中学生一周营养食谱
本食谱适用于16至18岁青少年，男性，体重54公斤。每日所需热量为2840千卡，蛋白质86克（占每日需求的12%），脂肪72克（占每日需求的23%），碳水化合物462克（占每日需求的65%）。（女生和体重不同者仅供参考）
食谱一
早餐：250毫升牛奶，200克面包，50克煮鸡蛋。
午餐：200克米饭，50克蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克，猪肉50克，植物油5克，料酒，淀粉，蛋清，味精），100克炒青菜（青菜200克，植物油5克，味精，盐适量）。
晚餐：150克馒头，50克百合虾（虾仁50克，胡萝卜25克，柿子椒25克，植物油5克，百合，淀粉，味精，盐适量），100克牛肉菜汤（卷心菜50克，豆腐干50克，胡萝卜50克，土豆50克，牛肉50克，植物油5克，番茄差察50克，味精，盐适量）。
加餐：时令水果。
食谱二
早餐：100克小米粥，250毫升牛奶，50克荷包蛋（鸡蛋）。
午餐：150克米饭，50克鱼香三丝（猪瘦肉50克，胡萝卜50克，土豆100克，植物油5克，姜丝，泡椒，酱油，醋，白糖，味精，盐适量），50克香菇炒青菜（绿叶菜200克，香菇50克，植物油5克，味精，盐适量），50克虚腔茄炝花菜。
晚餐：100克金银卷（面粉100克，玉米粉100克，麻酱，盐适量），150克清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克，植物油5克，葱段，姜丝，盐适量），50克蒜茸茼蒿（茼蒿150克，植物油5克，大蒜，味精，盐适量），50克青菜虾米汤（青菜50克，植物油5克，虾米，味精，盐适量）。
加餐：时令水果。
食谱三
早餐：150克粳米发糕，250毫升牛奶，50克皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克，内脂豆腐50克）。
午餐：150克米饭，50克蒜苗炒蛋（蒜苗100克，鸡蛋50克，植物油5克，调味品适量），100克西芹牛柳（牛瘦肉50克，芹菜茎100克，植物油5克，调味品适量），50克菠菜粉丝汤。
晚餐：40克黑米粥（粳米40克，黑米10克），150克馒头，50克炒猪肝（猪肝50克，豌豆苗50克，植物油5克，胡椒粉，黄酒，味精，盐适量），50克芸豆炖土豆（猪瘦肉25克，芸豆100克，土豆50克，植物油5克，味精，盐适量）。
加餐：时令水果。
食谱四
早餐：250毫升牛奶，150克鸡蛋发糕（面粉150克，鸡蛋50克，白糖25克）。
午餐：150克米饭，50克虾仁豆腐（内脂豆腐100克，虾仁50克，植物油5克，淀粉，味精，盐适量），50克炒青菜（新鲜蔬菜150克，植物油5克，味精，盐适量），50克虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮，味精，盐适量）。
晚餐：50克肉菜包子（面粉150克，猪瘦肉50克，海菜150克，植物油5克，调味品适量），50克紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜，调味品适量）。
加餐：时令水果。
食谱五
早餐：150克虾肉馄饨（虾仁50克，菜100克，面粉100克，调味品适量），250毫升牛奶。
午餐：150克米饭，30克木须肉（猪瘦肉丝30克，鸡蛋50克，植物油5克，木耳，调味品适量），50克酱焖茄子（猪瘦肉30克，茄子150克，植物油5克，大豆酱，调味品适量），50克绿豆汤（绿豆，冰糖适量）。
晚餐：150克黑米馒头，50克糖醋排骨（排骨300克，植物油5克，调味品适量），50克海蛎子炖豆腐（海蛎子100克，豆腐100克，植物油5克，香菜，葱，姜，蒜，盐少许），50克银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳，调味品适量）。
加餐：时令水果。
食谱六
早餐：150克鸡蛋薄饼（面粉150克，鸡蛋50克，植物油5克，调味品适量），250毫升牛奶，200克炒绿豆芽。
午餐：50克煮水饺（面100克，瘦肉80克，青菜150克，植物油5克，调味品适量），50克绿豆粥（粳米50克，绿豆25克）。
晚餐：150克红小豆饭（粳米150克，红小豆25克），50克炖刀鱼（刀鱼100克，植物油5克，葱，姜，蒜，料酒，酱油，味精适量），50克炒芹菜干丝（芹菜75克，豆腐干30克，植物油5克，味精，盐适量），50克干贝豆苗汤（豌豆苗50克，鲜干贝丁30克，调味品适量）。
加餐：时令水果。
食谱七
早餐：200克面包，250毫升牛奶，50克煮鸡蛋。
午餐：150克米饭，50克孜然炒羊肉（羊肉100克，木耳2克，胡萝卜50克，植物油5克，调味品适量），50克香菇烧油菜（鲜香菇50克，油菜150克，植物油5克，调味品适量），50克拌小青菜。
晚餐：50克百合粥（粳米50克，百合适量），100克馒头，50克葱爆两样（猪腰50克，猪瘦肉50克，洋葱100克，木耳2克，植物油5克，调味品适量），50克青椒豆腐丝（青椒50克，豆腐皮100克，番茄50克，植物油5克，调味品适量），50克紫菜虾皮汤。
加餐：时令水果。
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