锻炼腹肌的方法的一些标准的动作。

Question

身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定
【怎么弄？】有图最好。
手靠于身体两侧 【怎么弄？】有图最好。

Answer 1

阿诺德·施瓦辛格：阿诺德的腹肌练习和其他部位的练习一样，崇尚大重量、多组数，每周练2次，每次练习的次数比其他部位要多一些，以减少脂肪。 é˜¿è¯ºå¾·æœ€å–œæ¬¢çš„腹肌练习是：

1.仰卧屈膝举腿：仰卧垫上，两手平放体例扶垫，两腿并拢半屈膝，抬腿举膝到胸前，举到极限时保持几秒钟,然后还原。这个动作主要练下腹部肌肉，通常练2~3组，每组25次。

2.仰卧起坐：仰卧，两手抱颈，两腿并拢半屈膝，边呼气边抬上体，胸部碰到膝盖后保持几秒钟，然后吸气还原。这个动作主要练腹肌的中上部，通常练2~3组，每组不少于25次。

3.腿举起坐：也叫“两头翘”。仰卧垫上，两手交叉抱颈，两腿半屈膝，举腿的同时抬上体，到位后保持1~2秒再还原。这个动作主要练腹肌中部，常练2~3组，每组20~3O次。

4.悬垂腿旋转：两手握单杠，身体悬空，利用腰部力量带动两腿做旋转动作。为加大训练强度，腿上缚重物。这个动作主要锻炼腹外斜肌、腹直肌，同时可增强腰部的柔韧。通常做2~3组，每组25次。

阿诺德告诫初学者：腹肌练习是一项很枯燥的锻炼，为了减少脂肪和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐和悬垂举腿，所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时，千万不能放弃，只有意志坚强的能练出漂亮的肌肉。多里安·耶茨：耶茨认为腹肌锻炼和其他部位没有什么差别。他喜欢比较缓慢地完成每次动作，并且在最大收缩时保持肌肉紧张几秒钟。他通常选择不进行有氧训练的训练日练腹肌，并把它安排在训练的末尾进行。如果练其他动作的重量足够大，甚至可以不用专门练腹肌，因为那些大重量动作将迫使你不得不借助腹肌的支援。大重量动作包括练肩部的杠铃推举、练腿部的负重深蹲、全面发达体格的硬拉、杠铃高翻和练背的俯身划船等。

他认为腹肌锻炼的难点在于：虽然腹肌练得不错，但上面却覆盖着一层脂肪。在这种情况下，即使每天做上千个仰卧起坐也可能无济于事，此时就应调整，看是不是每天摄入的热量过多，并且增加每天的有氧练习时间，比如在房里骑固定自行车、室外慢跑、每天半至一小时的散步，通过这些全身来减少脂肪。

耶茨最常用的腹肌练习是仰卧起坐和悬垂举腿，每个动作做4~5组，每组20～25次。

弗莱克斯·惠勒：这位以体型优美、肌肉匀称清晰享誉世界健坛的健美明星拥有近乎完美的腹部肌肉。他的腹肌不仅块状分明，而且有着令人难以置信的深度清晰的腹外斜肌，以致多里安·耶茨说：如果我不是现在这种体格，我宁愿成为第二个惠勒。

惠勒是如何练出这漂亮的腹肌的呢？

1.悬垂腿平举：这是惠勒最喜欢的腹肌练习之一。他以稍定于肩的握距抓住单杠，然后收缩下腹部把腿举到与地面平行，在顶峰收缩时呼气，然后缓慢还原。做4组，每组20~30次。

2.斜板仰卧起坐：双脚钩住上固定物,屈膝,上身抬到与大腿呈90度的位置,动作缓慢,始终绷紧腹肌。做4组，每组20~30次。

3.悬垂举腿：这个动作与上面动作的不同处在于膝盖保持弯曲，将膝盖举到与地面平行后还原。腹肌紧缩时呼气。此动作能将精力集中到腹肌而不是举腿上。做4组，每组3O~40次。

4.负重扭腰：这是锻炼腹外斜阻而不增加腰围的最好练习。把铁棍担在肩上，双手搭放铁棍两端，然后向左右扭腰转体，头部保持正直，转到左边时吸气，转到右边时呼气。做4组，每组超过10O次。

惠勒说：仅仅完成上述练习还不够，要想练出刀刻般的线条，还需避免高脂肪、高热量和多糖的，而且要记住苦练才是成功的关键。

 

搁腿仰卧起坐 

A．重点锻炼部位：上腹部位。B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 è¡Œåœ°æåœ¨å‡³ä¸Šï¼Œä½¿å¤§è…¿ åž‚直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。C．动作过程：慢慢地使两肩向膝 éƒ¨å¼¯èµ·ï¼Œç›´è‡³è‚©è‚¿éª¨ç¦»åœ°é¢1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。 D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。

 

悬杠屈膝缩腿:

起始姿势 ä¸¤æ‰‹æ­£æ¡å•æ ï¼Œå…¨èº«ç›´åž‚杠下。动作过程 å±ˆè†ï¼ŒæŠŠå°è…¿å°½åŠ›å‘上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。

然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 å‘¼å¸æ–¹æ³• ç¼©èµ·å°è…¿æ—¶å¸æ°”，降落时呼气。 æ³¨æ„è¦ç‚¹ ç¼©èµ·å°è…¿æ—¶è¦å°½åŠ›æŠŠä¸¤è†å‘上提升 ã€‚ 

仰卧起腿:

起始姿势 ä»°å§å¹³åž«ä¸Šæˆ–头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程 æ”¶ç¼©è…¹è‚Œï¼Œå°†ä¿æŒä¼¸ç›´çš„两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法 å‘上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 æ³¨æ„è¦ç‚¹ ä¸‹è½ä¸¤è…¿æ—¶ï¼Œä»è¦æŽ§åˆ¶è…¹è‚Œï¼Œå‹¿ä½¿ä¸‹è½è¿‡å¿«ã€‚

 

仰卧腿上举 ï¼š

A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 èƒŒéƒ¨ç´§è´´å‡³é¢ï¼Œä¸¤è…¿å¹¶æ‹¢è‡ªç„¶ä¼¸ç›´ã€‚C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯 å±ˆï¼Œä¸¤è…¿å‘上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。D．训练重点 ï¼šå½“背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就 ä¼šå½±å“ä¸‹è…¹è‚Œç¾¤çš„收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。

坐式缩腿： 

起始姿势 ååœ¨å‡³è¾¹ï¼Œä¸¤æ‰‹å‘后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 å±ˆè†ç¼©èµ·å°è…¿åˆ°å¯èƒ½çš„最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 ç¼©èµ·å°è…¿æ—¶å¸æ°”，降落时呼气。 

注意要点 æœ¬åŠ¨ä½œè¾ƒç®€æ˜“，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

Answer 2

一、你说的是仰卧起坐方式吧，不用膝盖一定要90度那么牵强，这只是自然式的仰卧起坐。
1、屈膝是为了仰身后可以用肘部去撞碰膝盖，顺而用收腹的方式停留起坐的状态。跟膝盖如何放置其实并无太大关系，唯一起到作用的是，膝盖的角度决定了脚部支撑地面的力度，起仰身子的借力可以更好。
2、初学者在开始起身的时候可以更好的借用下肢的力量来启动配合腹肌去进行仰身运动。但是如果是腹肌本身就强健的人，双腿平放也可以自然起身，直接就可以利用腰部、腹部力量配合起身。
二、手的姿势也不重要：
1、关键在于手臂的发力只能作为辅助启动发力，甚至闲置不发力为佳，但是起初肯定做不到这点。一般是双手抱颈部，协助拉力，并保护放松颈部肌肉，注意不要用手去拉扯脖子，来启动，这样太容易不舒服，只要控制姿势保持放松即可。
2、你所说的双手靠于身体两侧，就像睡觉双手平放一样，那样其实更不容易闲置双手，容易习惯性的去按住地板支撑身体起身，只有当腹肌练习到一定程度的时候，你才可能做到用腹肌迅速的收腹爆发起身，做到双手来不及支撑的时候就起身。
3、或者也可以理解为，双手放悬于两侧，并且不要去触碰地面支撑，然后顺着起身的姿势，保持与地平行起身。（这个姿势文字说明有点奇怪，抱歉，反正就是手不碰地起身），但这样练习在起初练习阶段很别扭，手臂自然也会为了避免多余动作而僵直用力，起不到良好的专一练习腹肌效果。
三、图片我不多找了 你百度图片 仰卧起坐就可以借鉴到很多图片，还有视频教程呢。
我觉得我将这些不容易理解的道理给你说明清楚，你就可以更好体会仰卧起坐的关键姿势在哪里。而不是刻意追求所谓的标准姿势，开始可以让人按住脚，也可以勾住某物，但是那些是为了锁住你下肢的反作用力，不用分散力量去和腹肌协作发力而已。但可以很好的练习到腹肌、腰肌的纯粹发力能力，好处是可以完全的体会腰腹单独的发力（为什么说腰腹，因为这两组肌肉群一般很容易一起练到，只有相对都成型的时候，你才能更好的分开练习）。

详细我附一个以前的回答链接吧，里面有腹肌练习的其他链接，你参考着了解下，希望有帮助。
http://zhidao.baidu.com/question/347304250.html?oldq=1 (这个回答是健身回答，但是回答文中有个经验帖子的链接，就是腹肌链接咯，《PS:因为如果直接上经验链接会被审核很久还要申请通过，挺讨厌，所以麻烦你多点一次链接而已咯。。其他的健身知识也顺带看点吧。。呵呵》)
字太多了 不好意思哈。。文字表述流，希望不会太费解。。。O(∩_∩)O~

加一句二楼其实说得很精辟，我说了半天只是告诉你为什么不要去借力，和什么动作可以在初始练习中稍微借力，和借力不借力的好处与优势（优势就是整体肌肉群的协调配合）。完毕完毕！本回答被网友采纳

Answer 3

锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。
另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

Answer 4

练习腹肌的方法（图片）：

追问

郁闷。。那有九十度吗。

追答

练腹肌的时候屈膝是为了减轻腰部的压力，通常比较舒适的角度是60—90度，不是一定要90度。如果你一定要90度的话，把两脚往前移动一寸就可以了。

Answer 5

多的废话不说，本人18，8块腹肌。要锻炼腹部首先要能坚持。每天抽出十分钟做仰卧起坐就行，分组做，一次20个，做3组就完成任务，一个月内就有四块腹肌。做的时候双手放耳朵位置，双脚不可发力。最后忠告：一定要能坚持！