无论是男性,还是女性,得到六块腹肌,或者凸显所谓人鱼线,马甲线,需要的都是努力、时间和耐心,通常来说,一个成功的减肥计划一般需要6-12周才会起效,体重每天的微小变化无非是受到体内水分含量的影响,不必大喜大悲。
显然,如果你身体脂肪过多,腹肌是不能凸显出来的。因此,你需要做两件事情:控制饮食和持续锻炼;实现两个目的:减脂和增肌。这样,对于男性而言,你就可以拥有明显而健壮的腹肌,对于女性而言,你就能拥有平坦的腹部,这篇文章详述了让你完成以上两个目标,实现人鱼线、马甲线的方法。
第一部分:减脂(消耗脂肪)
1、首先理解减肥过程中发生了什么
为了燃烧脂肪,就必须消耗卡路里。因为1磅脂肪大约有4000大卡热量,所以减去1磅的体重,你需要消耗4000大卡热量,这听起来很简单,实际上是困难的。
不要抱不切实际的想法。一小时大强度的锻炼只能消耗800—1000大卡热量。如果你的生活方式是积极的,生活中每天都有运动,那么你每天可以通过运动多消耗600—800大卡热量,这样一周累计下来,从理论上说,你是有希望每周减去1磅脂肪。但为什么往往事与愿违?因为你无法保证你的消耗减去摄入后能多出600-800大卡,也就是说,哪怕你运动再多,多吃一点也会让你前功尽弃。这就是近年来大量研究证实,纯粹靠运动很难减肥的原因,减肥,重点还得靠控制吃。
减肥还有一个你必须掌握的重要理论:这个世界上不存在局部减脂的方法,脂肪在全身各处都有分布,但是脂肪的消耗是全身性的,不只是燃烧腹部和腿部的脂肪,也就是说,当你减肥成功,你全身各处的脂肪含量都有下降。重要的事说三遍!重要的事说三遍!重要的事说三遍!练腹肌并不能有效帮助消耗腹部脂肪。所以说,所谓6分钟瘦腹部,3分钟瘦小腿,10分钟瘦胳膊都是忽悠你的!
2、有氧锻炼是减肥的基础
你的目标是需要消耗掉腹部额外的脂肪。即使你进行大量的腹部肌肉锻炼,如果你的腹部有一层脂肪,覆盖住腹肌,你是仍然看不到腹肌的。因此,你需要更多的有氧锻炼来增加热量消耗,从而促进脂肪燃烧。有氧运动是指在特定的时间维持一定心率的长时间耐力性锻炼,例如跑步、健身走、骑自行车、游泳、划船一类的运动。针对减肥的有氧运动每周要进行5次,每次至少1小时。
间歇训练减脂效果好:间歇训练由若干短时间的高强度激烈活动组成,其间穿插休息或者低强度活动。研究认为同等强度下,间歇训练比较长时间锻炼能更有效的消耗脂肪。研究发现,一组志愿者进行自行车间歇训练,每天只进行20分钟,但强度较高,四个月以后,他们比以较慢速度骑行40分钟的志愿者平均多消耗了4磅脂肪。
3、晚餐少吃是必须的
晚餐吃得过多是最容易在体内储存脂肪的,一方面是因为夜间以及晚上睡觉的关系,你的基础代谢降低,另一方面,如果晚餐吃的是高热量食物,或者油脂摄入过多,又或是宵夜又吃了冰淇淋等食物,基本上你在睡觉之前身体是不能消耗完它们的,这些多于的热量当然会变成脂肪存储起来。事实上许多人在睡觉前吃甜点或淀粉类食物,而不是吃蔬菜或者奶制品。
试着在晚餐前多吃一点午餐,这样会减少晚餐前的饥饿感,或者在晚餐开始前一小时,来点健康加餐,新鲜水果和蔬菜是非常棒的选择,一小撮的坚果也会有同样的效果,它们可以增加饱腹感,从而避免你晚上正餐时吃得过多。
在晚餐之前喝一大杯水,让你感觉胃有点充实,会适当减少正餐的摄入量。
4、早餐必须吃而且还得吃好
很多人在早上因为没有时间而不吃早餐。不吃早餐对人体的伤害是双重的并且无助于减肥:首先整个上午都会饥肠辘辘,另外不吃早餐会明显降低基础代谢,举例来说,你不吃早餐也许减少了400大卡热量摄入,不要因此而暗自庆幸,基础代谢的降低使得你的身体实际也少消耗了超过400大卡热量,所以正负抵消,这就是为什么单独控制饮食减肥效果同样很差的原因。吃健康早餐会让你上午不再饥饿并且使基础代谢提升10%。
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