1、提高步频步幅
用最科学的锻炼方法跑步才能提高跑步速度，达到最好的效果。提高速度可以通过三种方法：增加步频、增大步幅、既增加步频又增大步幅。
但步幅过大，会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。
2、胸式腹式呼吸
以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张(腹部突起)，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为腹式呼吸。
腹式呼吸是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节，可以显着提升肺部的气体交换效率。
3、呼吸节奏均匀
跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。
当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
4、注意呼吸交换
跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表跑步的呼吸调节。
人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显着影响，尽管两人以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。
5、采用鼻子吸气
跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸气、口呼气的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。
跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
6、加快呼吸频率
人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。
如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。
扩展资料：
具体训练方法
1、练习30米跑：身体素质训练采用30米速度跑就可以了。这样的距离，能发挥速度，提高下肢力量，还能提高协调性。在跑步过程中改变条件，还能培养受训者精神集中能力和应变能力。包括以下内容：30米快速跑、30米变向跑、30米加速跑、30米侧向跑。
2、练习反应速度：一方进攻，一方防守。要求防守者在对手进攻之前发现其动作，并准确做出防守动作。
3、快速跳绳(半分钟跳绳，计次数)：一是双脚跳一次，绳绕一周；二是双脚跳一次，绳绕两周。
4、打靶练习：一是按照预定的顺序，击打拳靶，评定完成规定动作数量所需的时间；二是规定30秒时间，按预定顺序反复击打拳靶。
5、负重练习：如马步推砖、戴重拳套和腿系沙袋空击或击打吊袋等。
注意的问题：
1、要以最快的速度完成训练动作，采用的动作是受训者已熟练掌握的正确动作；
2、击打动作练习持续时间一般不应超过20秒；
3、专门性的动作速度练习应与实战对抗动作相一致；
4、训练时要掌握好练习的间歇时间。
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准备活动，一般绕400米的场地慢跑2到3圈，感觉自己身体微微发热或者出汗最佳，压腿、拉伸肌肉和关节。
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高强度练习，周一为有氧训练，一般要在5到10公里的距离，周二为力量训练，蛙跳、台阶、俯卧撑、仰卧起坐、负重深蹲，一组三十个，每个项目做三组。
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周三为速度训练，30米、60米计时跑，这个每组10个，而且要用全力。周四为专项训练，至少要跑5个四百米。
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周五可以到运动场测试自己的成绩是否有提高，周六为有氧跑5到8公里有氧即可，周日可以休息一天。
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温馨提示：运动过后要揉腿放松，以免过量的乳酸堆积会使肌肉僵硬。
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步频指跑步时左右脚在单位时间内交替的次数，通常用 步/分钟 表示；步幅指相同脚连续着地之间的距离，也就是左脚（或右脚）两次着地间的距离
第二招：加大步长
步长即跑步时左右脚相邻着地点之间的距离，通常用 米/步 表示。
第三招：增强肌肉力量
肌肉力量指肌肉最大收缩时产生的对抗阻力和负荷的能力，简单说就是负重力和瞬间的爆发力。
第四招：提高肌耐力
肌耐力指肌肉在一段时间内持续工作的能力，即肌肉的持久力和对抗疲劳的能力。