第2个回答 2011-12-26
你好 小胖 你的增肌和减脂同时进行
腹部训练计划：
每周跑步3-4次每次40分钟（3-5公里）
仰卧举腿：3组：每组尽量做
仰卧起坐：3组：每组尽量做
斜板仰卧起坐：3组：每组尽量做
仰卧屈膝卷腹：3组：每组尽量做
悬垂屈膝举腿：3组；每组尽量做
第3个回答 2011-12-30
专项的腹肌训练如‘腹肌撕裂者’或蹬单车可以在起床时做。
平时就悬垂收腹（或坐姿收腹吸腿）仰卧起坐等3－5组，每组15－20个
健身教练来帮忙。
时间是太紧了啊！但只要锻炼就有效果。最好结合腿部训练，因为上下肢结合才是完美身材，且腿部训练强度对于提高自身睾酮激素分泌完善体型有帮助。一般饭后一小时内不宜锻炼，且不能吃太饱。这个可调的哑铃是理想的，用处多且方便的啊，哑铃从轻到重增加比较好，你这个年龄也不适合器械或过于大重量的训练，以免影响长高。
以下是一周计划，可以自己适当调整，一周三练比较好，是135或246自己决定。动作可以自己集合，还可以根据自己的感受再增加些，可以三天哑铃与徒手训练为主，另外三天休息或球类等有氧训练帮助减脂是没问题的，不影响你打球的。每次训练前活动关节与热身，可以把腹肌运动作为身体热身的一部分。
第一次腿部：
下蹲3-5组，每组10-15个。（可以负重哑铃）
高抬腿2-3组，每组30-50个。
蛙跳2-3组 每组20-30米。
冲刺跑3-5组每组30-40米。
第二次背部与二头肌：
门框的引体向上3-5组，每组8-10个，或双杠上简化引体向上。
斜立哑铃划船，2－3组，每组10-15个。
哑铃弯举3-5组，每组10-12个。
哑铃直把锤式弯举2-3组，每组8-12个。
第三次，胸，肩与三头肌
俯卧撑（宽手位）3-5组，每组10-15个
窄手位俯卧撑2-3组，每组10-15个。
哑铃头后屈伸或俯身哑铃屈伸3－5组，每组10-15个。
哑铃推举，2－3组，每组10－15个
专项的腹肌训练如‘腹肌撕裂者’或蹬单车可以在起床时做。
平时就悬垂收腹（或坐姿收腹吸腿）仰卧起坐等3－5组，每组15－20个
周日调整休息，做些其它的轻松活动。坚持吃早餐，饮食方面适当增加些鸡蛋或牛肉即可。
训练一般要求是：60分钟左右的训练；动作与动作之间不必要间隔，组与组之间休息60秒左右根据自己力量恢复感觉来定；呼吸首先是自然呼吸，其次是感觉重量大时，或发力时呼气或闭气，回放或回收动作时吸气，动作要稳要慢；做动作时，无论是举起还是放下，尽量要控制好动作，你这个年龄尽量不要力竭式锻炼，影响健康的。
有什么不清楚的再交流吧，比如你说所谓的专业术语。
祝你有个健康的身体。腹肌撕裂者’是国外的一个腹肌锻炼综合视频，可以百度一下看看，建议选择2－3个动作就可以了。悬垂收腹是吊着收腿或收腹，可以5－20个一组。坐姿收腹吸腿是坐在凳子边或床边，手固定凳子等，上身斜靠，膝盖往胸腹部靠，之后还原伸直，类似悬垂收腹。
第4个回答 2011-12-17
空中蹬车
空中蹬车
[1] 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
负重卷腹:
首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧
，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。