第1个回答 2011-12-22
你好,本人健身教练,一般脂肪含量至少要控制在20%以内
健身计划参考:有氧+力量训练
有氧训练:每周4-5次 每次40-50分钟慢跑(开始做不到不必勉强)
训练强度,心率控制在(220-18)X70%左右
力量训练:采取中小重量 多次数的训练,例如深蹲训练要选择,你一组可
以做15次以上的重量。每周也是4-5次 每次1小时左右
周一:胸+三头
俯卧撑;4组;每组尽量做
杠铃卧推;4组;每组15次
蝴蝶夹胸:4组;每组15次
杠铃窄卧推;4组;每组15次
绳索下压:4组;每组15次
周二:背+二头
坐姿划船:4组;每组15次
杠铃屈腿硬拉:4组;每组15次
伏地起身:3组;每组尽量做
杠铃弯举:4组;每组12-15次
哑铃交替弯举:3组;每组12-15次
周三 休息
周四:肩+腹
坐姿推举:3组;每组12-15次
哑铃侧平举:4组;每组15次
哑铃俯身飞鸟:3组;每组12-15次
仰卧起做:3组;每组尽量做
仰卧举腿:3组;每组尽量做
仰卧起坐器:3组;每组尽量做
周五:腿部
史密斯半蹲:4组;每组15次
坐姿蹬腿:4组;每组15次
杠铃直腿硬拉:4组;每组15次
周六:休息
周日:下一个循环
饮食计划参考: (少食多餐,高蛋白低脂肪,多吃蔬菜水
果,多喝水,提高粗纤维食物摄入)
早餐8:00,脱脂牛奶250ml,蔬菜水果适量,全麦面包2片,蛋青2个
加餐10:00,香蕉一根
午餐12:00,主食75g,肉类50g,蔬菜150g(最好生的或
不放油的)水果适量
加餐15:00,果汁一杯
晚餐18:00,主食50g,蔬菜150g,水果适量
减肥蔬菜:黄瓜 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜
减肥水果:苹果 橙 桃本回答被提问者采纳