上班族个人适合的健身计划

Question

本人24岁，身高177CM，体重60kg,上班族，身体吸收比较差，肠胃功能比较弱，每天晚上都有时间，计划去健身房一年，求适合的一年期健身计划及健身饮食（多年期更好），以及成本的预估。如果成本可能太高，就弄套比较平民化的计划加成本预估
越详细越好
增肌与提高素质，每天早上8:30上班6点左右下班，一周1.5天休息
本人耐力很差，不是一般的差，但是以前读书时和班上同学扳手腕一般没问题，网上查了些资料，感觉自己应该是快肌纤维占较高百分比。

Answer 1

　　上上班族健身计划。上班族白天时间都在工作，上班族健身只能利用下班时间或周末来进行健身，可以选择在家或去健身房。下面给出一套上班族健身计划，可以让其增加力量和肌肉围度。

　　早餐 面包 4个蛋清 豆浆 蔬菜。
　　中餐 大米 150克牛肉 蔬菜。
　　练前 少量面包。
　　练后 一根香蕉 蛋白饮料或4个蛋清。
　　晚餐 少量杂粮 150克鸡胸肉 蔬菜。
　　
　　力量和肌肉训练
　　周一 胸
　　杠铃平卧推 8-12 4组。
　　哑铃上斜推 8-12 4组。
　　器械夹胸 8-12 4组。
　　肱三头肌
　　器械直杠下压 8-12 4组。
　　
　　周二 背
　　引体向上或直杠下拉 8-12 4组。
　　器械坐姿划船 8-12 4组。
　　硬拉 8-12 4组。
　　肱二头肌
　　杠铃弯举 8-12 4组。
　　
　　周四 肩
　　史密斯架坐姿推举 8-12 4组。
　　站姿哑铃侧平举 8-12 3组。
　　站姿哑铃前平举 8-12 3组。
　　俯身哑铃侧平举 8-12 3组。
　　前臂
　　卷腕力棒 3组。
　　
　　周五 腿
　　杠铃深蹲 8-12 4组。
　　坐姿器械腿屈伸 8-12 4组。
　　俯身腿弯举 8-12 4组。
　　站姿杠铃提蹭 15-20 4组。
　　
　　周六 腹部
　　仰卧卷腹 力竭 1-2组。
　　仰卧举腿 力竭 1-2组。
　　
　　周日 有氧训练；
　　跑步机慢跑20分钟。

Answer 2

这么说吧，你如果刚开始练的话，什么都要吃，因为所有的食物的营养都是你需要的，都是你需要补充的，碳水是根本，但是肌肉靠蛋白质补充，既然你肠胃功能稍微弱一点，那不建议你用蛋白粉，多吃肉蛋鱼奶，不必对自己太苛刻，还有蔬菜水果绝对也是非常重要的，也不能忽视，打比赛的每天都很讲究，半夜还要起来补充营养，你刚练根本没必要，而且一旦你练几年，该吃什么你自己自然就知道了，所以就是：先阶段什么都吃，也不必太多讲究！第二点，睡，一天至少8小时，8小时保证不了，也一定要保证睡眠质量，吃和睡为什么我放在前面，因为这两点非常重要，尤其是睡眠千万不能忽视，肠胃有时候吸收不好也是因为睡眠的问题，第3说练吧，每天只练一个地方，胸，肩膀，胳膊（三头，二头），背，腿。至于训练方法，我建议你去各大网站和虚心向健身房的人请教，网上的人根本不知道你的肌肉类型，也没见过你，谁都不知道什么方法，什么动作，适合你，你要自己努力学习，但是基本就是不要三天打鱼，两天晒网，不要因为虚荣心去冲重量，记住啦，一年能入门就是成功一半，能坚持住那所有人就会对你竖大拇指了。虽然没有教你方法，是希望你自己去学习每一个动作，自己体会，千万不要完全照搬专业人士的训练方法，但是参考是绝对有必要的，这些你去视频网站搜索一下吧，一堆一堆的。我也是这么过来的，绝对是真心话，希望你能够采纳。。。刚看了你的问题，耐力差的话做健身的时候可以用小重量，多组数的方法练，慢慢耐力会好起来的，你这个情况跟我就一样了。重量不必太大，正好也可以好好体会动作，和肌肉感受。都有个过程，只要能坚持你就发现自己跟变了一个人一样，要有自信。

Answer 3

我是健身教练，其实你不需要额外腾出时间来健身。
　　下面的方法在办公室就能完美、快速的进行健身，给你一个健康的身体。
　　【伏案工作时】
　　办公室的白领大部分的时间是坐在椅子上工作，因此让自己保持一个正确的坐姿是非常重要的。选择一把有靠背和扶手的椅子，工作时，要让自己的两前臂保持平行，膝盖与脚成90度。另外，你可以给背的下部垫上一个柔软的靠垫。
　　【复印文件时】
　　复印文件的时候，你可在等候的过程中放松自己的脖子和肩膀肌肉，有节奏地转动自己的头部等，伸展自己的四肢。这些运动可以特别缓解颈椎病的疼痛。
　　【尽量少乘电梯】
　　中强度的身体锻炼可以帮助人加强心脏功能。因此要尽量少搭乘电梯，改走楼梯。但如果在一些比较封闭的写字楼，则不适合开展走楼梯运动。因为，在空气不流通、相对污浊的地方，“走楼梯”容易造成心、脑缺氧，并且加重心脏的负担，对肾脏、肝脏也没有好处。
　　【午餐休息时间】
　　吃完午餐不要急于马上回到办公室工作。饭后一段短距离的散步不仅助消化，而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情;或者饭后在站立半小时左右，则可以有效防止腹部脂肪的堆积。
　　【做下蹲运动】
　　双脚分离，距离为与两肩宽度相等，然后双手扶着椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反复做10次，休息片刻后继续做10次，该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度，也能改善你下体的曲线。

　　【喝茶或咖啡时】
　　工作一段时间后就起身去给自己冲杯茶或者咖啡。冲茶或者冲咖啡的时候你可以单腿轮流站立，最大限度抬高一腿;或者双腿并拢站立，弯腰、让自己的双手掌触摸地面。
　　参考资料：一本办公室健身的书。
有健身疑问可以找本教练解答本回答被网友采纳

Answer 4

现在是冬季，首先要做的就是热身，5分钟跑步机10速度慢跑，10分钟拉伸肌肉，详细参考：http://www.jirou.com/jiroushangbing/lashen/2011/1104/4204.html

看你的作息安排，理论上是可以每天锻炼的，为了达到最佳效果建议你每天坚持。不知道你健身房的设施如何，我就给你个大概的计划参考

第一天胸+手臂肱三头

俯卧撑热身2组，平板卧推3到4组，上斜卧推3到4组，窄卧推4组，

哑铃俯身臂屈伸3组

第二天背+肱二头

俯卧撑热身一组，高位下拉4组，杠铃划船3到4组，哑铃划船3到4组，

哑铃臂弯举4组

第三天肩膀+腿部

哑铃前平举，侧平举，各4组，深蹲，负重提踵热身2组，正式组4组

然后循环第一天的，具体动作，组数以及休息时间间隔都要自己去调整适合自己的。如果要提高身体素质和心肺功能，那么一周抽出两次来锻炼有氧器械，比如5km的长跑，也可以是30分钟的带阻力的动感单车。

60kg的体重通过锻炼完全可以达到70kg+，首先饭量要增加，其次锻炼后要摄入蛋白质和碳水化合物才能保证肌肉的充分生长，经济的可以是4到5个蛋白加两根香蕉，不想麻烦的可以直接购置蛋白粉，增肌粉，本人是吃鸡蛋的，2月份接触健身，从60kg增到现在72kg....

希望帮助到你

Answer 5

不要去健身房。建议做俯卧撑，引体向上（可以在家里装引体向上杆），深蹲，背拱桥，举腿。每天一样即可。一天只需要花几分钟就行，这样可以长期坚持，而且对于关节肌腱有非常好的锻炼。
如果去器械健身的话，会对关节，肌腱，肩袖造成非常大的伤害，完全没有必要，楼主只需要坚持徒手训练即可，既安全锻炼效果又好，还省时间。