你是否早已厌倦了每天过着同样的生活?却发现自己已经在这种生活中越陷越深,那么你想要爬出这个深渊吗?那就开始健身吧!今天我们要说的是,零基础的健身爱好者怎么迈出第一步?3个动作为全身打基础!
我们首先要对自己的机体,有一个初步的客观评判,大致觉得自己的状况如何,例如俯卧撑可以做多少个,平板撑可以做多久等判断方法,有了这些我们才能有依据的去选对训练方式。
思想上的束缚往往会成为你起步的阻碍,所以我们首先要确立健身的目标,都说鸡汤喝多了会怎样,但是适度的鸡汤确实可以起到很好的激励作用,那么该怎样激励自己迈出第一步呢?
一个很实用的方法分享给大家,相信大家身边都有喜欢运动的人,我们可以找一两个这样的小伙伴,然后和他们一起去进行训练,大家在一起还能分享一些见得,让训练更顺利的完成。
有了思想动力我们就要在合适的时间,将其付诸于实践,你要对一段时间的训练进行预期的规划,一般都以一周为一个轮回,也就是一个星期的时间,你要将身体各大部位都给练一遍。
我们初学者要养成的第一个好习惯,就是每次进行训练之前,坚持完成热身的活动,只有这样机体各部位的肌肉才能得到激活,在进行大肌群的训练前,还要对其进行针对的预热活动。
动作一:俯卧撑
这个动作可以说是很多人的噩梦,但是他对我们上半身很多部位,都能有锻炼的效果,所以是我们的首选。
第一点就是你要找到合适的掌间距离,那我们知道我们练俯卧撑的话,主要练到的是胸部的肌肉,如果你的间距太宽的话,那么就变成了你的肩膀前束在受力,有的时候甚至会导致肩膀的疼痛,太窄的话又会变成肱三头在受力,所以要找到合适的距离。
在做的时候还有很重要的一点,就是你的腹部状态要始终保持紧绷。
动作二:仰卧两头起
这个动作可以很好又比较全面的,锻炼我们整块腹直肌,下面一起来看下是怎么做的。
首先要选择一个垫面,不要在你的床上做,然后让双脚屈膝,人躺在我们的垫面上,双手放在耳朵边,然后呢在上半身卷起的同时,下半身两个腿并拢,跟着上半身一起,往腹部的上方卷动,接着还原,脚尖可以点地。
卷不起来的话,我们可以做降级版的单腿卷起,做完记得换脚的话效果是一样的。
动作三:深蹲跳
这是个腿部肌肉的训练动作,能照顾到腿部绝大多数肌肉,还能对你的心肺功能提出挑战,身体跳起来的时候,手臂同时向后甩动。这个练习每组跳二十次,根据自身情况来设定组数。