瘦子如何练出强壮的身体？

Question

无器材，要练出腹肌、胸肌麒麟臂、腿
可以高强度

Answer 1

偏瘦的人想要变成强壮起来，单纯地吃是不行的，我们还需要进行健身锻炼。瘦子健身并不是让你进行有氧运动，而是让你进行力量训练打造肌肉维度。
有氧运动会消耗你身上为数不多的脂肪跟肌肉，肌肉无法持续生长，你的身材反而会变成更加瘦弱。而力量训练可以撕裂肌肉，肌肉重组后会生长得更加粗壮，你的身材也会逐渐变得强壮起来。
因此，偏瘦的人进行健身应该多做抗阻力训练，少做有氧运动，一周有氧运动次数不要超过3次，每次不要超过半小时。适当的有氧运动可以帮你提升体能素质，让你在力量训练的时候表现力有所提升。
而力量训练的时候，我们需要坚持这几个训练原则，快速提升肌肉维度，练出好看的肌肉身材！
1、以复合动作为主
增肌练壮的时候，我们应该以复合动作为主，复合动作可以锻炼的肌群比较多，协调身体各个肌群的发展，增肌效率也会更高效，非常适合新手入门。
比如：深蹲可以锻炼臀腿肌群，引体向上可以锻炼背肌、二头肌，卧推可以锻炼胸肌、手臂肌群，而卷腹、弯举之类的动作属于孤立动作，锻炼的肌群比较单一，增肌速度也会比较慢。新手应该从复合动作开始训练，孤立动作不做重点。
2、注意练腿
健身增肌的时候，有一个部位的训练是我们不能忽略的，那就是腿部训练。腿部肌群占据了身体70%左右的肌群，是身体最大的一个肌群。
练腿可以促进睾酮分泌，提升自身的稳定性跟身体的爆发力，还能提升自身的力量水平，有助于突破健身瓶颈期，才能驾驭更大的重量，突破肌肉生长瓶颈期。
因此，健身想要取得更好的效果，练出更加发达的肌肉，我们需要注重腿部训练，而不是逃避练腿日。保持一周1-2次腿部训练，可以均衡身材发展，练出强壮的下肢。
3、注意休息时间
健身增肌的时候我们要注意劳逸结合，不要过度训练，目标肌群训练后处于撕裂状态，需要休息2-3天时间进行重组跟修复，才能进行下一轮的训练。
如果你每天总是锻炼同一肌群，肌肉无法修复，增肌效率反而会低下。因此，我们要定制一个合理的健身计划，轮流安排肌群训练，这样身材才会慢慢变得强壮起来。
4、健身前后要加餐
瘦子练壮要学会科学地吃，而不是胡吃海喝，吃各种高脂肪高碳水的垃圾食品。我们可以在健身前后进行加餐，补充身体所需的优质蛋白跟优质碳水，比如：健身前吃一根香蕉，一颗水煮蛋，健身后吃2片全麦面包，一勺蛋白粉，这样可以提升食物的吸收率，促进肌肉修复。

Answer 2

1、少做有氧运动，多做力量训练。有氧运动会消耗你为数不多的脂肪跟肌肉，想要练出强壮的身材，你需要多做抗阻力训练，而不是有氧运动。
2、少吃垃圾食品，多吃优质蛋白食物。如果你不想练壮的同时，增长过多的脂肪，那么一定要学会健康饮食，少吃一些高热量的垃圾食品，比如炸鸡、薯片、爆米花、饼干之类的食物，而要多吃一些鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、牛肉、牛奶之类的高蛋白食物，给身体补充氨基酸，有助于肌肉的合成。
3、少熬夜，保证规律作息。充足的睡眠作息是身体机能修复，肌肉合成的黄金时间段，想要摆脱瘦弱形象，一定要学会充足休息，而不是熬夜过劳。
瘦子要多做力量训练，牢记这几点，让你花更短时间，练出更出色的身材线条。
1、以复合动作为主。瘦子进行力量训练的时候，要多做复合动作，复合动作可以带动多个肌群一起发展，比如深蹲、卧推、划船、硬拉、引体向上之类的动作，可以均衡身材发展，提升增肌效率。
2、劳逸结合，力量训练不需要每天锻炼，训练后目标肌群处于撕裂状态，充足的休息有助于肌肉的修复。大肌群每次训练后要休息3天时间，小肌群要休息2天时间才能开启第二轮训练。
3、提升卡路里摄入。瘦子健身的时候会消耗更多卡路里，我们要提升卡路里摄入，补充足够的营养，肌肉才能更加高效的修复跟生长，变得更粗壮起来。
建议，增肌期间的卡路里摄入比平时提升20%的热量摄入，多补充优质蛋白，做到健康饮食，这样才能让你增肌不增脂。本回答被网友采纳