今天我要给大家推荐的是四个动作，这四个动作分别可以帮助我们锻炼腿部和腹部，你可以从中选取一些你喜欢的动作，并把这些动作加入到相对应的部位训练计划中去，丰富我们的训练内容，让我们的训练效果加倍。
下面的这些动作都可以帮助你打造完美的身材，这些动作可以帮助你塑造身体肌肉的形状，可以帮助你燃烧身体多余的脂肪，我们在做这些动作的时候，一定要细心去把这些动作做标准，感受这些动作带给我们很好的训练效果。
1、侧支撑上抬腿
那么就让我们来完成今天的第一个动作，今天的第一个动作我们会去做一个侧支撑上抬腿动作，我们在做这个动作之前，首先你要知道侧面支撑是一个什么样的动作，了解这个训练动作之后，我们再加上一个上抬腿的动作去完成。
保持一个侧面支撑动作姿势之后，我们就需要将腹部收紧，然后向上抬起我们的腿部，这个动作在帮助我们锻炼腹部肌肉的同时，也在锻炼我们的腿部肌肉，所以我们把这个动作尽量做标准，感受这个动作带给我们的双重训练效果。
2、俄罗斯转体
接下来的这个动作就是一个完全在锻炼我们腹部肌肉的训练动作了，这是一个在做腹部肌肉训练时比较常见的经典动作，这个动作的名字叫俄罗斯转体动作，我相信大多数的朋友应该都做过这个动作。如果你做过这个动作，那么你可以加上一些负重的重量，我们再把这个动作去完成一下。
我们在做这个俄罗斯转体动作的时候，一定要控制好我们的动作速度，让我们缓慢的去完成这个动作，你也要固定好自己的身体，不要让我们的身体随意晃动，要让我们的腹肌去控制我们的动作幅度。
3、俯身跪姿单腿抬起摆动
接下来的这个动作是在帮助我们锻炼腿部肌肉，这个动作的名字叫俯身跪姿，单腿抬起摆动，这个动作的名字有点长，但是这个动作做起来并不会很复杂。我们在做这个动作的时候，需要保持一个俯身跪姿的基本动作姿势，在这个姿势状态下我们需要抬起单侧的腿部。
抬起我们单侧的腿部之后，我们就需要将脚面绷直，感受该侧腿部肌肉的紧张，然后利用我们腿部肌肉发力，来完成这个摆动的动作。我们的动作速度是缓慢的，但是我们的训练效果是要达到极致的。
4、俯身支撑登山者
接下来的这个动作是一个在帮助我们锻炼腹部肌肉的训练动作，这个动作主要可以帮助我们锻炼腹直肌肌肉，这个动作的名字叫俯身支撑登山者。它的动作难度属于中等难度，如果你的健身基础比较薄弱，那么我建议你在做这个动作的时候可以放慢一下动作速度去完成。
我们在做这个动作之前，首先要保持一个俯身支撑的基本动作姿势，让我们的腹肌收紧，让我们的身体保持在一条直线上，随后我们需要完成这个登山者的动作，你可以适当的加快一下自己的动作速度，感受自己腹部肌肉的持续紧张。
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