优雅地拒绝上司的加班要求可以梳理任务、合理表述、必要时寻求协助。
1、梳理任务
你需要向上司明确，加班需要达到的目的是什么？需要做哪些工作？接下来根据目的来评估这个任务是否真的是紧急且重要的，不紧急或者不重要的任务没有必要通过加班来完成。
如果确实紧急且重要，要达到这个目的，是否必须通过加班才能完成？是否有不需要加班的解决方式？分解工作任务，其中需要费时间的工序是否可以延迟完成？
比如说最终的目的是客户需要尽快了解相关情况，那么可以提出，是否可以先行用电话向客户沟通，稍微延迟一段时间再交付资料？
2、合理表述
合理表述自己的拒绝，包括两方面：
第一步是找到合适的理由。
合适的理由包括前一步所说的明确加班目的、工作任务评估、以及向上司提出不加班的解决办法。此外，还包括你自身不加班的理由，像身体不舒服、下班后要参加培训上课、家里有特别的事情需要处理，如父母生病、送孩子上补习班、朋友结婚等等。
把实情和上司说明清楚，只要不影响工作的完成，上司大多数情况下会理解和支持。顺序上记得，以工作任务的理由为主、为先，自己的理由放在后面说。
第二步是表达方式要冷静。
不要表现出对加班的震惊和不满，情绪的发泄只会让上司感觉你很不成熟，哪怕你说的话有道理，TA也会先入为主地认为你是在逃避。
平静地表达对于工作的评估，有理有据、有条理地描述你的评估和解决办法，让上司感受到你是真心为了项目完美完成而提出的建议。
在表达自己私人理由的时候，要真实诚恳，不要故意渲染、夸大其词。上司又不是傻子，你如果提出了虚假的理由，说不定什么时候就会被拆穿。
3、必要时寻求协助
有的时候工作任务确实很多，必须短期内完成，而我们的个人能力和精力都有限，不加班的确完成不了。在这种情况下，就要及时向上司反馈，提出这个问题，明确地表示你需要协助。
最好是列出你需要完成的工作量，评估工时，对比规定的完成时间，这样上司对于你的困难可以一目了然。
积极地给出明确的解决方案，并向上司提出需要他人协助完成一部分任务，并且明确完成哪部分任务，大致需要多少时间，这样便于上司为你安排协助人员和协助时间。
有了上司和同事出手相助，自己也要积极完成能力范围内的工作，不加班也不影响整体工作进度，这样上司才有可能同意我们不加班。
扩展资料
延伸阅读——2020年超9成互联网人经历过加班：
来自猎聘最新的互联网从业者调研数据显示，2020年以来，97.16%的互联网从业者经常加过班。29.65%的互联网从业者表示自己所在的公司正在经历996。
以2020年仍逆势扩张的字节跳动为例，其从公司成立之初起，就实行“大小周”，即大周工作六天、小周工作五天。快手则在年会上宣布，2021年1月10号将全员开启大小周模式。
受头部公司影响，即使非一线城市的互联网公司也开始流行大小周文化。猎聘的调研中就有一位来自二线城市互联网行业的从业者表示，现在在自己的家乡找工作，也很难找到实行双休的公司了。除了加班带来的压力，还有职场人的内卷。公司内外都面临着激烈的竞争，一不小心，就有可能被不够突出的绩效淘汰掉。
即便如此，进入大厂，依旧是每个职场年轻人的“梦想”。相比于不知名的小公司，互联网大厂自带光环，能给履历上增加一段光鲜的经历，而且薪水等福利待遇也相对较好。更重要的是，进入大厂里，是与更优秀的人一起共事，平台大、机会也更多，对于个人价值有放大作用，对人脉积累也有帮助。
第一，保证工作已完成
要拒绝加班首先你得有个非常高的工作效率，保证你的工作在工作日已经结束，并且你对自己的工作效率很有信心，即使周末或者节假日不加班，进度也不会落下。
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第二，确定公司管理制度
公司的管理制度中对加班都有明确的表示，一定要细看公司的管理制度，如果管理制度中没有说明必须要服从加班的话，那可以进行下一个步骤；如果管理制度中说明需要服从加班之类的，那你要考虑下是否值得留在这家公司了。
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第三，和领导说明有私事
领导一般都是比较喜欢听实话的，你不能直接和他说要拒绝加班，要先说明周末或者节假日自己安排的事情，最后再和领导说明下是否可能不加班，一般来说只要安排事情的，基本领导都是同意不加班的。
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第四，和领导确定工作完成的时间
确定工作完成的时间，如果是急件那就要考虑下如何用最短的时间完成，如果不是很着急的工作，你平时工作效率很高的话完全可以说服领导不加班的。
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第五，和领导确定是否有调休或者是加班工资
有调休或者有加班工资的话，并且自己又没有私事的情况下，加班还是在考虑范围内的。和领导确认好是否有调休或者加班工资，没有的话当然是委婉拒绝啦，有的话可以和领导协商调休的时间，这样就算不得加班咯。
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第六，同事之间的沟通
有的时候同事之间要常沟通，如果领导提出不合理的加班，一定是全部进行拒绝，不能为了讨好领导而加班，单个拒绝很容易开罪领导的哈。
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第七，加班如果是常态考虑是否需要离职
一个公司不经常加班不一定是家好公司，但是反过来一个公司经常加班，并且加班已经成常态就一定不是一家好公司，这个大家一定要注意哦，好好考虑在这家经常加班的公司能够实现自己的价值。