

如题所述

Answer 1

健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌?
下面是通用锻炼步骤：
1.热身5-10分钟;
2.力量训练30-45分钟;
3.有氧运动30分钟。
如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。
力量训练可以按照下面进行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二头肌
第三天：肩膀+肱三头肌
第四天：腿
个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。
对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。
比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。
对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
膳食计划大推荐
此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。
早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。
晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

Answer 2

增加肌肉而不增脂肪到底有没有可能？有没有可能增长肌肉质量的同时不增长太多体脂呢？

这个问题的答案是肯定的！需要很多努力，但是绝对能达到！

对于刚开始健身的人来说，增肌不增脂更容易一些，很多人管这种现象叫“初学者优势”。一般来说，刚开始健身的人群第一年绝对有可能增长10-15斤纯肌肉，这是由于，无论你使用哪种训练方法，你的身体都会有强烈反应。当你去健身房锻炼，深度刺激你的肌肉，你会发现这段时间里，增肌的同时不会增长太多体脂。

在你完成了一年的健身之后，你会发现有种瓶颈的感觉，但是，这也不是说，你一定要靠疯狂增重来达到增肌的效果。这里面最关键的要点是：你要保证饮食里足够的蛋白质，同时要有超额的卡路里摄入，但要控制到不至于转化成体脂。

这听起来有点复杂，因为你至少要了解你每天正常应该摄入多少卡路里，来维持你现有的体重。

来举个例子，比如说我的正常卡路里摄入是2500大卡，而我想要纯增肌的话，我每天只会多摄入100-200大卡的热量，而且一定要有足够量的蛋白质+严格的训练，这种方式可以让我在增肌的同时不用担心增加过多体脂。

另外一点：你的肌肉质量越大，你在休息时消耗的卡路里越多，也就是说，你的肌肉质量越大，你会发现减脂更容易，因为你的新陈代谢水平会自然提升。你的身体会消耗更多卡路里来维持并修复你的肌肉。本回答被网友采纳

Answer 3

增肌就是增肌，刷脂就是刷脂，不能同时进行