练习腹肌最有效方法

Question

如题所述

Answer 1

以下是练习腹肌的有效方法：
1. 逆腹式呼吸
- 动作要领：仰卧放松，吸气时下腹部凹进，呼气时鼓起。深长缓慢地呼吸，用鼻吸口呼。每组呼吸15秒，每次练习5-15分钟。
- 锻炼功效：改善腰腹部血液循环，激活腹部深层肌群。
2. 背压床
- 动作要领：仰卧在床上，屈膝屈髋，腰部用力压紧床面，坚持6秒，重复1-3组每组20次。可将手垫在腰下，感受腰部用力。
- 锻炼功效：激活腰部多裂肌，增强脊柱稳定性。
3. 单腿搭桥
- 动作要领：一腿屈髋屈膝，另一腿伸直放平，双上肢放在体侧。腰背部发力抬起腰背和对侧下肢，停留2秒，重复20次。组数1-3组。
- 锻炼功效：激活腰部多裂肌，锻炼臀部、大腿、腰部力量，改善脊柱稳定性。
4. 仰卧抬腿
- 动作要领：仰卧，双手抱头，上身微微抬起，感受腹肌用力。一腿屈髋屈膝，另一腿放直抬高至45度，停留2秒。重复20次，组数1-3组。
- 锻炼功效：锻炼下腹肌，提高腹内压，改善脊柱稳定性。
5. 仰卧空中蹬车
- 动作要领：仰卧，双手抱头，上身微微抬起，双下肢抬起，像骑自行车一样交替屈腿靠近胸部。每条腿15-20次，休息30秒，组数1-3组。
- 锻炼功效：锻炼下腹肌和上腹肌，同时锻炼腿部，改善脊柱稳定性。
6. 卷腹
- 动作要领：仰卧位，屈髋屈膝，双手抱胸，腹肌收缩使上背部抬离地面10厘米左右，下背部紧贴地面。动作缓慢，每组10-20次，做3组。
- 锻炼功效：有效锻炼腹直肌，放松腰部肌肉，因为腹肌和腰肌是对抗肌群，锻炼时能同时放松。