方法：
1、最好不要选择单一跑步一项锻炼方式，可以适当穿插其他运动，比如游泳、自行车等。
2、在跑步前要做充分的热身准备活动。开始跑步时，要先慢跑再加速快跑，让全身肌肉关节变得协调，这样能减少运动损伤。
3、除了掌握正确跑步姿势外，还要选择跑步的场地。应尽量避免在水泥地硬跑道上跑步。最好选择底部较厚、足跟带有气垫或缓冲垫的跑鞋，这样可以缓冲足底传来的地面反作用力，可在一定程度上减轻膝关节的运动损伤。
注意事项：
1、冬季锻炼应注意补足水分，但切忌在饭后或空腹状态下进行长时间运动。“半饥饿”状态是基本原则，简而言之就是胃部不宜过于充盈，否则将加重消化器官的负担。也不要让空腹运动变成习惯，这会刺激心肌，易引起心律失常。
2、在出汗后，应及时换掉潮湿的衣服。不管穿着多保暖，蒸发散热的机制都会使局部温度快速下降，进而导致皮下毛细血管收缩、人体体温下降，影响血液循环及正常代谢功能，易引起感冒及腰背疾病，所以一定要及时更换。
3、在进行长跑、滑雪等运动时最好有同伴随行，并常备一些补充能量的营养品，避免因体温过低而导致意外。
扩展资料：
冬天锻炼有助于避免脂肪堆积，不过这需要一分为二地看待，运动量大小与持续性等同样会对结果产生影响。如果仅仅是“三天打鱼两天晒网”，运动量不足以抵消堆积的脂肪，亦难达到预期效果。
冬天运动不宜强度过大，达到锻炼效果即可，且运动前应充分了解自己的身体情况。考虑上班等因素，在注意安全的前提下，对于身体健康的人群而言，全天任何时候都可以进行户外锻炼，早晚影响并不大。
冬季户外锻炼时不要让冷空气直接进入肺部，使内部温度出现剧烈变化。呼吸应当通过鼻腔进行，切忌张大嘴喘气，避免过于强烈的刺激，比如跑步时带上口罩就是不错的选择。
参考资料来源：人民健康网-冬季跑步“悠着点”
参考资料来源：人民网-运动爱好者必读！冬季户外锻炼，你需要先了解这些
冬季进行长跑锻炼的方法和注意事项如下：
一、冬季进行长跑锻炼的有以下三种不同的方法
1、长慢跑法
每周二次，通常周二和四做，舒适和不停地慢跑，由三十分钟开始，每次增加五分钟，最长时间可达两小时。跑时不用计算距离，只须计时间，一切由身体感觉去决定，待至能持续跑一个小时后，可改为每周一次。
2、快长跑法
每周一次以80-90%速度跑10-15公里，经此锻炼后，速度和肌力慢慢提高，可以量度脉搏测得CRI指数，证实体力的进步，跑后第二天的早上早上，脉搏应降回每分钟七十二次以下。
3、间歇跑法
必须在状态最佳时，才能进行训练有氧和无氧肌肉耐力，感到疲劳但进步最快，每周只宜做一次，可在周三做。即按照80%以上速度跑五分钟，休息五分钟，可慢跑或步行，然后重复五到十次，每次速度相同。
二、冬季进行长跑锻炼的注意事项
1、长跑前充分热身并注意保暖
冬天气温低，长跑时穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖。长跑前最好喝一杯白开水，能降低血浓度，促进血液循环。冬季跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动，起跑前应该先搓搓手、脸和耳朵，以免冻伤，还要充分活动脚腕和膝关节，做好热身活动。
2、长跑时采用四步一呼吸法
长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，可以以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。
3、长跑结束后要漫步一段时间
长跑完不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
扩展资料
跑步的正确姿势如下
1、挺直腰板，保持上身一条线
跑步过程中， 需要伸直躯干，让后背舒服地挺起来，在跑步过程中总保持“跑步身高”。头部、脖子和背部保持一条直线， 双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视，这决定了跑步的效率。
2、肩膀手臂要放松
保持上半身姿势， 肩膀是关键。手臂的来回摆动能带来前进的动力。最佳的姿势是双肩放松、自然下垂， 跑步时肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，双手半握拳，手臂应随步伐尽量前后摆动。跑累时，也注意不要耸肩， 可以晃晃肩膀，放松一下。
3、臀部要紧张，抬腿要适度
臀部是身体力量的中心，而且是人体最强壮的肌肉，保持一个正确身体姿势，臀部可高度紧张，给身体一个持续向前的动力。抬腿要适度，应选择合适的步幅，尽可能每脚都落在身体的正下方。
4、脚的落地姿势要正确
跑步时应用脚后跟和脚中部落地，而后快速向前滚动脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。如果全脚掌着地，由于落地时没有缓冲，对身体带来很大的冲击，就会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。
5、跑起来，心肺更健康
跑步是非常好的锻炼方法，可以有效提高心肺耐力。心肺耐力是人体心血管系统和呼吸系统摄入、运送、吸收利用氧气， 进行新陈代谢， 产生能量的能力， 也可理解为一个人持续进行身体活动的能力。
参考资料来源：百度百科-长跑
参考资料来源：人民健康网-你会跑步吗？ 姿势不正确，跑步会伤膝关节！
参考资料来源：人民健康网-你真的了解如何跑步吗？
本回答被网友采纳1、跑步前要热身，从轻微逐渐加大，到全身有微热、微汗并有轻快、灵活的感觉后，方可全力投入运动。
2跑步前一定要体力充足，进餐最好选在跑步前一小时左右，另外，因跑步时新陈代谢旺盛，所以提前摄入适量的水分。
3、冬天跑步时抗风非常重要，运动专家建议，选择跑步外套以贴身并且重量轻为宜。
4、最好穿着聚酯纤维（涤纶）衣物，它可以迅速排汗，防止跑步时过多的汗附着在身体周围。
5、冬季地面较滑，运动时要选择软橡胶底的鞋作为跑鞋，鞋底的胎面花纹要宽且深。
6、在有风的时候锻炼要格外注意跑步方向：先逆风而行，后顺风归家。
7、潮湿的衣物会增加热量损耗，跑完步要尽快换上干燥温暖的抓绒衣、运动服等衣物。
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冬季长跑好处：
1、减肥
科学研究告诉我们——置身于寒冷环境有助于人体增加褐色脂肪，这种脂肪能够燃烧热量从而减轻体重。在冬季里长跑能缩短燃脂之前的时间，让你在同样的跑步时间内减掉更多的脂肪。
2、提高睡眠质量
通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。
3、健康
保持稳固经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤的几率。心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。
4、锻炼意志
长期坚持运动的人，意志品质将得到很大的提高，而且疲劳恢复亦很快，能迅速恢复到平静水平。
参考资料来源：新华网——关于冬天跑步的注意事项，你知道多少？
本回答被网友采纳跑步的作用
1、跑步可以保护心脏。跑步锻炼可使冠动脉保持良好的血液循环。长期练习跑步的人，冠状动脉不会年龄增长而缩窄，保证有足够的血液供给心肌，从而可以预防各种心脏病
2、加速血液循，调整血液分布，消除瘀血现象，提高呼吸系统机能。跑步是一项全身性的健身运动，能有力地驱使静脉血液回流，减少下肢静脉和盆腔瘀血，预防静脉内血栓形成。另外，跑步时加强了呼吸力量，加大呼吸深度，有效地增加肺的通气量，对呼吸系统有良好的影响。
3、增强神经系统的功能，消除脑力劳动者疲劳，预防神经衰弱。跑步可以调整大脑皮层的兴奋与抑制，也对调整人体内部平衡、调剂情绪、振作精神有一定的作用。
4、促进人体新陈代谢，控制体重，预防肥胖症。跑步要消耗能量，促进机体新陈代谢，是中老年(特别是中年)减肥的极好方法。同时跑步也能改善脂质代谢，预防血内脂质过高，可以防治高脂血症。
长跑的好处
1、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能：科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。
2、健身长跑有利于防病治病：健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。
3、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快：这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。
4、长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。
注意事项：
跑步之后，不能直接喝水，不能直接停下，要由跑变步，由步转停~！呵呵，就这么多了，自己合计一下吧，对了，还有跑完步会出很多汗，别感冒了。本回答被提问者和网友采纳