求一套健身方案 不懂的千万别误导我 本人健身目的 增重 增肌 增脂

Question

身高 172-173CM
体重 52-53KG
小的时候很胖 上初中的时候一口气吹了一瓶50多度的2锅头 酒精中毒后 吃饭一下不行了 没食欲 也吃的很少 逐渐消瘦 好后悔 人生阿走错一步路步步错 再这我也劝酗酒的朋友们 趁早戒酒 真心话。

进入正题
我家里有一副哑铃 和哑铃凳子 可以划船的那种 可以仰卧起坐

以前健身过 都是和朋友凑热闹去的 三天打鱼两天晒网的那种 最多坚持过2个月吧
一周也就是去3次左右 效果还算可以吧 很明显

和朋友站一起总觉得自己的身体很单薄 好没面子
这次下定决心了 坚持下去 我现在每天早上7点半左右 最多8点起床 跑步一圈 大概 3-4站路左右 吃早点 ( 以前都是一天吃两顿 ) 请问早点吃什么 需要吃蛋白粉吗。晚上大概最迟11点睡觉

我在网上查了下 有的人说瘦人得吃增肌粉不是蛋白粉 - - 我以前健身的时候盲目 不太懂买的冠军的蛋白粉

我现在有哑铃凳 可推胸 有一副哑铃 有需要的话 我可以买一支杠铃 1M5直杆的那种 因为1M8的杆儿确实没地儿放 - -

牛肉 鸡蛋 蛋白粉 这些都均有条件提供
跪求健身教练给我订制一套健身方案 目的就是 增重 增肌 增脂 - - 废话了 哈哈
下半身不练 跑跑步就可以了 ～ 只练上身 求方案 真心的。

QQ445170928 有准备想一起健身的朋友我们可以一起督促彼此 哈哈 `-`

Answer 1

仰卧飞鸟 12×5 （每组12个 共5组）
哑铃卧推 12×5
俯卧撑 15×3
外旋转哑铃弯举 10×5每只手
坐姿弯举 10×5每只手
哑铃屈腕25×5每只手
这是第一天练的上身
第二天练下身
哑铃负重提踵20×5
哑铃深蹲15×5
哑铃硬拉12×5
剪跨12×4
仰卧起坐30×5

虽然你不想练下身 但我还是劝你练 下身来效果快 而且一个部位不能每天练（肌肉需要休息）
以上动作名词不懂百度一下，有大量资料。
每组做完休息不要超过1分钟 宁可轻点也要动作标准
训练前30分钟吃高蛋白食物 训练后30分钟吃高蛋白食物 睡觉前也吃适量高蛋白食物
不许熬夜
没有健身2个月以上别吃粉 你是增重的吃增肌粉 不二选择
采用练3天休息一天

Answer 2

就你想增肥来讲，保持每天必须的能量是一定要的，超出身体所需的能量才会转为脂肪，平常可以吃点热量高的东西，蛋白粉什么的属于保健品不会增肥，纯补充蛋白质，健身的话可已选择游泳，器械，或者普拉提，游泳不多说，像健身房锻炼上半身的器械有很多，刚开始效果一定不会很明显，这种东西一定要坚持，普拉提从瑜伽演变，可以很好的锻炼到浑身肌群，提高肌耐力，加强肌肉。 最后送个增肥偏方，巧克力伴大米饭 听说很管用！（纯手打，本人瑜伽教练一枚，欢迎交流，望采纳）

Answer 3

{Longren}手打
先说吃的问题，想增肌而不是控制或者减少体重，那么一日三餐要多样化，搭配好，蛋白粉、增肌粉的问题，个人感觉不如牛肉... ...我就是三分练，七分吃，造就了现在的倒三角身形！~
具体的锻炼步骤：
手臂训练：1、三角肌中前枢部分的训练、站直身体，双手各持哑铃，重量自定，（我一般用7.5kg的），双臂同时侧外举，类似于十字架的姿势吧... ...然后缓慢回放。重复该动作5-6组，每组8-12次。
2、三角肌后枢的训练、双腿微曲，上身前侧90°左右，手持哑铃（与上述同重），双臂向上方运动，类似与大鹏展翅... ...（我怕你听不明白，说的通俗一点...)
3、肱三头肌训练、直接俯卧撑，每天100，具体组数自定，不解释... ...
4、肱二头肌训练、身体向前，双臂夹紧身体，手掌向前，握紧哑铃，做收缩运动，5-6组，每组8-12个。
二、腹肌训练：
只有一条，仰卧起坐，具体做法跟平时有所不同
身体平躺，腿部收起约45°，自然向两侧分开，双手交叉抱肩
然后就开始做，每天100个，具体组数自定。（俯卧撑和仰卧起坐的数量可根据自身情况增加）
三、胸肌训练：
这个动作要借助长条凳，首先，躺在长条凳上，双腿一左一右自然分开，保持身体平衡，双手各持哑铃一个，双臂向两侧展开，与身体基本持平（感到吃力的话手臂可以向内弯曲一些），然后向上向内运动，双手基本碰在一起（注意别被哑铃挤到手）
同样 5-6组 8-12个
杠铃的话，如果买回来了，你同样 5-6组 8-12个
刚开始不一定全部做完，可以分两天，以后可以一天做完，甚至一天做两遍（所有的）
我也是健身的，哈哈，一起加油吧！
记得采纳，谢谢！~

Answer 4

我不是健身教练，但我特别喜欢健身。我认为健身最重要的就是要坚持，在运动前要多补充糖类物质（馒头、面包、饼干之类）要不然在锻炼时肌肉被溶解来提供能量反而得不偿失，在运动后要多补充蛋白质比如牛奶，鸡蛋之类。平时要注意补充维生素、矿物质之类千万不能挑食。不论是运动还是肌肉增长都会消耗维生素的。建议你订阅《健与美》杂志这个更专业。

Answer 5

不值得告诉你！